<10년 젊어지는 음식 베스트 10>
<10년 젊어지는 음식 베스트 10>
01 두뇌 건강을 위한 달걀노른자
달걀노른자에는 레시틴이 함유되어 있어 기억력과 집중력을 좋게 하고 치매를 예방하는 효과가 있다.
알츠하이머의 원인에 대해 아직까지 정확하게 밝혀진 것은 없지만, 알츠하이머 환자의 뇌에는 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 현저하게 감소되어 있다. 이 아세틸콜린은 레시틴 속의 아세틸기와 콜린이 결합된 것으로 뇌와 신경계의 신경전달물질이다. 달걀노른자의 인지방질에는 85%의 레시틴이 포함되어 있어 두뇌 건강에 도움을 준다.
02 치매 예방을 위한 호두
견과류는 몸에 이로운 지방과 단백질의 원천이며 플라보노이드와 항산화제 성분이 풍부하다. 오메가-3 지방산을 많이 함유한 호두가 가장 좋지만 땅콩이나 잣, 은행도 훌륭하다. 오메가-3 지방산인 DHA, EPA는 뇌세포막의 탄력을 높인다. 하지만 충분히 섭취하지 못하면 우리 몸은 오메가-3 지방산 대신 콜레스테롤이나 오메가-6 지방산, 심지어 음식으로 섭취한 트랜스지방까지 사용한다. 그래서 세포막이 딱딱하게 굳고 뇌세포 사이의 신경 신호 전달이 무뎌지며 뇌 활동이 저하된다. 반면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하면 혈관이 깨끗해지고 뇌 기능이 왕성해진다.
03 비만 예방에 좋은 자몽
비만은 건강의 적신호를 알려주는 척도다. 노란색 자몽 속의 나린제린 물질은 항암 효과뿐만 아니라 지방 분해 효과도 있다. 즉, 비만도 예방하면서 암을 예방하는 데 도움을 준다. 캐나다 웨스턴 온타리오 대학 연구진은 쥐 실험 결과 자몽에서 추출한 나린제린을 먹인 쥐들은 기름진 음식을 먹어도 콜레스테롤 수치와 비만도가 올라가지 않았다고 밝혔다. 속이 노란 자몽보다 붉은 자몽이 좋은 것은 라이코펜 성분도 함유하고 있기 때문이다.
04 대표적인 항산화 식품 토마토
빨간색 토마토 속의 라이코펜은 일반적으로 알려진 항산화물질인 베타카로틴보다 최소 2배 이상의 항산화 효과가 있다. 또한 흡연자의 경우 폐암을 예방하는 일등공신이다. 라이코펜은 알코올 분해 과정에서 생기는 아세트알데히드의 작용을 억제해 활성산소가 세력을 확장하지 못하도록 막는 기능도 한다. 또한 토마토는 칼로리가 낮아 다이어트 간식으로 최고다. 토마토는 열을 가하면 체내 흡수율이 2~3배 높아지며 단맛이 진해지고 찬 성질도 감소해 위장 장애도 줄어든다. 단, 토마토는 산이 많이 들어 있어 위산과다증인 경우 공복에 먹으면 복통을 일으킬 수 있으니 주의한다.
05 몸을 탄탄하게 하는 육류
유전자를 구성하는 DNA는 단백질 생성 암호가 담겨 있는 생명의 기초다. 흔히 단백질은 활동량이 많은 성장기나 청년기에 더 많이 필요하다고 생각하지만 오히려 나이 들수록 근육을 만들거나 유지, 회복하려면 더 많은 단백질이 필요하다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 구분하지 말고 100g씩 일주일에 2~3회 먹자. 만약 비만이거나 살찌는 것이 염려된다면 기름기를 쏙 뺀 수육으로 먹으면 도움이 된다.
06 성장호르몬을 촉진하는 바나나
성장호르몬의 역할은 키가 다 자랐다고 해서 끝난 것이 아니다. 성인이 된 후에도 간, 근육, 지방, 뼈에 작용해 체지방은 줄이고 근육량은 늘인다. 콜레스테롤을 비롯한 혈액 내 지질의 농도를 낮추고 혈압을 안정시키는 등 심혈관계에 좋은 영향을 미치며 우리 몸을 정돈하고 지지하는 역할을 한다. 20세 이후부터 10년마다 약 14%씩 감소하는 성장호르몬은 60세쯤 되면 분비량이 20세의 절반 이하로 똑 떨어진다. 즉, 성장호르몬이 줄어들면 근육량이 줄어들고 잠이 잘 오지 않으며 건망증이 심해져 노화 진행 속도가 빨라진다는 것이다. 성장호르몬은 밤 10시~새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 잠을 잘 잘 수 있도록 멜라토닌 형성을 돕는 바나나를 먹으면 좋다.
07 뼈가 튼튼해지는 우유, 치즈, 요구르트
우리 몸은 30대 초반까지만 남는 칼슘을 저장하므로 나이에 관계없이 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.
칼슘이 많이 함유된 우유와 요구르트, 치즈 등 유제품이나 뼈째 먹는 생선, 짙푸른 채소 등의 섭취를 늘려야 한다. 특히 유제품은 칼슘 함량 자체도 높지만 체내 이용률이 높아서 칼슘의 좋은 공급원이다. 우유 1컵에는 210㎎의 칼슘이 들어 있다. 성인의 경우 하루 1컵, 성장기 어린이나 임산부는 2컵 이상 마시는 것이 좋다. 아침에 빵과 함께 먹거나 칼슘이 강화된 시리얼에 말아 먹으면 좋다. 우유 소화 능력이 떨어지는 사람의 경우 유당을 가수분해한 우유를 마시는 것도 좋다. 요구르트와 치즈는 우유에 젖산균이나 효소를 넣어 발효시킨 식품으로 요구르트는 100g 1컵에 칼슘이 170㎎, 치즈는 20g 1장에 100㎎ 정도 들어 있다. 유당 불내성이 있는 사람들은 우유보다 소화흡수가 더 용이하다. 요구르트는 그대로 먹거나 샐러드드레싱 등으로 활용하며 치즈는 샌드위치, 샐러드, 덮밥 등으로 이용한다.
08 뼈 형성을 돕는 마른 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯
뼈를 튼튼히 하려면 뼈의 원료가 되는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 그 첫걸음이다. 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 꼭 필요하다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부를 통해 생성되지만, 나이가 들수록 피부에서 비타민 D를 합성하는 능력이 줄어든다. 마른 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯에는 몸속에서 비타민 D로 변하는 에르고스테롤이 풍부하다.
09 갱년기 여성들에게 좋은 콩
여성들은 50대가 되면서 폐경을 전후로 갱년기를 겪느라 고생한다. 에스트로겐과 프로게스테론의 합주가 끝나면서 몸에서 호르몬이 사라지는 새로운 상황에 적응해야 하기 때문이다. 똑같이 먹고 똑같이 운동해도 근육량은 줄어들고 아랫배가 불룩 튀어나오며 전신 열감, 홍조, 우울증, 불면증, 건조증과 가려움증, 집중력과 기억력 저하 등 다양한 증상 때문에 삶의 질도 떨어진다. 콩에 들어 있는 이소플라본과 제니스테인은 식물성 에스트로겐이자 매우 강력한 화산화제다. 조미하지 않은 순수한 콩 가공식품을 먹어 여성호르몬을 높이면 갱년기가 늦어지고 그만큼 노화를 예방할 수 있다.
10 미네랄 충전물 발아현미
도정하지 않는 곡류에는 복합탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 많아서 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 식사 후 포만감이 지속되기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 권장량은 하루에 25g 이상으로 흰쌀밥 대신 먹으면 따로 챙기지 않아도 되므로 간편하다.
