<오메가3 지방산이 풍부한 식품 7>

<오메가3 지방산이 풍부한 식품 7>

1. 고등어

고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선의 대표주자다. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이다. DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타 민E가 들어 있어 안심하고 먹을 수 있다. 검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋다.

2. 청어

청어는 고등어·꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 된다. 청어에는 불포화지방산뿐만 아니라 단백질이 많이 들어 있다. 이 때문에 영양을 충분히 섭취해 체력을 회복해야 할 때 섭취하면 좋다. 그 밖에 철분과 비타민B12가 많아 빈혈 예방에 좋고, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다.

3. 연어

연어에도 오메가3 지방산이 들어 있다. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움된다. 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이롭고, 비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움된다. 그 밖에 피로해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등이 있다. 한의학에서는 연어가 혈액 흐름을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다고 한다. 껍질 밑에 DHA·EPA·콜라겐 등 건강에 좋은 영양소가 많으니 되도록 껍질 째 조리한다.

4. 호두

호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류다. 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움된다. 또한 심장 박동을 규칙적으로 유 지시켜 심장 질환을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭 취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있다. 게다가 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈 압 예방과 피로해소에 좋은 영향을 미친다.

5. 꽁치

꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 꽁치에 풍부한 DHA·EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이 다. 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 하다. 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 한다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 피부와 점막을 튼튼하게 하며, 눈의 피로를 해소해준다.

6. 들기름

들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높인다.

7. 아몬드

아몬드 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움된다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력을 강화시키는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 건강에 이롭다.