<뼈건강에 진짜 좋은 음식들 4>

<뼈건강에 진짜 좋은 음식들 4>

1. 멸치 - 1/4컵으로 하루 칼슘 권장량 섭취

건강한 성인에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 700mg이다. 멸치는 칼슘이 풍부해, 하루 1/4컵(65g 가량)만 먹어도 하루 칼슘 섭취 필요량을 모두 만족시킨다. 마른 멸치는 생멸치보다 칼슘 함유량이 높아, 생멸치보다 마른 멸치를 먹는 게 좋다. 칼슘 흡수율을 높이려면 비타민D도 필요한데, 생멸치보다 마른 멸치에 비타민D가 더 많다.

고추장에 찍어 먹는 사람이 많은데, 고추장에 들어 있는 나트륨은 칼슘의 체내 흡수를 방해한다. 아몬드나 호두 등 견과류와 함께 볶아 먹는 게 영양 면에서 더 우수하다.

2. 두유 - 간편하게 즐기는 칼슘·단백질

두유는 손쉽게 먹을 수 있는 뼈 건강 음식이다. 치아가 좋지 않아 멸치나 콩이 꺼려진다면 두유를 선택하면 된다. 액체여서 소화흡수율도 좋다. 흰콩으로 만든 일반 두유보다 검은콩 두유가 칼슘 함유량이 높은 편이므로, 칼슘 섭취를 위해서는 검은콩 두유를 선택하는 게 좋다.

두유 먹을 때 간식을 함께 먹는 사람도 많은데, 당분이 많은 초콜릿이나 비스킷은 피하는게 좋다. 당분 함량이 높은 간식류는 칼슘 배설을 촉진시키기 때문이다.

3. 견과류 - 하루 한 줌으로 오메가3에 칼슘까지

호두나 아몬드, 캐슈넛 등 견과류는 뼈 건강에 도움이 된다. 견과류에 들어 있는 오메가3(알파리놀렌산)때문이다. 오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만드는 조골세포를 만드는 데 도움을 준다. 또한 견과류에는 칼슘이나 단백질도 들어 있다.

한 가지 견과류만 섭취하기보다, 여러 견과류를 먹되 하루에 한 줌 정도 먹는 게 제일 적당하다. 또한 견과류는 열량이 높기 때문에, 매일 견과류를 먹는다면 기름기 많은 식사는 피하는 게 좋다.

4. 치즈 - 소화흡수율 높고 비타민B2도 풍부해

치즈의 칼슘과 단백질은 소화흡수율이 높아 유아나 노인이 섭취하기 좋다. 치즈 속 단백질의 소화흡수율은 우유보다 뛰어나다. 치즈에는 비타민B2도 풍부해 세포를 활성화시키는 일석이조의 효과도 있다.

치즈는 포화지방 함량이 높으므로, 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 선택하는 게 좋다. 단, 치즈는 비타민 함유량이 낮다. 간식으로 치즈를 먹을 때는 치즈 외에 과일이나 채소를 곁들이면 좋다.