2023년 8월 19일 토요일

5분 만에 휴식을 취하는 9가지 방법

햇빛을 받고, 잔디 위를 걷거나, 꽃향기를 음미하거나, 해변을 산책하는 것은 휴식과 안정을 취하는 데 매우 좋은 활동이다. 컴퓨터와 전자 기기는 우리의 삶에서 빠질 수 없는 요소이다. 잘 쉬고 숙면을 취하고 싶다면 전자 기기로부터 2시간마다 휴식을 취하고 자기 전에는 사용을 피하도록 하자. 이 글에서는 5분간의 휴식을 취하는 9가지 방법을 소개한다.

스트레스, 긴장, 불안 등은 신체 건강에 매우 좋지 않다. 그렇기 때문에 우리는 적절한 휴식을 취하는 방법을 알고 있어야 한다. 항상 마사지를 받거나 명상이나 요가를 할 시간이 없다는 점을 고려하면 휴식은 더 중요하다. 지금은 피로를 예방하기 위해 즉각적인 처방이 필요한 시점이다.

어떻게 몇 분 만에 휴식을 취할 수 있을까?

○ 산책

공원이나 차분한 공간에서 하는 산책은 긴장을 빠르게 완화하는 데 좋다. 업무 중 스트레스를 많이 받는다면 점심시간에 밖으로 나가 산책을 하는 것이 어떨까? 복잡한 머릿속을 정리하는 데에는 몇 분만 있으면 된다. 새가 지저귀는 소리를 듣고, 활짝 핀 예쁜 꽃을 구경하면서 산책을 해 보자. 이렇게 하면 나를 괴롭히는 많은 것들과 잠시 떨어져 있을 수 있다.

○ 호흡

육체적 또는 기계적으로 호흡을 하기보다는 공기가 나의 허파로 들어오고 있다는 사실에 집중해 보자. 호흡을 하는 것은 우리 몸에 없어서는 안 될 기능이다. 삶을 이어갈 수 있게 해 주고, 스트레스 지수를 줄이는 데 도움이 된다. 안정을 취하고 싶다면 코로 깊게 호흡을 해 보자. 공원이나 넓은 들판에 갈 필요는 없다. 눈을 감고 편안한 자세를 취해 보자. 한쪽 콧구멍을 누르고 숨을 번갈아가며 쉬는 것 또한 좋은 운동이다.

○ 상상

간단히 말해서, 공상을 해 보자. 공상을 하다 보면 몸과 마음이 매우 차분해진다. 눈을 감고 해안가에서 코코넛을 먹고 있는 나의 모습을 상상해 보자. 이러한 상상은 스트레스 지수를 낮추는 데 도움이 된다. 그렇지만 여기에서 주의해야 할 점이 있다. 행복한 곳에 있는 나를 상상하는데 오히려 욕구 불만이 생긴다면 스트레스가 높아질 뿐이다. 이러한 경우에는 내가 좋아하는 활동을 하고 있는 모습을 상상해 보자.

○ 간식

공복 상태는 스트레스와 긴장을 높일 수 있다. 건강한 간식을 먹으면 허기를 잠재우고 기분을 나아지게 만들 수 있다. 이는 위장에서 발생하는 현상과 이를 받아들이는 뇌의 관계 때문이다. 간식을 급하게 먹지 말고, 천천히 음미해 보자. 사과, 그래놀라 바, 다크초콜릿과 같은 건강한 음식을 먹어 보자. 지방이나 당이 많은 음식은 역효과를 일으킬 수 있다.

○ 정원 가꾸기 또는 식물 기르기

이는 스트레스 지수가 높은 사람들에게 효과적인 방법이다. 신선한 공기를 마시면 긴장이 완화되기 때문이다. 화분이 하나만 있어도 된다. 시간을 내서 물을 주고, 잡초를 뽑으며, 식물에게 말을 걸어 보자. 혈압과 맥박이 즉시 낮아지게 된다.

○ 컴퓨터

오랫동안 컴퓨터를 사용하면 스트레스가 높아진다. 다음과 같은 증상을 유발하기도 한다.

• 수면 부족, 불면증, 우울증, 수면 장애, 악몽

• 두통, 근육통, 시력 저하

가능하다면 2시간마다 5분씩 컴퓨터로부터 휴식을 취하도록 하자. 집에서 무작정 TV나 컴퓨터 앞에 앉아있지 말자. 잠에 들기 1시간 전에는 컴퓨터 사용을 피하는 것이 중요하다. 침실 주변에 컴퓨터를 놓지 않는 것이 가장 좋다.

○ 자연을 가까이하자

햇빛을 받고, 잔디 위를 걷거나, 꽃향기를 음미하거나, 해변을 산책하는 것은 휴식과 안정을 취하는 데 매우 좋은 활동이다. 스트레스, 불안, 우울증으로 고통받는 사람들은 자연을 만나는 것만으로 증상을 완화할 수 있다. 도시에 살고 있다면 공원에 가거나, 꽃이나 식물을 가까이해 보자.

○ 마사지

매일 한 시간씩 마사지를 받을 수 있다면 참 좋겠지만, 전문적인 샵에 가지 않더라도 충분히 혼자서도 할 수 있다. 살다 보면 책임감이나 업무가 많아 마치 터질 것 같은 날이 있다. 이러한 경우에는 셀프 마사지를 해 보자. 검지와 중지 사이를 만지면 심장의 긴장을 줄일 수 있다. 목과 어깨가 굳은 경우에는 엄지손가락 밑을 마사지하자. 두통이 있다면 눈을 감고 관자놀이를 둥글게 마사지해 보자.

○ 음악 듣기

음악은 마음을 가라앉히는 데 매우 좋다. 하지만 모든 장르의 음악을 말하는 것은 아니다. 가사가 없는 음악이나, 클래식 음악을 듣는 것을 추천한다. 예민한 신경을 잠재우고 싶다면 불경이나 만트라를 듣거나, 성경 구절을 외우거나 들어 보자. 많은 사람들이 실제로 잠을 잘 때 이러한 장르의 음악을 듣는다. 하지만 내가 좋아하는 노래를 선택해도 좋다. 느리거나 슬픈 음악만 아니라면 천연 호르몬이 분비되어, 자연스럽게 심신이 편안해진다.

-건강뉴스 매거진 중-

비타민D 부족증상 7가지

1. 검은 피부

흑인은 피부가 검기 때문에 비타민 D가 결핍될 확률이 더 높습니다. 흰 피부를 가진 사람들보다 최대 10배 정도 더 많이 햇빛에 노출해야 동일한 양을 생성할 수 있습니다.

2. "우울한" 기분

기분을 고조시켜 주는 뇌 호르몬 세로토닌은 밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어듭니다. 2006년 과학자들이 80명의 노인을 대상으로 비타민 D가 정신 건강에 미치는 영향을 연구했으며, 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람들이 건강 관리를 받은 사람들에 비해 11배 많이 우울증에 걸릴 위험이 있다는 사실을 밝혔습니다.

3. 50세 이상

앞에서 언급했듯이, 나이가 들면 피부는 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 많이 생성하지 않습니다. 또한, 신장도 비타민 D를 여러분의 몸에서 사용하는 형태로 전환하는데 효율성이 떨어집니다. 그리고 나이가 많은 성인은 실내에서 더 많은 시간을 보내게 됩니다.

4. 과체중 또는 비만(또는 근육량이 많은 경우)

비타민 D는 지용성의 유사 호르몬 비타민으로서, 지방을 모아서 "싱크" 역할을 하는 체지방을 의미합니다. 과체중이거나 비만인 경우 날씬한 사람보다 더 많은 비타민 D가 필요합니다. 근육량에 의해 체중이 더 많이 나가는 사람도 마찬가지입니다.

5. 뼈의 통증

홀릭 박사에 따르면 통증, 특히 피로감을 동반한 통증으로 병원을 찾는 사람들의 상당수가 섬유근육통 또는 만성 피로 증후군으로 오진을 받고 있습니다. "이러한 증상 중 상당수는 비타민 D 결핍 골연화증의 일반적인 징후이며 성인의 골다공증을 유발하는 비타민 D 결핍과는 다릅니다."라고 말합니다. "실제로는 비타민 D가 결핍되면 칼슘을 골격의 콜라겐 기질로 공급하는데 문제가 생깁니다. 따라서 뼈가 욱신거리고 아프게 됩니다."

6. 머리에서 나는 땀

홀릭 박사에 따르면 비타민 D 결핍의 첫 번째 징후는 머리에서 땀이 난다는 것입니다. 사실, 내과의사들은 이런 이유로 신생아의 머리에서 땀이 나는지 산모에게 물어보기도 했습니다. 신경근의 과민성으로 인한 신생아의 과도한 발한은 비타민 D 결핍의 가장 흔한 초기 증상입니다.

7. 소화 장애

비타민 D가 지용성 비타민이라는 것을 기억하십시오. 즉, 위장 상태에 따라 지방을 흡수하는 능력이 달라지며 비타민 D와 같은 지용성 비타민도 적게 흡수할 수 있습니다. 여기에는 크론병, 복강 및 비복강 글루텐 민감성, 염증성 장(腸)질환이 포함됩니다.

-‘건강해야 행복하다‘ 중-

아침 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식

오래 살고 싶다면 아침 공복에 이것을 많이드세요! 보약보다 좋습니다! 아침 공복에 먹으면 효능을 극대화 할 수 있는 보약보다 더 좋은 음식들을 소개합니다.

○ 계란

계란은 대표적인 저칼로리 고단백 완전식품입니다. 계란을 아침에 먹으면 하루동안 우리가 섭취하는 칼로리를 줄여주고 에너지 생성에 도움을 줍니다. 또 피부와 두뇌건강 면역체계 강화에도 좋고 스트레스를 감소시켜주는 효과가 있습니다. 맛도 있고 건강에도 좋다고 하니 매일 아침 공복에 계란을 삶거나 구워드셔도 되고 프라이를 해서 드셔도 아주 좋습니다.

○ 감자

감자에 들어있는 녹말성분은 위를 보호해주고 아침 공복에 감자를 생으로 갈아 마시면 위궤양, 위염 예방 및 치료에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 간편하게 드실분들은 삶아서 드시거나 삶아 으깬 후 샐러드로 만들어 드셔도 아주 좋습니다. 또한 감자는 피부미용에도 탁월하고 빈혈 변비를 예방해줍니다. 또 면역력을 강화해주고 고혈압을 예방해주니 진정 보약보다 더 좋은 음식이 아닐 수 없습니다.

○ 블루베리

항산화 물질이 풍부한 과일중 대표주자인 블루베리는 기억력을 높여주고 혈압과 신진대사를 적절히 조절해주는 효과가 있습니다. 최근 연구에 다르면 아침 공복에 먹었을 때

그 효과가 배가 된다고 밝혀졌습니다. 이외에도 눈을 보호해주고 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어 주고 당뇨병을 예방해주는 최고의 과일이라고 합니다. 블루베리는 당성분이 높기에 하루 20알 정도만 드셔도 그 효과를 충분히 누릴 수 있으니 많이 드시진 마시기 바랍니다.

○ 사과

아침에 먹는 사과는 금(金) 이라는 말이 있을 정도로 사과는 아침에 먹는 음식 중 가장 효과가 좋은 보약 음식입니다. 사과 속에 있는 펩틴은 장을 건강하게 하고 나쁜 유산균을 배출하여 혈압상승을 억제시켜 줍니다. 또한 사과에는 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 배변 활동에 큰 도움을 주므로 아침에 장을 깨끗하게 청소하는데도 효과적입니다.

○ 양배추

양배추는 위장 점막강화에 큰 도움을 줍니다. 위염, 위궤양, 장염, 대장질환 환자들에게 특히 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 또한 양배추는 비타민C 와 비타민K 식이섬유가 풍부하고 섬유질도 많아 공복감을 빠르게 해소 시켜 줍니다. 양배추를 즙으로 마시거나 다른 야채들과 함께 먹으면 쉽게 섭취할 수 있는 아주 좋은 음식입니다.

○ 꿀

잠들기 전에 먹으면 숙면을 유도해 잠을 푹 잘 수 있게 도와주는 꿀은, 반대로 아침에 먹으면 뇌를 활성화해 잠을 깨우는 역할을 합니다. 또한 꿀은 혈압조절과 피로회복에 좋고 기분을 좋게 해주는 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하여 몸과 마음을 기분 좋게 합니다.

○ 오트밀

귀리를 압착시켜 만든 오트밀은 아침 공복에 먹으면 위에 보호막을 형성해 산성 성분으로부터 위장 내벽을 보호하는 역할을 하고, 수용성 섬유질이 풍부하게 들어 있어 콜레스케롤 수치도 낮춰준다고 합니다. 또한 오트밀은 다이어트에도 아주 좋습니다. 오트밀은 곡물 중 가장 낮은 함량의 탄수화물과 가장 높은 함량에 식이섬유가 들어있어 다이어트를 하시는 분들에게 최고의 음식으로 사랑받고 있습니다.

-‘건강해야 행복하다‘ 중-

고혈압에 좋은 건강차

○ 감잎차 : 혈관강화, 고혈압 환자가 오래 복용하면 혈압강하에 효능

○ 두충차 : 혈압강하를 위해 복용 시 위장장애나 어지러움증 등의 부작용이 거의 없어 고혈압 환자에게는 최상의 약차로 불림

○ 솔잎차 : 오장을 편하게 해주며 고혈압에 좋음

○ 은행차 : 은행산등이 함유, 혈류개선, 고혈압에 좋은 약제로 쓰임

○ 구기자차 : 잎에는 모세혈관 등의 혈관벽을 튼튼하게 하고 동맥경화를 막는 비타민C가 열매에는 혈액순환을 잘되게 하는 성분이 함유되어있어 고혈압 환자에게 효능이 있음

○ 냉이차 : 고혈압, 두통에 효능

○ 다시마차 : 갑상선 호르몬의 분비 촉진, 고혈압 예방에 효력

○ 진달래차 : 혈압강하에 유효

○ 더덕차 : 리놀산 함유, 혈액 속에 콜레스테롤 수치를 낮춰는 성인병 예방

○ 결명자차 : 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈압이 높아 나타나는 두통 어지럼증 가슴이 답답한 증상에 효능

○ 옥수수차 : 말초혈관의 확장에 대한 순환계작용 및 고혈압에 좋음

-‘건강한 아침’ 중-

다이어트 수면법

1. 절대 무리하게 잠을 줄이지 말 것

여러분은 혹시 성공한 명사들의 성공 비결이 잠자는 시간까지 아낀 것이라는 데 감동을 받아 잠을 줄여 보려고 노력하신 적이 있나요? 하지만 전문가들에 의하면 하루 3~4시간만 자고도 멀쩡한 ‘쇼트 슬리퍼(Short Sleeper)’는 선천적으로 타고나며 결코 훈련으로 가능한 것이 아니라고 하니 무리하지 마세요.

2. 목표는 하루 8시간

가장 이상적인 수면 시간은 얼마나 될까요? 사회적 통계와 설문조사, 생물학적 실험 결과를 종합해 볼 때 성인이라면 하루 8시간 정도가 적당합니다. 생체 리듬에 따르면 장운동이 둔화되고 체온이 내려가는 밤 10시에 잠자리에 들어 해뜨는 시간인 아침 6~7시에 기상하는 게 가장 이상적이죠.

3. 낮잠보다 밤잠

일이 많아 부득이 잠을 줄여야 한다면 자는 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 각종 성장호르몬 분비는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 집중적으로 일어나기 때문에 이 골든 타임을 놓치지 않는 것이 수면의 질을 결정하죠. 밥 먹고 자면 다 살로 간다는 옛말은 틀리지만 일찍 자고 일찍 일어나는 게 건강에 좋다는 옛말은 사실이랍니다.

4. 낮잠은 1시간 30분 이하

부족한 잠을 보충하기 위해서 꼭 낮잠을 자야 한다면 적당히 끊어주는 게 중요한데요. 두세 시간씩 깊은 잠을 자는 건 밤잠을 설치게 만들어 좋지 않죠. 되도록 30분 이내로 쪽잠을 자고 최대 90분을 넘기지 않도록 꼭 알람을 맞추고 자도록 하세요.

5. 전자파는 NO!

전자제품들은 상당량의 청색광을 방출하는데 이는 뇌를 자극해 잠을 설치게 만들죠. 잠자리에 들기 최소 2시간 전부터 스마트폰이나 TV를 멀리하고, 은은한 수면등 아래에서 독서나 다이어리 정리 같은 아날로그 활동을 하는 것이 굿잠에 좋습니다.

6. 밤중 운동은 금물

자기 직전 운동을 하면 운동 시 분비되는 스트레스 호르몬인 ‘코티졸’이 중추신경계를 자극해 체온 상승과 흥분 혹은 각성 상태를 만들어 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다. 그래서 잠이 안 온다고 밤늦게 운동하고 잠자리에 들면 피곤하기만 하고 눈은 더 말똥말똥해지죠. 운동은 가급적 저녁 8시 이전에 끝내는 것이 좋아요.

7. 기상 시간 정하기

가장 바람직한 수면 패턴은 매일 정해진 시각에 잠자리에 들고, 일정 시간 잠을 잔 뒤, 같은 시간에 일어나는 것이에요. 처음에는 힘들지만 매일 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이면 결국 잠자리에 드는 시간까지 일정해지면서 올바른 수면 패턴이 정착되게 될 거예요.

-‘건강해야 행복하다‘ 중-

동의보감에도 실린 우엉의 효능

1. 면역력 강화 및 노화방지

‘우엉을 꾸준히 먹으면 20년은 젊어 보인다’는 말이 있을 정도로 우엉은 노화 방지와 건강에 도움이 많이 되는 뿌리채소입니다. 우엉은 폴리페놀, 레스베라트롤, 사포닌 성분이 있어 체내 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 있어 노화를 방지합니다. 이 뿐만이 아니라 아르기닌 성분이 인체의 면역체계를 향상시키고, 악타닌 성분이 체내 면역세포를 활성화하고 염증을 치료하는 데 도움을 준다고 하네요.

2. 당뇨 개선 효과

우엉 속에 있는 수용성 식이섬유는 섭취한 음식물의 주변을 젤 형태로 감싸 음식물이 천천히 흡수되도록 만들어줍니다. 이 때문에 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방합니다. 포도당을 글리코겐으로 변환시켜 우리 몸의 대사를 유지시키는 인슐린, 이 인슐린이 제대로 작용하지 못하면 당뇨가 생기게 되는데요. 우엉 속에 있는 이눌린 성분은 유사 인슐린으로 불릴 정도로 혈당조절에 큰 도움을 주는 성분입니다.

3. 장 건강에 도움

우엉의 잘린 단면을 만져보신 적이 있으신가요? 이는 리그닌이라는 식이섬유가 풍부하게 들어 있기 때문인데요. 리그닌은 장 속 발암물질을 흡착해 체외로 배출시키는데 도움이 됩니다. 또한 이눌린이라는 식이섬유는 장 속의 유익한 세균을 활성화하는 효능이 있습니다. 우엉에는 이렇게 식이섬유가 풍부하기 때문에 우엉을 드시면 장 건강 유지 및 변비 개선에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

4. 다이어트 및 피부 미용에 도움

우엉은 100g당 약 65kcal로 칼로리가 낮은 편인 식재료에 속합니다. 앞서 말한 이눌린이 얼굴 및 다리의 부기를 빼는 효능이 있고, 또한 우엉에 함유된 칼륨은 이뇨작용을 통해 불필요한 수분과 노폐물을 체외로 배출시키는 효과가 있지요. 우엉차를 드시면 지방과 콜레스테롤 제거에도 도움이 됩니다. 더불어 아르기닌 성분이 피부의 혈류를 원활하게 만들고 폴리페놀 성분이 주름을 심하게 만드는 과산화지질의 생성을 억제해주니, 피부 미용을 챙기는 부대효과까지 볼 수 있겠습니다.

5. 여성 건강에 도움

우엉은 여성 호르몬의 분비를 균형 있게 조절해주어 생리 불순 및 생리통 완화에 도움이 됩니다. 또한 우엉 속에 들어있는 비타민 B6가 갱년기 여성에게 나타나는 두통과 복통, 전신부종, 불면증을 개선해주는 효과가 있지요. 다이어트와 피부미용에 더불어 여성 건강에도 참 좋은 우엉, 드시지 않을 이유가 없겠지요?

-‘건강해야 행복하다‘ 중-

기미와 당뇨에 좋은 건강차

○ 살구차 : 행인유 또는 연고제를 만들어 피부염에 이용

○ 둥굴레차 : 장기간 복용하면 안색과 혈색을 좋게 한다

○ 딸기즙 : 멜라닌 색소 침착억제에 효능이 있다

○ 구기자차 : 여성에게는 피부가 고와지고 기미도 없어지는데 예로부터 구기자나무 의 뿌리, 줄기, 잎, 열매로 미용제로 사용

○ 감잎차 : 위궤양, 당뇨병, 감기예방 등에 효능

○ 구기자차 : 강장작용, 해열작용이 있어 허리가 허약하거나 가슴의 염증 갈증을 수반 하는 당뇨병에 효능

○ 인삼차 : 원기회복, 당뇨병에는 혈당을 내려주고 효과가 있음

○ 오미자차 : 인체 내에서 혈액중의 혈당치를 내려주는 효과 있음, 당뇨병으로 갈증이 심하게 나는 사람이 장복하면 좋음

-‘건강한 아침’ 중-

두부의 효능 10가지

두부는 찌개, 국, 전골 기타 등등 안들어가는 곳이 없을 정도로 많은 음식에 같이 먹습니다. 그런데 두부를 먹으면 몸에 많은 변화가 생긴다고 해서 소개해드립니다.

○ 심장질환 예방

미식품의약국FDA에 의하면 콩 단백질을 매일 25그램 이상 섭취할 경우 심장질환 예방에 도움이 된다는 발표도 있습니다. 두부에는 식물성 단백질인 이소플라본이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

○ 불면증 완화

두부에는 트립토판이 들어있어 불면증 증상 완화에 많은 도움이 되는 음식으로 평소 불면증으로 숙면을 취하지 못하는 분들에게 도움이 되는 불면증 완화 음식 중 하나입니다.

○ 두뇌 발달에 도움

두부의 주원료는 콩으로 콩에는 단백질 외에도 필수지방산, 비타민, 기타 무기질 성분이 풍부합니다. 두부의 레시틴 성분은 신경전달 물질로 두뇌발달과 기억력을 향상시켜주는 효능이 있습니다.

○ 근육형성과 골다공증 예방

두부에 풍부한 단백질과 칼슘 성분은 뼈와 근육을 만드는 구성 성분으로 성장기 어린이의 골격 형성과 갱년기 여성의 골다공증과 근력 손실을 예방하는데 도움을 줍니다.

○ 갱년기 증상 완화

콩에는 여성호르몬과 같은 효능이 있는 이소플라본이 함유되어 있습니다. 콩 및 두부를 꾸준히 섭취하면 갱년기 증상을 완화시킬수 있습니다.

○ 콜레스테롤 감소

두부에 들어 있는 리놀레산, 레시틴, 이소플라본, 피토스테롤 등의 물질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

○ 치매 예방

콩에 함유 되어 있는 레시틴은 두뇌에 활력을 줍니다. 치매 환자에게 레시틴을 처방하면 기억력이 20~50프로 까지 높아진다는 연구결과가 있습니다.

○ 노화 방지

두부에는 인삼의 주요 성분으로 알려져 있는 사포닌이 함유되어 있습니다. 사포닌은 항암작용을 하며 두부에 함유되어 있는 비타민B군, 비타민E 등은 항산화물질로 세포의 노화를 가져오는 활성산소의 활동을 억제하는 효능이 있습니다.

○ 다이어트 효과

다이어트 하는 사람들에게 꼭 필요한 것이 단백질입니다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품입니다.

○ 비타민B 보충

피로회복, 면역력 향상, 무기력증 완화, 식욕감퇴, 신진대사 촉진 등의 효능이 있는 비타민B가 많은 음식입니다.

-닥터스 매거진-

생활 속 목디스크 예방법

1. 목이 뻐근하다고 목을 360도로 돌리는 경우가 많으나, 이 자세는 목뼈에 무리가 갈 수 있으므로 주의해서 해야 합니다.

2. 너무 높거나 낮은 베개는 목뼈 관절에 비틀리는 힘이 발생될 수 있으므로 목 뒤쪽 곡선에 잘 맞는 베개를 선택해야 합니다.

3. 걸어 다닐 때 고개 숙이지 않고 턱을 약간 들어서 생활하는 자세를 항상 유지합니다.

4. 허리와 등은 항상 곧게 펴고 컴퓨터나 책을 보고 일을 할 때 눈은 코끝이 지나가는 시선으로 머리의 중심이 밑으로 쏠리지 않는 자세를 취합니다.

5. 컴퓨터를 할 때 모니터 화면을 최대한 머리를 숙이지 않고 볼 수 있게 조절합니다.

도미노처럼 발생하는 다혈관질환

여러 동맥이 손상된 다혈관질환은 단일질환일 때보다 치명도가 최대 6배 이상 높아진다. 전신에 피를 보내는 동맥의 손상은 한 곳에만 발생하지 않고, 전신에서 동시다발적으로 발생한다. 동맥 중 관상동맥(심장), 뇌동맥(뇌), 말초동맥(팔다리) 중 2가지 이상에 문제가 생긴 다혈관질환은 사망률이 높고 후유증이 심해 주의가 필요하다.

○ 전신에 나타나는 다혈관질환

동맥은 완전히 막히거나 손상되기 전까지 특별한 증상이 없다. 또 동맥은 서로 연결된 공동체 형태로 한 곳이 아프면 다른 곳에서도 문제가 생긴다. 이에 증상이 없는 상태로 천천히 다른 동맥까지 손상되면서 다혈관질환이 나타난다. 같은 혈액이 돌기 때문에 멀리 떨어진 동맥이더라도 상태가 비슷하게 나빠질 수 있다.

실제로 관상동맥질환, 뇌동맥질환, 말초동맥질환은 서로를 부르는 질환이다. 삼성서울병원 연구에 따르면 말초동맥질환자 45%에게 관상동맥 협착이 있었고, 33%는 뇌로 가는 동맥이 좁아진 상태였다. 반대의 경우도 마찬가지로, 관상동맥환자 중에서는 25%가 뇌동맥질환이, 10%에서 말초혈관질환이 있으며, 뇌동맥질환자는 약 3분의 1이 심장질환을 갖고 있다. 특히 말초동맥은 지름이 5~10㎜ 정도로 다른 혈관보다2.5배 넓어 증상이 가장 뒤늦게 나타나므로, 여기에 문제가 생겼다면 이미 다른 동맥도 협착됐을 가능성이 크다.

무엇보다 다혈관질환은 단일질환일 때보다 치명도가 높다. 단순 관상동맥질환 사망률은 2~3%지만, 다혈관질환이 되면 사망률은 10~20%로 최대 6배 이상 증가한다.

다혈관질환 위험도는 동맥 흐름을 방해하는 동맥경화 정도에 따라 달라진다. 동맥경화를 촉진하는 주요 원인은 나이다. 나이가 들수록 전반적인 동맥 탄력성이 떨어지고, 노폐물이 쌓이면서 다혈관질환 위험이 증가한다. 실제로 동맥질환이 있는 노년층 중 30~40%는 다혈관질환이 있는 상태로 볼 수 있다. 남성은 45세부터, 여성은 55세부터 동맥 건강을 특별히 챙겨야 한다.

기름진 음식·과음 등 나쁜 생활습관 모두 동맥상태를 악화하지만 그중에서도 담배가 치명적이다. 담배의 수많은 독성물질은 전신 혈관을 돌아다니며 혈관벽에 상처를 내고, 염증을 유발해 동맥경화를 촉진한다. 혈관 건강의 척도인 혈당, 혈압, 콜레스테롤 등의 수치가 높은 사람도 주의해야 한다. 비만이면서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등을 모두 앓는 대사증후군은 다혈관질환 위험이 일반인보다 훨씬 높다.

○ 동맥질환 있다면 다른 동맥도 검사해야

중장년층부터 동맥 검사에서 한 곳이라도 문제가 생겼다면 다른 동맥도 관찰하는 것이 권장된다. 특히 비만 환자라면 나이에 상관없이 다혈관질환 발병 가능성이 있으므로 각별히 주의해야 한다.

다혈관질환 치료의 핵심은 최대한 빨리 동맥경화를 발견하는 것이다. 심장동맥은 운동부하 검사와 칼슘 측정을 통한 석회화 지수 검사로 진단한다. 뇌동맥은 자기공명혈관조영술(MRA)로, 말초동맥은 팔과 발목의 혈압을 비교하는 발목상완지수나 초음파검사로 진행한다. 치료는 막히거나 좁아진 동맥을 개통하는 스텐트시술 등을 이용한다. 이미 동맥 변화가 진행된 상태이기 때문에 일반 약물치료는 효과가 떨어지지만, 증상이 한 번 이상 나타난 고위험군에서는 아스피린·항응고제 병용요법으로 사망·재발 위험 감소 효과를 기대할 수 있다.

다혈관질환을 개선하려면 생활습관 관리를 다른 사람들보다 더 철저하게 해야 한다. 특히 나이가 50대 이상이면 올바른 생활습관을 어느 때보다 지키는 것이 권장된다. 기름지고 열량이 높은 음식은 멀리하고, 술은 반드시 줄여야 한다. 특히 흡연 정도에 따라 동맥상태가 좌우되는 만큼 금연은 필수다. 강도 높은 운동도 필요하다. 일반적으로 공원이나 강변을 산책하는 게 운동이라 생각하지만 숨이 차오를 정도의 운동을 해야 혈액순환이 촉진돼 동맥건강에 영향을 주므로, 전문의와 상담해 적절한 강도를 정해야 한다.

-닥터스 매거진-

몸의 열을 내리는 팁

열은 감염과 싸우는 신체의 자연적인 메커니즘 중 하나이다. 그러나 열이 너무 높으면 환자에게 심각한 위험이 초래될 수 있으며, 따라서 열을 내리고 관련 증상을 제어하기 위한 조처를 해야 한다. 아플 때 많은 사람은 다른 증상이나 불편함과 함께 정상적인 체온보다 높은 열을 경험하게 된다. 그리고 심각한 상황이 아닌 한, 열병에 대처할 방법을 알고 있는 게 좋다. 그래서 오늘은 열을 내리는 팁을 공유해 보려고 한다.

○ 열은 왜 오를까?

열은 체온의 상승을 말한다. 대부분은 열은 사람이 특정 유형의 감염으로 고통받고 있음을 암시한다. 이에 대한 반응으로 몸은 체온을 높여 병원체와 싸우고 건강을 회복한다. 이러면 열은 심각하지 않으며 치료가 필요하지 않다. 대신 실제로 유용하다. 체온은 나이, 하루 중 시간 또는 그 사람이 하는 활동에 따라 달라질 수 있다. 또한, 체온을 측정하는 신체 부위도 중요하다. 이러한 의미에서 체온은 다음과 같거나 그 이상일 때 열로 간주한다.

• 겨드랑이: 37.2°C

• 입: 37.8°C

• 측두 동맥, 귀 또는 직장: 38°C

열을 잴 때는 디지털 온도계를 사용하는 게 좋다. 이 온도계는 요즘 시중에 나와 있는 가장 효과적이고 정확한 시스템이다. 또한, 겨드랑이보다 입(혀 아래)이 체온을 측정하는 게 더 효과적이다. 반면 직장 체온을 측정하는 건 아기에게 적절한 조처다.

○ 낮은 등급 vs. 전체 등급 열

열은 감염과 싸우는 신체의 자연스러운 메커니즘이 될 수 있다. 가장 중요한 건 열의 중증도를 고려해야 한다는 것이다. 평상시보다 1º 더 높으면 미열로 간주한다. 즉, 이는

단지 가벼운 열이다. 열에 수반되는 기타 빈번한 증상은 오한, 떨림, 통증, 흐리멍덩한 눈, 추운 느낌이다.

○ 열을 낮출 필요가 있을까?

보다시피 열은 일반적으로 질병의 다양한 증상 중 하나이다. 따라서 열이 약한 경우에는 환자의 휴식을 용이하게 하고 불편함을 완화하는 게 중요하다(예를 들어 독감의 경우). 그리고 체온이 상승하지 않을 때 해열제를 복용한다고 해서 감염이나 질병으로부터 회복하는 속도가 더 빨라지지 않는다는 점을 기억하는 게 중요하다. 그러나 고려할 수 있고 또 매우 유용할 수 있는 몇 가지 팁이 있다.

○ 다량의 수분 섭취

우선 성인과 어린이 모두 열을 낮추기 위해 취할 수 있는 최선의 조언은 수분 섭취량을 늘리는 것이다. 이 조언은 설사나 구토로 인해 탈수 위험이 있는 경우에도 필수적이다. 물 외에도 천연 과일 및 채소 주스를 선택할 수 있다. 이러한 음식에는 많은 영양분이 들어 있다. 예를 들어, 감염과 싸우는 데 매우 유익한 비타민 C가 있다. 아세롤라, 구아바, 키위, 딸기, 감귤류는 모두 높은 수준의 비타민 C를 함유한 과일이다. 수분 섭취(물, 설탕이 없는 천연 과일 주스)를 늘리거나 진통제를 복용하면 열을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

○ 열을 내리는 생강차

생강은 독감, 감기 등의 시작 단계에 있거나 일부 증상이 있을 때 열을 낮추는 데 도움이 되는 식품이다. 하지만 이것이 항상 100% 효과가 있는 건 아니며, 생강을 먹는다고 해서 의사의 명령을 무시해서도 안 된다. 생강 근경은 열을 조절하며, 몸에 열을 공급하고 발한을 촉진하여 추위를 완화한다.

○ 열을 내리는 해열진통제

진통제는 통증과 열을 치료하는 가장 일반적인 약물이다. 또한, 심각한 불편함을 경험할 때 일시적인 완화 효과를 줄 수 있다. 그러나 몸이 아프면 항상 건강 전문가와 상담하는 게 좋다. 일반적으로 이러한 약물은 성인에게만 권장된다. 어린이의 경우 항상 극도의 주의를 기울이고 의사나 약물 제조업체가 지시한 용량을 따라야 한다. 마지막으로, 열이 높아지거나 가라앉지 않거나 다른 경고 증상이 있는 경우 가능한 한 빨리 의사에게 가야 한다. 심한 통증, 숨가쁨 또는 탈수 위험을 과소평가하지 말자.

-‘건강해야 행복하다‘ 중-