콜레스테롤, 높을수록 자주 먹어라
콜레스테롤, 높을수록 자주 먹어라
잘못된 상식이 병을 키운다 67세 여성이 고기도 먹지 않고, 많이 먹지도 않는데 콜레스테롤이 높다고 하셨다. 이 분은 콜레스테롤이 330mg/dL (정상 200mg/dL 이하), 키와 몸무게는 158cm, 68kg로 비만한 분이셨다. 과거 식습관에 대해서 살펴보니, 50대까지 아침을 먹지 않고, 두 끼 식사를 하셨고 밤에는 음주도 주 2-3회 정도 하셨다고 한다.
현재는 고기 등 콜레스테롤이 높다는 음식은 드시지 않았고, 여전히 아침 식사는 우유 1잔, 사과 반쪽 정도로 적고, 점심, 저녁을 잘 드시고 있었다. 또 저녁 이후에는 과일을 종류별로 3-4가지 드셨고, 몸에 좋다는 견과류를 땅콩, 호두 등 반 주먹 이상 드셨다. 이 분 식사의 열량을 살펴보니, 아침 300kcal, 점심 650kcal, 저녁 800kcal와 저녁 후식 500kcal로 전체적으로 음식 섭취량도 많고, 저녁 이후 음식섭취가 집중되는 패턴이었다. 이 분은 저녁 후식을 없애고, 아침 식사를 밥으로 바꾸어 열량을 늘리면서, 콜레스테롤이 220mg/dL 수준으로 정상화되었다.
검진상 콜레스테롤이 높다고 말씀 드리기만 하면, 반사적으로 하시는 답변들이 있다. 운동을 안해서…, 고기를 많이 먹어서…., 그런데 정작 콜레스테롤은 운동과 거의 무관하다.
많은 경우 콜레스테롤이 높아질까 동물성 식품, 고기류를 피하려 하지만 일부 회식이 잦고, 지방섭취가 많은 남성들 외에 우리나라 사람, 특히 여성은 무조건 고기류, 계란 노른자를 피하는 것은 오히려 해가 된다. 콜레스테롤만큼 건강에 무조건 해로운 것으로 잘못 알려진 영양소도 흔치 않다. 실제로 콜레스테롤은 우리 몸에서 호르몬을 만들고, 세포막 구조 등을 만드는 데, 반드시 필요한 영양소로, 대부분은 간에서 만들어지기 때문에 먹는 것에 의해서 결정되는 것은 20% 정도 밖에 되지 않는다.
심혈관 질환 위험을 높이는 것으로 알려진 콜레스테롤이 높은 고지혈증은 잘못된 식습관만 바로 잡아도 완치할 수 있다. 콜레스테롤을 10% 감소시키면 심근경색 위험이 20% 감소한다. 보통 식사조절을 하면 20% 정도 콜레스테롤이 감소하는 것으로 알려져 있어 콜레스테롤이 높은 사람들은 대부분 고기를 피하려고 한다.
콜레스테롤이 들어 있는 음식을 전혀 먹지 않고 채식 위주의 식사를 하는 것이다. 실제 콜레스테롤이 높아지는 가장 흔한 원인은 남성은 기름진 음식 등 열량이 높은 음식(특히 저녁 이후 과다 섭취하는 것)인 반면 여성은 끼니를 거르거나 식사량이 일정치 않고 폭식과 절식을 반복하는 식습관 때문이다.
콜레스테롤이 높아지는 가장 흔한 원인은 끼니를 거르는 것이다. 사람이 하루에 몇 끼를 먹으면 좋은지에 대한 확실한 근거는 없지만, 최근 연구에 의하면 간식을 포함해 하루 6번 이상 먹는 사람이 하루 2번 먹는 사람에 비해, 700kcal를 더 먹었음에도 총 콜레스테롤이 30mg/dl 정도 낮았다. 우리 몸은 굶거나 한 끼를 적게 먹으면 당 흡수를 늘이고, 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어낸다. 또 다음에 음식이 들어오지 않는 경우를 대비해 미리 저장하고, 체지방도 늘리는 방향으로 변화한다. 그러므로 살코기를 규칙적으로 먹으면 콜레스테롤은 오히려 5~10mg/dl 정도 소량 감소하게 된다.
콜레스테롤이 높아지는 또 다른 원인은 음식량이 일정치 않고, 폭식했다 안 먹었다 하는 식습관을 반복하는 것이다. 비만이 만병의 원인이라는 사실이 알려지면서, 한 끼 식사를 과하게 먹었다 싶으면 다음 끼니를 거르거나 줄여 먹는 사람들이 많다. 실제로 콜레스테롤이 높아 살을 빼려는 사람들 중 체중은 2~3kg 뺐지만, 끼니를 걸러 콜레스테롤이 30mg/dl 이상 높아지는 경우가 종종 있다.
높은 콜레스테롤을 식습관 교정을 통해 완치하려고 한다면 우선 하루 세 끼 식사를 일정하게 유지한다. 둘째, 식사 사이 하루 2~3번 정도 간식을 먹는다. 물론 간식은 우유나 과일 등 한 번에 100~200kcal 정도로 많지 않아야 한다. 셋째, 살코기를 3~4점씩 적어도 주 2~3회 먹는다. 넷째, 콜레스테롤이 높은 남성들은 주로 저녁에 술과 안주를 폭식하고, 아침을 거르는 식습관을 가진 경우가 많다. 술자리에 가면 가급적 안주를 적게 먹는다는 원칙을 지키고, 다음날 아침을 반드시 챙겨 먹는다. 이것이 콜레스테롤을 정상 수준으로 유지할 수 있는 건강 음주법이다.
콜레스테롤, 높을수록 자주 먹어라 콜레스테롤이 높은 것은 육식 때문이 아니라 잘못된 식습관이 원인이므로 규칙적으로 제때 먹고 식사량을 일정하게 유지한다. 진짜로 고기가 몸에 나쁘다면 고기를 주로 먹고 산 서양인들은 아마 다 멸종했어야 하지 않을까? 모든 것은 균형이 가장 중요하다.
-국민건강지식센터 건강칼럼-
