탈모에 좋은 음식

탈모에 좋은 음식

기본적으로 모발 성장에 필수적인 영양소인 단백질과 비타민(특히 비타민B)이 많이 들어 있는 음식이 좋습니다. 예를 들어, 달걀은 단백질과 비타민 B군에 속하는 비오틴 성분이 풍부한데 이는 탈모증, 지루피부염 등에 좋습니다.

다음으로, 아몬드, 땅콩 등의 견과류를 들 수 있습니다. 이는 머리카락 건강에 좋은 미네랄과 셀레늄 등이 함유되어 있습니다. 또한 오메가3 지방산의 종류인 알파-리놀레산도 함유되어 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 물론 두뇌 발달에도 좋습니다.

연어 또한 오메가 지방산과 비타민 B12와 철분이 들어 있는 단백질 음식으로 탈모에 좋습니다. 검은 콩에는 모발 성장에 필수적인 시스테인 성분이 들어 있어 탈모에 좋으며 비타민 E나 불포화지방산들도 들어 있는데 이들은 혈관을 확장시켜 말초혈관의 혈액순환을 원활하게 하고 이로 인해 두피에 필요한 영양성분을 공급하여 탈모를 막아 주기도 합니다.

위에 언급한 음식들이 모발 성장과 영양에 중요하지만, 일반적인 치료 없이 음식만으로는 탈모를 치료할 수는 없다는 사실을 명심해야 합니다.

-서울대학교병원 건강칼럼-

고혈압에 좋은 운동법

고혈압에 좋은 운동법

Q : 고혈압에 좋은 운동법은 무엇인가요?

A : 지속적으로 운동하면 몸무게가 빠지지 않더라도 혈압이 5-7mmHg 정도 낮아집니다. 그러나 갑자기 과격한 운동을 하면 심장질환이나 뇌혈관 질환, 근육 손상 등을 일으킬 수 있으므로 자신에게 적당한 강도로 운동해야 합니다. 운동 강도는 운동 중의 심박수가 분당 110-120회 정도, 또는 나이에 따른 최대 맥박수(220-나이)의 50-70% 정도가 되고, 땀이 날 정도의 강도가 적합합니다.

고혈압 환자는 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 계단 오르기 등을 하면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 중등도 정도의 유산소운동을 30-60분 가량, 일주일에 3-5회 하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전 10-15분 동안은 가벼운 스트레칭과 관절 운동을 해주어야 합니다. 운동 후에도 정리 운동을 시행하여 운동 시 쌓인 긴장과 피로를 해소하도록 합니다. 정리 운동은 운동 후 발생할 수 있는 저혈압을 예방해 주는 효과도 있습니다.

운동을 하려고 할 때 주의해야 할 점은 운동 전에 측정한 혈압이 수축기 200mmHg이상, 이완기 110mmHg이상이라면 운동을 하지 않는 것이 좋다는 것입니다. 아울러 정확한 기준은 없지만 운동 중에 수축기 250mmHg이상, 이완기 115mmHg이상으로 혈압이 오른다면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.

-서울대학교병원 건강칼럼-

폭염으로 인한 피해를 줄이기 위한 건강관리법

폭염으로 인한 피해를 줄이기 위한 건강관리법

연일 30℃ 이상의 불볕 더위가 지속되고 있다. 폭염이 지속될 때에는 일사병 · 열사병 · 열경련 · 열부종 · 열실신 등의 온열질환을 유발할 수 있으며 밤 최저기온이 25℃ 이상인 열대야로 인해 불면증 · 불쾌감 · 피로감 등이 증대될 수 있어 건강관리에 각별히 주의해야 한다.

○ 폭염을 주의해야 할 사람은 누구일까?

폭염은 누구에게나 영향을 줄 수 있지만, 65세 이상 노인, 어린이, 심뇌혈관 질환자, 병원의 처치를 받고 있는 질환자(투석 · 혈압조절 등),장애인(보행이 불편한 자, 보거나 들을 수 없는 자), 사회적으로 열악한 자(독거인 · 노숙인 · 빈곤자 등)에서 더 위험하다.

질병관리본부에서 지난해 6~7월 폭염으로 인해 응급의료기관에서 진료를 받은 온열질환자를 파악한 결과 60대 이상의 노인이 25.4%로 가장 많았다. 노인이 다른 연령대에 비해 폭염에 취약한 이유는 대부분 신체적 노화와 관련이 있다. 우선 노인은 거동이 불편하여 서늘한 곳이나 냉방시설이 갖춰진 곳으로 이동하는데 제한이 있다.

다음으로 우리의 몸은 체온 조절을 위해 땀샘에서 땀을 분비하는데 노인은 땀샘이 감소되어 땀을 통한 체온조절이 원활하지 못하다. 또한 대부분의 노인은 만성질환을 보유하고 있는데 만성질환 자체가 외부온도에 대한 정상적인 반응을 저해시키거나 복용하는 약이 체온조절을 저하시킬 수 있어 폭염에 취약하다.

폭염으로 인한 건강피해를 줄이기 위해서는 어떻게 해야할까? 폭염으로 인한 건강피해를 줄이기 위해 지켜야 할 행동 수칙은 다음과 같다.

○ 물을 자주 마십니다.

더위로 인해 땀을 많이 분비하여 체내의 수분과 염분이 부족해질 경우 일사병(열탈진)을 일으킬 수 있어 갈증을 느끼지 않아도 규칙적으로 자주 물 · 스포츠 음료 · 과일 주스 등을 마시는 것이 좋다. 하지만 너무 달거나 카페인이 들어간 음료, 주류는 탈수를 가중시키므로 삼가야 한다.

○ 제때 식사를 합니다.

땀이 많이 나는 여름철은 혈액량이 줄면서 심혈관질환 위험이 높아지기 쉽다. 이 때 식사 때를 지키기 않아, 몸의 체력이 떨어지면 심장 근육에도 무리가 와 심혈관 질환 위험이 더 높아지므로, 땀을 많이 흘려 체력 저하가 심해지는 여름철에는 제때 식사와 열량이 부족하지 않게 식사하도록 한다.

○ 더운 시간대에는 휴식합니다.

오전 12시~오후 5시는 더위로 인한 건강피해가 많이 발생하는 시간대이기 때문에 야외활동 및 야외에서 시행하는 작업을 피해야 한다. 실제로 질병관리본부의 조사에 따르면 여름철 응급의료기관에서 진료를 받은 온열환자의 25.4%가 15~18시에 발생하였으며 25.2%가 12~15시에 발생하였다.

특히 폭염 한계 온도, 즉 더위로 인한 환자가 급증하는 온도는 노인은 섭씨 31.8 도이지만, 젊은이의 경우는 30.7도로 오히려 젊은이의 폭염 한계온도가 1도 낮았다. 이는 젊은이들이 더위에도 야외 활동이나 육체 노동 등 무리하는 경우가 더 많고, 체온이 오를 때 땀을 통한 수분 소실, 혈압 상승과 같은 몸의 반응이 노인에 비해 빨라, 무리할 때 갑자기 심혈관계에 무리가 생기는 경우가 많기 때문이다.

○ 적정 실내 온도와 환기 상태를 유지합니다.

폭염 시 외출이나 야외활동을 해야 하는 경우에는 헐렁하고 밝은 색상의 옷을 입고 양산 · 챙이 넓은 모자 등을 이용하여 햇빛을 차단하는 것이 폭염으로 인한 건강피해를 줄이는데 도움이 된다. 실내에서는 온도를 24~27℃로 유지하는 것이 좋으며 만약 냉방이 되지 않는다면 맞바람이 불도록 환기를 하는 것이 실내 온도를 낮추는데 도움이 된다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-

내 몸을 위한 10가지 충고

내 몸을 위한 10가지 충고

1. 정신이 먼저라고 생각하지 마라

대부분의 현대인은 머리 쓰는 일에만 많은 시간을 할애한다. 나는 반대가 되어야 한다고 생각한다. 몸을 관리하면 정신과 마음까지 관리할 수 있기 때문이다. 반대로 정신적인 부분만 관리하면 몸이 서서히 망가진다. 기억하자. 몸이 먼저다.

2. 일찍 자고 일찍 일어나라

숙면을 취하려면 밝을 때 일어나고 어두우면 자는 것이 좋다. 전문가들은 잠자리에 드는 시간에 따라 잠의 품질이 달라지니 너무 늦게 자는 것은 피하라고 조언한다. 낮에 몸을 최대한 많이 움직이고, 되도록 11시 이전에 잠자리에 들자.

3. 다이어트는 몸무게를 줄이는 게 아니다

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몸무게만 빼는 방법은 간단하다. 며칠 굶고 사우나에서 땀을 흘리면 된다. 하지만 이렇게 하면 빠지지 말아야 할 수분과 근육이 빠진다. 장기적으로는 같은 양을 먹어도 살이 더 찌는 불량체질이 된다. 뺄 것은 빼고, 늘릴 것은 늘리자.

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4. 바쁠수록 운동하라

분초를 쪼개 살 만큼 바쁘고, 높이 올라간 이들의 공통점은 운동에 일정 시간을 투자한다는 것이다. 사는 게 힘들고 체력이 고갈되어 쓰러질 것 같다면 당장 운동을 시작하라. 그래야 버틸 수 있다. 운동이야말로 최고의 보약이다.

5. 의사에게 몸을 맡기지 말고 몸에 대해 공부하라

우리는 몸에 대해 너무 무지할 뿐 아니라 자기의 건강 관리를 의사 등 전문가에게 외주 주고 평소에는 신경을 끊는다. 하지만 이는 권장할만한 방법이 아니다. 건강하고 싶은가? 몸에 대해 공부하라. 그게 정말 나 자신을 사랑하는 길이다.

6. 차(茶)를 마셔라

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차수(茶壽)라는 말이 있다. 108세를 말한다. 한자의 차는 모양상 十十(20)에 八十八(88)을 보태어 108이 되기 때문이다. 평소 기분전환을 하며 곁들일만한 나만의 차를 즐겨보라. 머리도 맑아지고 몸에 좋은 수분도 섭취할 수 있으니 일석이조다.

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7. 소식(小食)하라

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현대인의 질병은 못 먹어서 생기는 게 아니라 너무 많이 먹어서 생긴다. 암(癌)이란 한자를 보면 입 구(口)가 세 개 있다. 최고의 음식은 적게 먹는 것이다. 전문가들은 배고플 때 나는 꼬르륵 소리가 최고의 건강 비결이자 동안 비결이라고 주장한다.

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8. 의도적으로 많이, 자주 웃어라

긴장하면 근육이 뭉치고 얼굴 표정이 사라진다. 일을 할 때는 그래도 되지만 계속 긴장해 있으면 건강을 해친다. 긴장을 풀기 위해서는 얼굴 근육을 풀어주어야 한다. 그게 웃음이다. 가능하면 자주, 의도적으로라도 웃는 것이 좋다.

9. 쉬는 것도 능력이다

일을 잘하는 건 능력이다. 하지만 쉬는 것 역시 능력이다. 무엇이든 그칠 줄 모르면 문제가 생긴다. 쉬지 않고 일만 하는 것은 몸에 계속 비상을 거는 것과 같아서 결국에는 몸을 망친다. 나를 위해, 회사를 위해 일할 때 일하고, 쉴 때 쉬자.

10. 호흡하고 명상하라

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음식, 물보다 더 중요한 것이 호흡이다. 명상은 우리의 몸과 마음을 정화시키고 자신을 살피게 한다. 명상을 영어로는 메디테이션(meditation)이라 하는데 약(medicine)이라는 단어와 어원이 같다. 명상이 영혼에 약이 될 수 있다는 말이다.

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-건강뉴스 매거진 중-

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지나친 냉방은 건강의 적! 냉방병 예방법

지나친 냉방은 건강의 적! 냉방병 예방법

푹푹 찌는 날씨 속에서 더위를 쫓기 위해 냉방기를 사용하는 가정이나 사무실이 많다. 냉방기를 사용함으로써 시원하고 쾌적한 환경에서 생활할 수 있지만 지나친 냉방기 사용은 두통 · 신경통 · 요통 · 위장 장애 등의 증상을 초래할 수 있어 주의해야 한다.

○ 냉방병은 무엇일까?

냉방병은 병(病)이라는 단어가 붙긴 하지만 실제로 의학적으로 뚜렷이 정의된 질병은 아니다. 냉방병은 일종의 증후군으로 냉방을 하고 있는 실내에 오랜 시간 머물 경우 나타나는 가벼운 감기 · 두통 · 신경통 · 근육통 · 권태감 · 소화불량 등의 증상이 나타나는 현상을 의미한다.

○ 냉방병은 왜 나타날까?

냉방병의 원인은 크게 실내외 온도차, 실내 습도저하, 레지오넬라균으로 설명할 수 있다. 우선 바깥 날씨에 비해 실내 온도를 너무 낮게 설정해 놓아 자율신경계가 양쪽의 온도 사이에서 적응을 하지 못해 냉방병이 발생한다.

날씨가 더워지면 우리의 몸은 약 1~2주간 ‘순응’이라는 과정을 통해 새로운 환경에 적응한다. 이 과정에서 자율신경계에 무리가 가 두통 · 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있지만 이 기간이 지나면 우리의 몸은 더위에 적응을 한다. 그런데 무더운 날씨에 에어컨을 과도하게 사용할 경우 자율신경계가 ‘순응’의 과정을 완전하게 마칠 수 없게 되어 이 과정을 계속해서 반복해야 한다. 이러한 지속적인 ‘순응’ 과정이 자율신경계에 무리를 주어 두통 · 신경통 · 소화불량 등이 나타나게 된다.

다음으로 실내의 습도 저하가 냉방병의 원인이 될 수 있다. 냉방기는 공기 중의 수분을 응결시켜 기온을 낮추는데 1시간 동안 계속해서 냉방기를 가동할 경우 습도가 30~40%까지 내려가게 된다. 이 경우 호흡기 점막이 건조하게 되어 세균에 대한 저항력이 떨어지게 되므로 기침 등의 다양한 호흡기 증상이 나타난다.

세균이 냉방병의 원인이 될 수도 있다. 만약 냉방기에 사용되는 냉각수가 레지오넬라균에 오염되어 있다면 냉방기가 가동될 때 이 균이 공기 중으로 분사되어 여러 사람에게 감염을 일으킬 수 있다. 레지오넬라균에 의한 감염은 고열 · 두통 · 근육통 · 설사 등의 증상을 보이며 면역기능이 약한 노인이나 만성질환자가 더 쉽게 감염될 수 있다.

○ 냉방병을 예방하려면

- 실내외 온도차를 5~6℃로 유지한다 : 온도 변화가 5~6℃를 넘어가면 우리의 몸은 바뀌는 온도에 적절히 대응하기 어렵기 때문에, 바깥 기온을 고려하여 여름철 적정 실내온도를 24~27℃ 내외로 유지하는 것이 좋다.

- 하루 3번 30분씩 실내 공기를 환기한다 : 여름철 적정 실내 습도는 60%이지만 냉방을 유지하기 위해 창문을 계속 닫아 두면 실내 습도가 급격하게 떨어지고 그 결과 호흡기 점막이 건조해질 수 있다. 또한 창문을 계속 닫아 둘 경우 공기를 탁하게 하는 오염 물질이 밖으로 배출되지 못해 호흡기 증상을 야기할 수 있어 주기적으로 창문을 열어 환기를 시키는 것이 좋다. 늦은 저녁시간이나 새벽에는 오염물질이 정체되어 있을 수 있어 오전 10시~오후 9시 사이에 환기를 하는 것이 좋다.

- 냉방기를 1~2주에 한 번씩 청소한다 : 작년에 냉방기를 사용하고 청소를 하지 않은 상태에서 바로 가동할 경우 겨우내 냉방기에서 서식하던 레지오넬라균이나 곰팡이가 공기 중으로 퍼져나갈 수 있다. 따라서 올해 냉방기를 처음으로 켜기 전에 반드시 청소를 해야 하며, 세균이나 곰팡이가 서식하기 쉬운 필터는 최소한 2주에 한 번씩 청소하는 것이 좋다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-

커피가 당뇨병을 예방?

커피가 당뇨병을 예방?

제 2형 당뇨병(type 2 diabetes) 발생 위험성 측면에서, 아침을 한 잔의 커피(coffee)로 시작하는 것이 설탕이 함유된 주스(sugar-sweetened juice)를 마시는 것보다 훨씬 유익하다는 연구 결과가 `American Journal of Epidemiology`에 보고되었다. Johns Hopkins School of Public Health 연구진은 중년의 성인 12,000명 이상을 대상으로 한 연구에서 하루 네 잔 이상의 커피를 섭취하는 사람들이 오히려 커피를 드물게 마시는 사람들보다 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험성이 낮다는 사실을 확인하였다.

이러한 결과에 대한 원인은 명백하진 않지만, 커피에 함유된 마그네슘(magnesium)과 클로로젠산(chlorogenic acid)과 같은 일부 성분들이 혈당(blood sugar)에 대한 체내 조절을 향상시켜주기 때문인 것으로 본 연구진은 추론하고 있다. 제 2형 당뇨병은 인슐린(insulin)에 대한 감수성(sensitivity) 상실로 발병되며, 비만(obesity)과 밀접한 연관을 가지고 있다. 일부 연구 결과는 카페인 함유 커피가 체내 대사를 연장시켜 체중 관리에도 도움이 된다는 사실을 보여주고 있는 반면, 일부 연구 결과는 가당 음료와 주스의 경우에는 비만 및 높은 당뇨병 발생 위험성과 연관이 되어 있는 것을 보여주고 있다.

Hopkins 연구진은 1987년에서 1999년까지 12,204명의 중년들을 대상으로 진행된 연구를 통해 이러한 연구 결과를 얻었다. 실험에 참여한 사람들에게 식사에 관한 자세한 설문지 문항에 답을 하도록 하였는데, 이 가운데에는 커피와 가당 음료 및 주스의 섭취 빈도가 포함되어 있었다. 이 밖에도 운동량, 흡연 습관, 음주량 및 기타 생활습관에 대한 여러 가지 요소들에 대한 문항들이 포함되어 있었다. 커피 섭취량을 제외한 기타의 요소들을 고려한 이후에도, 역시 커피 섭취자들의 경우 제 2형 당뇨병의 발생 위험성이 낮은 것으로 나타났다. 하루에 네 잔 혹은 그 이상의 커피를 섭취하는 사람들에 있어서 연구 기간 동안 당뇨병 진단이 내려진 경우는 3분의 1정도 낮은 것으로 나타났다.

-차병원 건강칼럼-

여름철 눈 건강 지키기

여름철 눈 건강 지키기

덥고 습한 날씨는 눈병을 일으키는 바이러스가 증식하기 좋은 조건일 뿐만 아니라, 사람들이 많이 모이는 휴가지에서는 바이러스 감염의 유행으로 눈이 수난을 겪기 쉬워져서다. 또한 강한 자외선이 눈을 손상시켜 질병을 유발하기도 한다.

유행성 각결막염은 결막이 아데노바이러스에 감염되어 생기는 눈병으로 병이 진행되는 과정에서 각막까지 퍼지는 양상을 보인다. 유행성 각결막염에 걸릴 경우 눈물흘림, 충혈, 눈곱, 이물감, 눈부심, 눈꺼풀 부종 등의 증상이 나타난다. 바이러스가 눈에 들어와 증상을 나타내기까지 4~10일 정도 소요된다.

이 때문에 환자는 자신이 유행성 각결막염에 걸린지도 모른채 바이러스를 여기저기 퍼트리고 다니며, 주변 사람들도 환자가 유행성 각결막염에 걸린지 몰라 쉽게 번지기 쉽다. 유행성 각결막염은 한쪽 눈이 먼저 병에 걸리고 2~7일 후에 다른 눈에 감염되는 양상을 보이며, 병이 완전히 낫는데 까지는 2~3주 정도 소요된다.

○ 급성 출혈성 결막염

급성 출혈성 결막염은 엔테로바이러스에 감염되어 생기는 눈병으로 우리가 흔히 말하는 아폴로 눈병이다. 유행성 각결막염과 비슷하게 눈물흘림, 충혈, 통증 등의 증상을 보이지만 출혈이 동반되어 유행성 각결막염에 비해 눈이 더 붉게 보인다. 급성 출혈성 결막염은 바이러스가 결막까지만 침범하기 때문에 병이 낫기 까지 1~2주 정도 걸려 유행성 각결막염에 비해 경과가 짧다. 유행성 각결막염과 급성 출혈성 결막염의 눈병을 막기 위해서는 손에 묻은 바이러스가 눈에 들어가지 않도록 손씻기 등의 개인의 위생을 철저히 하는 것이 중요하다.

• 외출 후 비누로 흐르는 물에 손 ∙ 얼굴 씻기 : 눈병을 일으키는 바이러스는 문고리, 대중교통 손잡이, 학교의 책걸상 등 도처에 퍼져있다. 따라서 외출 후 돌아와 손과 발을 깨끗이 씻어 신체에 바이러스가 남아 있지 않도록 해야 한다.

• 수건 함께 사용하지 않기 : 눈병은 잠복기가 있어 환자가 눈병에 걸린지 모른 채 생활하면서 바이러스를 이곳저곳에 옮긴다. 가족의 경우 수건 등 함께 사용하는 물건을 통해 바이러스가 전파될 수 있기 때문에 눈병이 유행할 때에는 주의해야 한다.

• 눈병에 걸리면 눈 만지지 않고, 손 자주 씻고, 사람이 많은 곳에 가지 않기 : 환자는 자신의 눈병이 다른 사람에게 옮겨가지 않도록 주의해야 한다. 자신의 눈을 만지고 나서 바로 손을 씻어 바이러스가 다른 곳으로 옮겨가지 않도록 주의해야 하며 사람이 많은 곳에 가는 것을 자제해야 한다.

○ 강한 자외선에 장시간 노출되어 발생할 수 있는 눈 관련 질병 및 예방법

강한 자외선에 오랜 기간 노출되면 검열반, 익상편, 백내장, 황반변성 등 주로 노화와 관련된 안질환 발생의 위험이 높아진다. 요즘 도심의 건물들이 자외선을 반사하는 자재를 건물 표면에 많이 사용하고 있어 자외선이 눈에 미치는 영향이 더욱 높아졌다.

○ 검열반, 익상편, 백내장, 황반변성

검열반은 눈의 흰자에 약간 볼록하게 솟은 노란색 덩어리로 충혈, 통증, 이물감 등의 증상을 보인다. 익상편은 눈의 흰자(결막)에서 검은 동자(각막) 쪽으로 섬유혈관조직이 삼각형 모양으로 증식하는 질환이다. 백내장은 수정체가 혼탁해져 빛을 제대로 통과시키지 못해 시야가 뿌옇게 보이는 질환으로 병이 진행되면서 시력 감소가 나타난다. 황반변성은 시각 세포의 대부분이 모여있는 황반 부위에 변성이 일어나 시력 감소를 유발하는 질환이다.

○ 검열반, 익상편, 황반변성

자외선으로부터 눈을 보호하기 위해서는 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 바르는 것처럼 보호가 필요한데 가장 간단한 보호막은 선글라스이다. 또한 여름에는 장시간 야외활동을 삼가해 햇빛에 노출되는 시간을 줄이도록 한다. 부득이 장시간 외출을 해야 할 경우 선글라스, 모자 등을 착용하여 자외선에 눈이 노출되지 않도록 한다. 자외선을 효과적으로 차단할 수 있는 선글라스 착용법은 다음과 같다.

• 자외선을 완벽하게 차단하는 75~80% 농도의 선글라스 착용하기 : 대부분의 선글라스는 자외선 차단의 효과가 있지만 아주 저렴한 가격에 판매되는 선글라스 혹은 아이들 장난감용 선글라스는 자외선을 차단하지 못할 수 있다. 흔히 렌즈의 색이 짙을수록 자외선 차단 효과가 높을 것이라고 생각하지만 너무 짙은 색의 렌즈는 동공을 커지게 하는 효과가 있어 오히려 망막의 자외선 노출을 증가시킨다. 따라서 렌즈의 농도가 75~80%인 것이 좋으며 이는 선글라스를 꼈을 때 착용한 사람의 눈이 보이는 정도이다.

• 렌즈 크기가 작은 선글라스 피하기 : 렌즈의 크기가 너무 작을 경우 선글라스 주위로 들어오는 자외선을 충분히 차단하지 못한다. 따라서 렌즈의 크기가 작을 경우 양산, 챙이 넓은 모자 등을 보조적으로 이용하는 것이 좋다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-

콜레스테롤, 높을수록 자주 먹어라

콜레스테롤, 높을수록 자주 먹어라

잘못된 상식이 병을 키운다 67세 여성이 고기도 먹지 않고, 많이 먹지도 않는데 콜레스테롤이 높다고 하셨다. 이 분은 콜레스테롤이 330mg/dL (정상 200mg/dL 이하), 키와 몸무게는 158cm, 68kg로 비만한 분이셨다. 과거 식습관에 대해서 살펴보니, 50대까지 아침을 먹지 않고, 두 끼 식사를 하셨고 밤에는 음주도 주 2-3회 정도 하셨다고 한다.

현재는 고기 등 콜레스테롤이 높다는 음식은 드시지 않았고, 여전히 아침 식사는 우유 1잔, 사과 반쪽 정도로 적고, 점심, 저녁을 잘 드시고 있었다. 또 저녁 이후에는 과일을 종류별로 3-4가지 드셨고, 몸에 좋다는 견과류를 땅콩, 호두 등 반 주먹 이상 드셨다. 이 분 식사의 열량을 살펴보니, 아침 300kcal, 점심 650kcal, 저녁 800kcal와 저녁 후식 500kcal로 전체적으로 음식 섭취량도 많고, 저녁 이후 음식섭취가 집중되는 패턴이었다. 이 분은 저녁 후식을 없애고, 아침 식사를 밥으로 바꾸어 열량을 늘리면서, 콜레스테롤이 220mg/dL 수준으로 정상화되었다.

검진상 콜레스테롤이 높다고 말씀 드리기만 하면, 반사적으로 하시는 답변들이 있다. 운동을 안해서…, 고기를 많이 먹어서…., 그런데 정작 콜레스테롤은 운동과 거의 무관하다.

많은 경우 콜레스테롤이 높아질까 동물성 식품, 고기류를 피하려 하지만 일부 회식이 잦고, 지방섭취가 많은 남성들 외에 우리나라 사람, 특히 여성은 무조건 고기류, 계란 노른자를 피하는 것은 오히려 해가 된다. 콜레스테롤만큼 건강에 무조건 해로운 것으로 잘못 알려진 영양소도 흔치 않다. 실제로 콜레스테롤은 우리 몸에서 호르몬을 만들고, 세포막 구조 등을 만드는 데, 반드시 필요한 영양소로, 대부분은 간에서 만들어지기 때문에 먹는 것에 의해서 결정되는 것은 20% 정도 밖에 되지 않는다.

심혈관 질환 위험을 높이는 것으로 알려진 콜레스테롤이 높은 고지혈증은 잘못된 식습관만 바로 잡아도 완치할 수 있다. 콜레스테롤을 10% 감소시키면 심근경색 위험이 20% 감소한다. 보통 식사조절을 하면 20% 정도 콜레스테롤이 감소하는 것으로 알려져 있어 콜레스테롤이 높은 사람들은 대부분 고기를 피하려고 한다.

콜레스테롤이 들어 있는 음식을 전혀 먹지 않고 채식 위주의 식사를 하는 것이다. 실제 콜레스테롤이 높아지는 가장 흔한 원인은 남성은 기름진 음식 등 열량이 높은 음식(특히 저녁 이후 과다 섭취하는 것)인 반면 여성은 끼니를 거르거나 식사량이 일정치 않고 폭식과 절식을 반복하는 식습관 때문이다.

콜레스테롤이 높아지는 가장 흔한 원인은 끼니를 거르는 것이다. 사람이 하루에 몇 끼를 먹으면 좋은지에 대한 확실한 근거는 없지만, 최근 연구에 의하면 간식을 포함해 하루 6번 이상 먹는 사람이 하루 2번 먹는 사람에 비해, 700kcal를 더 먹었음에도 총 콜레스테롤이 30mg/dl 정도 낮았다. 우리 몸은 굶거나 한 끼를 적게 먹으면 당 흡수를 늘이고, 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어낸다. 또 다음에 음식이 들어오지 않는 경우를 대비해 미리 저장하고, 체지방도 늘리는 방향으로 변화한다. 그러므로 살코기를 규칙적으로 먹으면 콜레스테롤은 오히려 5~10mg/dl 정도 소량 감소하게 된다.

콜레스테롤이 높아지는 또 다른 원인은 음식량이 일정치 않고, 폭식했다 안 먹었다 하는 식습관을 반복하는 것이다. 비만이 만병의 원인이라는 사실이 알려지면서, 한 끼 식사를 과하게 먹었다 싶으면 다음 끼니를 거르거나 줄여 먹는 사람들이 많다. 실제로 콜레스테롤이 높아 살을 빼려는 사람들 중 체중은 2~3kg 뺐지만, 끼니를 걸러 콜레스테롤이 30mg/dl 이상 높아지는 경우가 종종 있다.

높은 콜레스테롤을 식습관 교정을 통해 완치하려고 한다면 우선 하루 세 끼 식사를 일정하게 유지한다. 둘째, 식사 사이 하루 2~3번 정도 간식을 먹는다. 물론 간식은 우유나 과일 등 한 번에 100~200kcal 정도로 많지 않아야 한다. 셋째, 살코기를 3~4점씩 적어도 주 2~3회 먹는다. 넷째, 콜레스테롤이 높은 남성들은 주로 저녁에 술과 안주를 폭식하고, 아침을 거르는 식습관을 가진 경우가 많다. 술자리에 가면 가급적 안주를 적게 먹는다는 원칙을 지키고, 다음날 아침을 반드시 챙겨 먹는다. 이것이 콜레스테롤을 정상 수준으로 유지할 수 있는 건강 음주법이다.

콜레스테롤, 높을수록 자주 먹어라 콜레스테롤이 높은 것은 육식 때문이 아니라 잘못된 식습관이 원인이므로 규칙적으로 제때 먹고 식사량을 일정하게 유지한다. 진짜로 고기가 몸에 나쁘다면 고기를 주로 먹고 산 서양인들은 아마 다 멸종했어야 하지 않을까? 모든 것은 균형이 가장 중요하다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-

건강을 위해 버려야 할 식습관 10가지

건강을 위해 버려야 할 식습관 10가지

01. 외식음식 먹기

외식을 하는 것은 그리 현명한 선택이 아니다. 왜냐하면 식당 주방의 위생 상태나 조리에 사용하는 식용유의 품질이 천차만별이기 때문이다. 주방이 더럽거나 오래된 식용유를 사용하는 곳에서 자주 외식을 하면 건강을 해칠 수 있다.

02. 아침 거르기

건강전문가들은 아침을 거르는 것이 건강에 아주 좋지 않다는 것을 강조한다. 아침을 먹지 않으면 민첩성이 떨어지고 하루 종일 피곤해질 수 있다. 점심이나 저녁 식사를 과식할 수 있어 비만도 유발할 수 있다.

03. 과일과 채소에 무신경한 습관

영양을 생각한다면 몸에 좋은 음식을 먹어야 한다. 건강을 위해 과일과 채소가 도움이 된다는 것을 알면서도 실제 식생활에서는 자주 먹지 않은 사람이 많다. 당장 "내가 오늘 어떤 과일과 채소를 먹었나?" 라고 되뇌여 보자.

04. 무심코 소금을 치는 습관

국이나 수프가 나오면 무조건 소금부터 치는 사람이 있다. 짜게 먹으면 몸에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압이 생길 수 있고 세포 속에 있는 수분을 빼앗아 메스꺼움과 복통을 유발할 수 있다. 또한 위암 등 각종 암의 원인이 된다.

05. 설탕 많이 첨가하기

식단에 설탕이 많이 첨가되면 체중이 증가하고, 혈당 수치에 이상이 생겨 결국 당뇨병에 걸릴 수 있다. 또한 몸의 면역력을 떨어뜨려 감염 질병에 취약해 질 수 있다.

06. 걷거나 일하면서 먹기

다른 일에 몰두하면서 음식을 먹으면 과식을 하는 경향이 있다는 연구결과가 많다. 살을 빼고 싶은 사람이라면 식사 때는 먹는 것에만 집중하자.

07. 빨리 먹기

시간이 돈이라지만 건강을 잃는다면 무슨 소용이 있겠는가. 천천히 먹으면 침이 많이 분비되고, 그 침은 음식을 잘게 부숴 소화에도 도움이 된다. 무엇보다 빨리 먹으면 음식의 맛을 제대로 느낄 수 없다.

08. 공복에 차나 커피 마시기

차나 커피 같은 음료는 위산 분비를 촉진시켜 위궤양에 걸릴 수 있다. 따라서 식사 후에 차나 커피를 마시는 것이 위 건강에 좋다.

09. 하루에 두 끼만 먹기

적게 자주 먹는 것이 건강에 도움이 된다는 연구결과가 잇따르고 있다. 이는 소화에도 좋고 신진대사를 유지하는 데도 도움이 되기 때문이다. 섣부른 단식이나 식사 거르기가 반복되면 다이어트는커녕 건강을 해칠 수 있다.

10. 먹는 것으로 스트레스 풀기

슬프거나 스트레스를 받으면 약 대신 음식으로 푸는 사람이 있다. 그러나 이는 아주 부적절한 행동이다. 비만을 유발하고 자주 반복되면 건강에 좋지 않다. 스트레스가 생기면 명상이나 요가, 사무실이나 집밖에 나가 산책을 하는 것이 좋다.

-‘건강과 생활’ 중-

뇌졸중에 좋은 음식들

뇌졸중에 좋은 음식들

1. 꽁치

뇌졸중에 좋은 음식으로 먼저 꽁치를 예로 들 수 있습니다. 꽁치에 들어있는 오메가-3 지방산이 심근경색을 비롯해 고혈압과 같은 심각한 성인병을 예방하는 데 매우 효과적입니다. 또한 혈액의 좋은 콜레스테롤 수치를 늘려주기 때문에 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 비타민A도 풍부하게 함유하고 있어 시력 발달에도 좋으며 빈혈을 예방하고 뼈를 강화시키는 역할을 하는데요~ 이로인해 꽁치를 섭취하면 뇌졸중 전조증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다!

2. 당근

당근은 여러가지 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 이 영양분들이 골고루 균형을 이루고 있어 뇌졸중을 예방할 수 있습니다. 비타민A가 부족해서 생길 수 있는 안구건조, 만성피로 등에 매우 효과적이며 혈압을 내려주는 데 탁월한 효능이 있어 뇌졸중에 좋은 음식입니다. 당근 100g을 생즙으로 만들어 하루 3번씩 섭취해주면 고혈압에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 또한 우유나 주스와 함께 섭취하면 변비에 도움을 줍니다. 시중에 파는 당근주스 또한 류마티즘, 노안 백내장, 뇌경색에 효능이 뛰어나다고 합니다!

3. 샐러리 생즙

샐러리는 여성들의 다이어트 식품으로도 유명한데요~샐러리 특유의 향과 맛때문에 생즙으로 먹기 거북할 수 있지만, 섭취할 경우 뇌졸중 예방에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 서양에서 많이 사용되는 식품으로 비타민B의 함량이 높아 강장제로 인기가 좋습니다. 또한 비타민C와 철분이 다량 함유되어 있어 경련을 진정시키며 혈압을 내리고 정혈, 이뇨작용으로 뇌졸중 전조증상을 완화시켜줍니다. 고혈압과 생리불순을 치료하는 데 매우 좋은 음식이기도 하죠!

4. 다시마

다시마는 바닷물속에 90여종이나 있는 미네랄을 흡수해 자라왔기 때문에 무더운 여름철 건강 관리에도 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 뇌졸중에 좋은 음식으로 각광받고 있다고 합니다. 염분이 적고 미끌미끌한 다시마의 섬유질이 혈액의 나쁜 콜레스테롤을 내보내 탄력성을 유지시켜줍니다. 또한 풍부하게 함유되어 있는 칼륨이 나트륨의 배설을 촉진하여 고혈압, 심장병, 동맥경화와 같은 성인병을 치료하는 데 효과적입니다.

-‘건강해야 행복하다‘ 중-