안전하고 건강한 산행을 위한 등산 가이드
안전하고 건강한 산행을 위한 등산 가이드
봄과 가을이 되면 자연의 아름다움을 느끼기 위해 많은 사람들이 산으로 향한다. 등산은 질병을 예방하고 집중력 · 창의력 향상에 도움을 줄 수 있지만, 기존에 질환을 가지고 있던 사람에게는 등산이 오히려 독이 될 수 있다. 이에 안전하고 건강하게 산행을 즐길 수 있는 방법에 대해 알아보고자 한다.
○ 등산의 효과
등산은 심장혈관 기능과 폐기능 향상에 도움이 된다. 등산을 하기 위해서는 많은 양의 에너지가 필요하다. 에너지를 근육에 공급하는 방식은 산화작용에 의한 유산소 방식(유산소 운동)과 산화작용에 관계없이 근육 내 탄수화물과 인원질의 분해작용에 의한 무산소 방식(무산소 운동)이 있다. 등산은 주로 유산소 방식의 동작으로 되어 있어 산소공급이 많이 필요하며 이 과정에서 심장혈관 및 폐 기능이 향상되어 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 주기도 한다.
또한 등산을 꾸준히 하면 체지방을 감량에 도움을 줄 수 있다. 등산을 포함한 유산소 운동은 운동시간이 길어질수록 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되기 때문이다. 마지막으로 등산은 자신의 체중과 각종 장비로 인하여 근력운동의 효과를 낼 수 있다. 이는 골밀도 향상으로 이어져 골다공증을 예방하는 효과를 가져온다.
○ 등산을 피해야 하는 질환
위에서 살펴본 것처럼 등산은 우리의 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있지만, 질환에 따라서는 등산이 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다.
- 퇴행성관절염 : 걸음을 걸을 때에는 체중의 3배, 계단을 오르내릴 때에는 체중의 5배의 하중이 무릎에 가해진다. 따라서 퇴행성관절염이 있다면 등산 · 빨리 달리기 · 계단 오르내리기 등의 무리한 관절운동을 피하고, 평지 걷기 · 고정식 자전거 · 수영 등의 무릎관절에 무리가 덜한 운동을 하는 것이 좋다.
- 요통 : 요통은 허리에 통증이 있는 경우로 대다수의 사람들이 경험한다. 하지만 환자에 따라서는 다리에서도 통증을 느끼며, 다리의 근력 및 감각 저하를 호소하기도 한다. 과거에는 급성 요통환자는 1~2주가량 누워서 절대 안정을 취하게 하고, 이후에도 활동을 제한하도록 권고하였다. 하지만 최근에는 누워있는 기간을 가급적 짧게 하고, 급성기가 지난 후에는 활동량을 늘리는 방향으로 권고하고 있다. 이는 운동을 하면 척추 주위의 근육 및 인대가 강화되고 혈중 엔도르핀이 증가하며, 운동 후에는 근육의 긴장도가 감소되어 요통이 줄어들기 때문이다. 그러나 울퉁불퉁한 길을 걷거나 등산과 같이 경사면을 오르내리는 운동은 허리에 부담을 줄 수 있어 조심해야 한다. 대신 숨이 찰 정도의 속도로 일주일에 4~5일, 하루 30분 이상 평지를 걷는 것이 좋다.
- 당뇨 : 당뇨환자의 경우 등산 중에 저혈당이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 이는 운동 후 인슐린 저항성이 감소되고, 근육 내로 포도당이 활발히 들어가기 때문이다. 공복 상태나 식사 전에 장시간 운동을 하면 저혈당이 발생할 수 있고 식사 직후에는 소화장애가 생길 수 있으므로, 보통 식후 1시간 정도 지난 후에 등산을 하는 것이 좋다. 등산 전 혈당이 100mg/dl 이하로 낮으면 15~30g 정도의 탄수화물을 미리 섭취해야 한다. 등산 중 힘이 들면 30분에 한 번 정도 빵, 크래커, 사탕, 초콜릿 등을 섭취하며, 비상사태를 대비해 도움을 줄 수 있는 다른 사람과 함께하는 것이 좋다. 당뇨환자는 덥고 추운 환경에서 체온조절이 잘 되지 않을 수 있어 열 손상과 추위 손상을 예방할 수 있는 추가적인 조치가 필요하다. 따라서 등산을 할 때에는 발수성과 발한성이 우수한 등산복을 착용하고, 등산 중 땀이 나고 더울 때에는 겉옷을 마구 벗지 않고 옷을 입은 상태에서 땀을 천천히 식혀야 한다. 이 외에도 당뇨환자는 발에 상처가 생기면 궤양으로 이어질 수 있다. 꽉 맞는 등산화는 발에 상처를 낼 수 있어 이보다는 손가락 한두 개 정도의 여유가 있도록 신는 것이 좋다. 당뇨는 혈액순환 장애와 혈관 속 높은 당 수치가 신경세포를 손상시켜 손 · 발에 감각을 무디게 하는 합병증(당뇨병성 신경병증)을 야기할 수 있다. 이 경우 발의 감각이 떨어진 상태이기 때문에 등산과 같이 걷기 동작이 포함된 운동보다는 자전거 타기 · 수영 등 체중부하가 없는 운동을 하는 것이 좋다.
- 심혈관질환 : 고혈압, 허혈성 심장질환 등의 심혈관질환자 역시 등산 시 주의를 기울여야 한다. 국립공원관리공단이 5년간 국립공원에서 발생한 사망사고의 유형을 조사한 결과, 심장질환에 의한 사망사고가 약 50%로 가장 많았다. 안전한 산행을 위해 심장질환자는 자신의 체력에 비해 난이도가 높은 산을 선택하는 것을 피하고 정상에 도달하고자 휴식 없이 산행을 지속하는 것은 심장에 무리가 될 수 있으므로 삼가야 한다. 운동을 시작하면 수축기 혈압이 상승하는데, 고혈압 환자는 정상인에 비해 수축기 혈압이 많이 증가하며 이완기 혈압도 함께 높아진다. 따라서, 고혈압 환자는 등산뿐만 아니라 다른 운동을 할 때 저중강도로 30~45분가량 운동하는 것이 좋다. 허혈성 심장질환자의 경우 숨이 차거나 근육통이 생길 정도로 강도가 높은 산행은 피해야 하며, 비정상적으로 불규칙한 맥박, 가슴 통증, 어지러움, 피로감 등의 경고 증후가 나타나면 즉시 산행을 멈추어야 한다.
-국민건강지식센터 건강칼럼-
