○ 암 막으려면 5가지 식단 지켜라
○ 암 막으려면 5가지 식단 지켜라
현대인이 두려워하는 암은 식생활 영향이 생각보다 높은 비중을 차지한다. 암은 유전적 요인보다 생활·환경적 요소가 더 큰 영향을 미친다는 것이 의학계의 정설이다. 그 중에서도 음식은 가장 핵심이다.
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 암의 주요 원인으로 음식(30%)과 흡연(15~30%)을 지목했다. 이는 만성감염(10~25%)이나 유전(5%)보다 높은 수치다. 미국 국립암협회지도 음식(35%)을 가장 주요한 암의 원인으로 꼽았다.
특히 우리나라에서 많이 발생하는 암은 대부분 식생활과 밀접하게 관련되어 있다. 위암은 자극적인 음식 등 잘못된 식습관이 원인인 경우가 많다. 대장암과 최근 늘어가는 췌장암· 전립선암 역시 동물성 지방 섭취가 많은 서구식 식습관이 주요 원인으로 분석되고 있다.
암 발생의 주요 원인이 음식이라면 해답도 간단하다. 올바른 식생활 습관을 통해 암을 예방하려면 일상에서 실천할 수있는 구체적 지침서가 도움된다. 농림축산식품부와 보건복지부, 식품의약품안전처가 바른 식습관을 위해 제안한 암 예방 식생활 지침서는 다음의 5가지로 요약할 수 있다.
❶ 채소와 과일 충분히 먹기
- 장을 볼 때에는 채소나 과일이 포함된 목록을 준비한다.
- 생채소를 매일 매 끼니 먹는다.
- 매일 5가지 색의 채소와 과일을 먹는다.
- 매끼 김치 외에 3~4종류 이상의 채소 반찬을 먹는다.
- 과일류는 매일 1회 이상 간식으로 섭취한다.(가공식품보다 신선한 과일 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체 구입)
❷ 탄 음식 먹지 않기
- 숯불구이 등 직접 고기를 불에 굽기보다 삶거나 끓여서(수육, 보쌈 등) 먹는다.
- 탄 음식은 피한다.
❸ 붉은 육류와 가공육의 섭취 제한하기
- 붉은색 육류는 1회에 1인분, 1주일에 2회를 넘지 않도록 한다.
- 지방함량이 많은 부위의 육류 섭취는 제한한다.
- 햄, 소시지 등의 가공육 섭취를 가급적 줄인다.
❹ 짜지 않게 먹기
- 3분 요리 같은 가공식품보다 신선한 채소나 과일처럼 가공하지 않은 식품을 구입한다.
- 만일 가공식품을 구입할 경우 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택한다.
- 인공조미료(화학조미료 포함)의 사용을 줄이고, 음식을 싱겁게 먹는다.
- 음식을 먹을 때 소금이나 간장을 추가로 사용하지 않으며, 식탁위에 소금·간장을 올려놓지 않는다.
- 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고추를 사용해 맛을 낸다.
- 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들도록 간을 맞춘다.
- 김치는 짜지 않게 만들며, 식탁에 한 종류만 놓는다.
- 젓갈이나 장아찌류 섭취는 가능한 줄인다.
- 국, 찌개의 섭취량을 줄인다.
- 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피한다.
❺ 충분하게 섬유소 섭취하기
- 채소나 과일을 충분히 먹고, 쌀밥보다 잡곡밥, 현미밥 등 다양한 잡곡 및 통곡물로 섬유소 섭취를 늘린다.
- 정제된 밀가루 대신 잡곡이나 통밀로 만든 빵을 선택한다.
- 가공식품 구입시 영양표시를 참고해 섬유소 함량이 높은 식품을 고른다.(가능한 1회 섭취분량 당 식이섬유 함량이 4g 이상인 것)
- 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마(중간 크기 1개 정도), 채소(당근 1/5개, 오이 1/4개 정도) 및 과일(사과 1/2개 정도)을 먹는다.
