2022년 11월 8일 화요일

<심장병 부르는 나쁜 습관 6>

1. TV 보며 앉아있기

휴식 시간의 대부분을 TV를 보며 앉아있는데 소비한다면 심장 마비, 뇌졸중 등의 심장 질환 위험률이 증가한다. 심지어 규칙적으로 운동해도 이를 보상할 수 없다.

장시간 앉아있는 생활로 일어난 손상은 복구가 어렵다는 것이다. TV를 장시간 보는 습관이 있다면 계속 앉아있지 말고 종종 일어나 서있거나 제자리걸음을 하며 보는 것이 좋다.

2. 코골이 방치

코골이는 단지 성가신 신체 현상에 불과한 것으로 치부하는 사람들이 많다. 그런데 사실상 코골이는 폐쇄성 수면 무호흡증처럼 건강에 해로운 증상이 있단 의미일 수도 있다.

잠을 자는 동안 호흡에 제약이 생기는 무호흡증이 있으면 혈압이 급격히 높아지며 이로 인해 심장 질환 위험률 역시 상승한다. 일반적으로 과체중이나 비만인 사람에게 많지만 날씬한 사람에게서도 나타날 수 있다.

평소 코골이를 자주 하고 충분히 잔 것 같아도 피곤하다면 수면 무호흡증이 원인은 아닌지 검사해볼 필요가 있다.

3. 치실 사용 안하기

칫솔질은 잘 하지만 치실은 사용하지 않는다면 역시 심장 건강이 위협 받을 가능성이 높아진다. 잇몸병과 심장 질환 사이에 밀접한 연관성이 있다는 과학자들의 보고가 있기 때문이다.

치실을 사용하지 않으면 세균이 가득한 플라크가 쌓이면서 잇몸 건강이 위협받게 된다. 세균 수가 점점 증가하면 다른 신체 부위의 염증 수치도 올라간다.

염증 수치 증가는 동맥경화증을 촉발하는 원인이 된다. 반대로 잇몸을 잘 관리하면 심장 건강을 지키는데 도움이 된다.

4. 스트레스에 취약

스트레스가 지속되거나 만성 우울증이 있으면 심장 건강이 위태로울 수 있다. 사람이라면 누구나 간혹 기분이 침체되고 스트레스를 느끼지만 빈도수와 강도, 또 이에 대처하는 요령에 따라 건강에 미치는 영향은 다르다.

우울한 감정이 마음속 깊이 침투해 내면화하게 되면 심장 건강을 위협받을 확률이 높아진다. 스트레스 요인과 거리를 두거나 사회적 지원 혹은 친밀한 사람에게 털어놓는 방식으로 해소해야 신체 건강도 지킬 수 있다.

5. 주말 운동 몰아하기

평일에는 운동을 안 하다가 주말에 격한 운동을 한꺼번에 몰아서 하는 사람들이 있다. 주말의 격렬한 운동은 건강을 지키는데 도움이 될까. 주말이라도 열심히 운동한다면 안 하는 것보다는 체중 감량에 효과적일 것이다.

하지만 갑작스럽게 격한 운동을 하면 건강에 위해한 부분이 있을 수 있다. 평소 운동 부족인 사람이 뜬금없이 과도한 운동을 하면 심장에 부하가 올 수 있기 때문이다. 운동은 평소 규칙적으로 적당한 강도로 하는 편이 보다 바람직하다.

6. 건강 검진 미루기

콜레스테롤, 혈압, 혈당 등의 수치가 변하면 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험률이 높아진다. 이 같은 위험률 증가는 체감 가능한 증상으로 이어지지 않기 때문에 자신도 모르는 사이 조금씩 건강을 해치는 요인이 된다.

따라서 괜찮은 것 같아도 정기적으로 건강에 이상이 없는지 체크 받아야 한다. 검진은 뒤로 미루지 말고 반드시 받아야 한다는 것이다.

<장수하는 사람의 특징 7>

1. 신체 활동을 활발히 한다.

수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육의 양, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다.

강도 높은 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.

2. 적어도 6시간은 수면을 취한다.

잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간이며 그 치료가 되는 렘 수면이 노인의 경우 6시간은 되어야 한다. 렘(REM, Rapid Eye Movement) 수면 단계는 안구의 빠른 운동으로 확인할 수 있다. 이때 뇌가 다양한 활동을 하고, 그 효과로 꿈을 꾼다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.

3. 예민해지지 않는다.

연구에 따르면, 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다.

극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다.

4. 규칙적인 생활을 한다.

100세 이상 생존자는 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다.

나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 과음을 하면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.

5. 사람들과 교류한다.

친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다.

일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동 교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 주장한다.

6. 일을 중단하지 않는다.

미국 볼티모어 장수 연구소의 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성 질환에 걸리는 비율이 급상승한다”고 말한다.

100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.

7. 치실을 사용한다.

치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 미국 뉴욕 대학교 연구팀에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰준다고 한다.

치아의 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장 질환의 위험을 높일 수 있다. 또 입안에 세균이 많은 사람은 심장 질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 전문가들은 “하루 두 번씩 치실을 사용하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.

<암 발병 위험을 낮추는 방법7>

1. 가족과 건강 이야기를 나눠라

가족, 친척과 함께 건강 이야기를 하면 내가 어떤 질병에 얼마나 자주 신경을 써야 하는지 알 수 있다. 건강 정보 전문 매체를 구독하며 대화의 화제를 만드는 일도 좋다.

2. 차를 마셔라

녹차와 백차 등에는 세포 건강을 돕는 식물성 항산화 물질 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 들어 있다.

3. 산책하라

매일 30분 정도 활기차게 산책을 하면 잠을 잘 자고 기운을 돋우며, 당뇨병과 암의 위험을 줄일 수 있다.

4. 생강을 먹어라

생강은 소화관의 염증을 가라앉힘으로써 대장암의 위험을 줄일 수 있다.

5. 샐러드를 먹어라

각종 채소와 과일로 만든 샐러드는 전반적인 건강에 혜택을 준다. 케일에는 발암 물질을 없애주는 이소티오시안산염이 있고, 사과는 대장암을 예방해준다.

6. 감정에 신경을 써라

암은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 받는다. 의사와 만날 때 기분 문제도 의논해야 한다.

7. 섬유질을 먹어라

귀리 같은 식품은 섬유질이 풍부하고 몸의 독성을 제거한다. 혈당치를 지켜주고 포만감도 오래 가게 한다.

<처진 피부, 비만, 녹내장 막아주는 과일 3>

◆사과: 비타민C, 칼륨으로 노안 백내장 예방

가을 사과는 과실이 크고 당도가 높다고 알려져 있다. 또 각종 비타민과 식이섬유가 풍부해 하루 사과 한 알씩 챙겨 먹으면 변비 해소와 미용 증진에 탁월한 효과가 있다.

사과는 대표적인 나이 관련 질환인 노안과 백내장을 예방하는 데도 좋다. 나이가 들수록 눈 속의 수정체는 자외선에 변성되고 활성 산소가 쌓여 퇴화한다. 수정체가 조절력을 잃어 노안을 유발하거나, 투명했던 수정체가 뿌옇고 딱딱하게 변하는 백내장이 생길 가능성이 높아진다. 사과 속 비타민 C는 눈 속의 활성 산소를 제거해 수정체를 투명하게 유지하고, 노화를 지연시킨다.

영국 런던위생-열대의학대학원의 애스트리드 플레처 박사의 연구 결과에 따르면, 비타민 C를 많이 섭취한 사람들은 적게 먹은 사람보다 백내장 발병률이 39퍼센트나 낮았다.

하지만 이미 백내장이 많이 진행됐다면 뿌옇게 굳은 수정체를 꺼내고 인공 수정체를 넣는 수술적 치료가 필수다.

◆석류: 천연 에스트로겐이 피부 탄력 유지

깊어지는 얼굴 주름에 리프팅 시술 등을 받으려는 사람들이 많다. 물론 주름이 너무 깊게 팬 상태라면 시술을 고려해볼 수 있겠지만, 초기 단계라면 석류가 도움을 줄 수 있다.

천연 에스트로겐을 많이 함유한 석류는 콜라겐 결합 조직의 양을 늘려준다. 석류를 꾸준히 섭취하면 주름을 예방하고 피부를 탄력 있게 유지할 수 있다. 석류는 깨끗이 씻은 후 영양소가 집중된 씨와 껍질까지 통째로 갈아 먹으면 좋다.

◆배: 풍부한 식이섬유로 복부 비만 개선

고기, 전 등 명절 음식은 다이어트와는 상극이다. 조금만 많이 먹어도 속이 더부룩해지기 쉽다. 이때 섭취하면 좋은 과일이 배다. 배는 수분 함량이 90퍼센트에 달하는 대표적인 알칼리성 과일로, 수용성 식이섬유와 펙틴이 풍부하다. 이는 소화 능력, 배변 활동 등을 원활하게 도와 복부 지방을 감소시킨다. 식사 후 배를 먹으면 섭취한 음식과 함께 천천히 소화 작용을 돕는다.

<건강한 식습관을 가진 사람들의 특징 4가지>

1. 배고플 때만 먹는다

건강한 식습관을 가진 사람도 피자나 튀김처럼 고칼로리의 음식을 먹는다. 하지만 속이 부대낄 만큼 과하게 먹지 않는다. 적당히 배가 찼다는 생각이 들면 더 이상 피자 조각을 집어 들지 않는다는 것이다.

또 기분이 우울하거나 침체된다고 해서 음식을 먹지도 않는다. 감정 기복에 따라 음식 섭취량을 결정하는 것이 아니라 실질적으로 배가 고프다는 신호가 올 때 음식을 먹는다는 것이다.

2. 고르게 먹는다

전문가들은 “특별히 금지해야 하는 음식은 없다”며 “음식은 ‘좋다’와 ‘나쁘다’로 단순히 구분할 수 없다”고 말한다. 감자튀김은 악마의 음식이 아니라 감자튀김일 뿐이라는 것이다.

직관적으로 떠올리면 과체중이나 비만인 사람들은 가리는 음식 없이 아무 음식이나 다 잘 먹을 것 같지만, 사실 이들은 대부분 자신이 좋아하는 음식만 먹는 습관 때문에 살이 찐다.

전문가들에 따르면, 건강한 식습관을 가진 사람들은 음식의 좋고 나쁨을 판단하기보다 일단 모든 음식을 골고루 먹는 습관이 있다.

3. 엄격한 규칙을 세우지 않는다

고칼로리 음식을 먹거나 폭식을 하면 죄책감이 들거나 후회를 하게 된다. 또 이를 만회하기 위해 다음 식사의 양을 엄격하게 줄이거나 굶는다.

하지만 건강한 식습관을 가진 사람들은 과식을 했다고 해서 자신을 혹사시키지 않는다. 점심을 많이 먹었다면 저녁은 평소보다 양을 약간 줄이는 정도로만 조절한다.

점심에 많이 먹었다고 저녁을 굶거나 과도한 운동을 하면 배가 고파서 밤에 폭식을 하거나 다음날 많이 먹게 될 위험이 있기 때문이다.

4. 간식거리를 가까이에 두지 않는다

음식은 접근하기 쉬운 곳에 있을수록 먹게 될 확률이 높아진다. 집에 군것질거리들을 많이 사다둘수록 군것질을 하게 될 가능성이 많아진다는 것이다.

만약 과자를 좋아한다면 집에 과자를 사두지 말고 밖에서 먹을 기회가 생길 때마다 한 번씩 먹는 것이 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 방법이다.

<늙어가는 뇌, 생생하게 만드는 방법 6>

1. 꾸준히 운동하기

나이가 들어가면서 뇌세포의 생성이 느려지며 뇌 조직은 그 크기가 점점 줄어든다. 하지만 규칙적으로 운동을 하면 이러한 노화 현상을 역전시킬 수 있다.

연구에 따르면, 규칙적으로 운동하면 뇌로 가는 혈액량을 증가시켜 산소 공급을 늘림으로써 뇌 조직이 크게 늘어나는 것으로 나타났다.

2. 스트레스 해소

미국 캘리포니아 대학교 연구팀에 따르면, 스트레스를 반복적으로 받으면 장기 기억력 등에 관여하는 뇌의 해마 부위가 줄어드는 것으로 나타났다. 또한 정신을 항상 선명하게 유지시키려면 스트레스에 의해 생기는 노화를 퇴치해야 한다.

스트레스와 관련한 노화 현상을 막기 위해서는 일상생활 중에 ‘스트레스 교란 물질’을 만드는 것이 중요하다. 예를 들어 하루에 한 번씩은 5분 정도의 휴식시간을 갖고 이때에는 절대 아무 것도 하지 않고 명상 등으로 마음을 가다듬는 것이 좋다.

3. 생선 섭취

일주일에 적어도 두 번은 생선을 먹는 게 좋다. 채식주의자라면 생선 기름 보충제를 섭취하면 된다.

스웨덴에서 나온 연구에 따르면, 생선을 자주 먹는 사람은 언어나 공간 시각에 대한 지능이 10% 이상 증가하는 것으로 나타났다. 생선에 들어있는 좋은 기름이 운동을 하는 것처럼 뇌로 가는 혈류량을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

4. 염증 퇴치

몸에 염증이 생기면 독소와 감염, 유해 산소 등도 따라서 발생한다. 연구에 따르면, 어떤 종류의 염증이든 정신 작용에 부정적 영향을 줌으로써 지능 수준을 낮추는 것과 연관돼 있는 것으로 나타났다. 음식에 든 오메가-3 지방산과 항산화제는 염증을 퇴치하는 효능이 있다.

5. 뇌 운동하기

다른 신체 부위처럼 두뇌도 운동을 해야 건강하게 유지된다. 크로스워드 퍼즐이나 스도쿠 같은 어렵긴 하지만 재미있는 문제를 풀면서 두뇌를 쓰면 뇌 효율이 향상된다.

6. 새로운 것 배우기

두뇌를 활성화시키는 좋은 방법 중 하나는 새로운 기술이나 취미를 배움으로써 ‘안락한 상태’에서 벗어나는 것이다. 외국어를 배운다든지 악기나 목공 기술을 배우는 것 등이 있다.

뭔가 새로운 것을 추구할 때 새로운 신경세포가 만들어 진다. 연구에 따르면, 새로운 기술을 한 가지 습득하면 기억력과 인지 기능이 크게 향상되는 것으로 나타났다.

<기관지 건강에 좋은 음식 4>

1. 배

기관지에 염증이 생기면 기관지 점막에 분비물이 증가해 가래가 생기게 된다. 배에 풍부하게 들어있는 루테올린과 안토크라신 성분은 항염증 효과가 있어 가래를 줄이는데 도움이 된다. 한의학에서는 배가 폐의 열을 내리고, 기관지에 윤활유를 더하는 진액 생성을 돕는 역할을 한다고 본다. 배의 과육에는 피로 회복을 돕는 유기산과 비타민, 아미노산이 풍부하고 껍질에는 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 성분이 들어 있어 면역력을 높인다.

2. 모과

모과는 중국 약학서인 본초강목에 ‘가래를 멎게 한다’는 기록이 있다. 한국건강관리협회 서울강남지부에 의하면 모과에 든 사과산과 주석산, 구연산 등의 유기산은 침이나 담즙, 췌장액 등의 소화효소 분비를 촉진하고, 항균작용을 하며 신진대사를 원활하게 해 면역력을 높인다.

3. 생강

생강을 차로 만든 생강차는 추운 날씨에 보온효과를 낸다. 또 생강의 매운 향미를 내는 성분인 진저롤, 진저론, 쇼가올 등은 목감기 예방에 도움을 준다. 기침과 가래를 잦아들게 만들고 구역질이 나는 증세를 진정시키는 효과도 있다.

4. 도라지

제철 시기는 다소 지났지만 지난 18일 평양 남북정상회담 만찬 식재료 중 하나로 쓰이면서 다시 한 번 도라지가 주목을 받고 있다. 도라지에 든 사포닌 성분이 기관지를 촉촉하게 하는 점액인 뮤신의 양을 증가시켜 기관지 내벽을 보호한다. 도라지는 껍질에 영양이 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 게 좋다. 깨끗이 씻어 생으로 먹어도 되고 물 600밀리리터에 도라지 100그램을 넣어 차로 끓여 마셔도 된다.

<버릴 것이 없는 양파껍질 효능>

콜레스테롤을 낮춰주는 음식으로 손꼽히는 양파!

이러한 이유 때문에 양파를 드시는 분들이

많으시겠지만

요즘은 양파껍질효능이 알려지면서

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양파껍질 섭취방법

요리가 힘들기 때문에 양파껍질차로 마시는 것이

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속보다 껍질에 많이 있다고 합니다.

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퀘르세틴은 광합성 식물에서만 독특하게 발견되는 성분인

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몸 속의 콜레스테롤 등 지방 성분을 분해해

체내 지방 축적을 예방하고

특히 육류와 함께 섭취하면 퀘르세틴 성분이

항산화 작용을 해 활성산소를 잡아줍니다.

체내에서 중금속, 독 성분, 니코틴 등의

흡착을 용이하게 해

해독에 도움을 줍니다.

양파는 퀘르세틴 성분이 지방을 녹여

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양파껍질을 버리지 말고

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차로 끓여 음용하면

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<건강하게 혈압 낮추는 방법 >

혈압을 낮추는 대표적인 음식으로 손꼽히는 것은

양파입니다.

양파의 주성분인 케르세틴은

혈관을 튼튼하게 만들어 혈관질환을 예방하고,

유황화합물 성분이 혈액 속의 불필요한

콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰줍니다.

혈압 낮추는 방법 생활습관 개선하기

나트륨 섭취는 적게

좋은 식습관과 규칙적인 운동 등의

생활 습관을 개선하는 것도

혈압을 낮추는데 꼭 필요합니다.

나트륨을 적게 섭취하기 위해선

인스턴트 식품의 섭취를 줄이거나

외식을 적게 하는 것이 도움이 됩니다.

인스턴트 식품과 외식은

집 밥보다 나트륨의 함량이 상대적으로 높습니다.

집에서도 국물의 섭취를 줄이면서

음식을 싱겁게 먹는 습관을

갖도록 노력해야 합니다.

규칙적인 운동 실천하기

유산소운동을 규칙적으로 하면

혈압을 낮출 수 있는데요

운동을 하루 30분~60분,

1주일에 4~5일 정도 하는 것이 좋고

단, 한 순간에 많은 힘을 쓰는 운동은

오히려 혈압을 올릴 수 있어서 피하는 것이 좋습니다.

혈압 낮추는 방법 하면 떠 올릴 단어는

나트륨 섭취 조절과 구준한 운동입니다.

생활습관을 바꾸는 노력이

꼭 필요하며

음주는 적게,

스트레스도 줄여주세요.

<코막힘 간단하게 뻥 뚫는 방법>

코막힘 뚫는법 숨쉬기 조절

`스펀지`라는 방송에서 소개된 방법은 다음과 같습니다.

깊이 숨을 들이쉰다

내 뱉을 공기가 없을 때까지 천천히 숨을 내쉰다.

코를 잡는다.

하늘을 보고 지면을 보는 속도가

2초 정도 되도록 머리를 위아래로 천천히 움직인다.

숨을 쉬어야만 한다고 느껴지는

한계까지 이 동작을 계속한다

코막힘 뚫는법 차 마시기

비염에 좋은 차를 따뜻하게 해

수시로 마시면 도움이 되는데.

귤 껍질, 생강, 무를 함께 끓여 마시면

도움이 됩니다.

코막힘 뚫는법 혈액순환 돕기

유산소운동과

반신욕, 족욕을 통해

혈액순환을 원활히 하는 것도

코막힐 때에 도움이 됩니다.

코막힘 뚫는법 혈 자극하기

콧방울 옆을 손가락으로 눌러주거나

미간 사이를 눌러주는 것도

도움이 될 수 있습니다.