전문가가 말하는 노화예방 식습관

과학저널 ‘네이처 메디신’ 최신호 실린 미국 스탠퍼드대의 노화 경로 연구에서는 흥미로운 점이 발견됐다. 2년이라는 관찰 기간동안 생활습관을 바꾼 사람, 특히 식습관을 바꾼 이들의 경우엔 노화 표지가 한 때 감소했다는 것이다.

노화는 어쩔수 없는 현상이지만 ‘곱게 늙는’ 것은 생활습관의 노력으로 충분히 가능한 일이다. 신경외과 의사이자 미국 노화방지의료협회 이사인 조지프 마룬(Joseph Maroon) 박사는 최근 미국 의학전문지 뉴스맥스헬스를 통해 “노화와 염증은 밀접하게 관련돼 있다”며 “식습관은 우리 몸에 발생하는 염증의 주요 원인”이라고 설명했다. 따라서 식습관을 비롯한 생활습관을 바꿔 미리 염증을 막아야 한다는 것이 그의 주장이다. 노화방지 전문가인 그가 노화예방을 위해 권고하는 일상은 “계속 움직이는 것” 그리고 다음의 식습관 규칙 5가지이다.

1. 포화지방 대신 오메가3

포화 지방은 체내 염증을 만들기 좋은 성분이다. 지방 저장 세포의 유전자를 자극해 당뇨병이나 각종 심혈관질환을 일으킬만한 염증을 만든다. 반면 불포화지방은 체내 염증을 줄여줄 수 있는 영양소이다. 대표적인 오메가3 지방산은 등푸른 생선에 많이 들어있으며, 호두 등의 견과류나 들기름에도 풍부하다. 포화지방뿐 아니라 흰 밀가루, 설탕 위주의 식습관은 염증 유발 분자를 과량 생산한다.

2. 독소 만드는 음식을 피해라

익숙한 일상습관은 체내 독소를 일으킬만한 요인들이 많다. 늘 스트레스 상태이며, 달고 기름진 패스트푸드에 익숙하고 좀처럼 걷지를 않는다.하지만 체내 독소를 줄이려면 우선 면역력 저하와 혈관손상에 영향을 미칠 수 있는 포장음식이나 인스턴트 식품은 되도록 피한다. 일본 오키나와나 이탈리아 사르디나, 그리스 아카리아섬, 미국 캘리포니아주 로마린다 등 ‘블루존(Blue Zone)’이라 불리는 장수촌 사람들은 활동량이 많고, 신선한 식물성 위주의 식단을 이용한다. 고기 대신 생선과 통곡물을 자주 먹는 전통 지중해식 식단과 유사하다.

3. 뇌 건강을 위해 설탕을 줄여라

뇌 세포는 최대 40 프로의 오메가 3 지방산을 함유하고 있다. 그만큼 우리 뇌는 어떤 세포보다 오메가3 지방산의 역할이 크다. 실제 미국 학술지 ‘신경의학(Neurology)’에 실린 캘리포니아주립대 연구에 따르면 DHA (오메가3 성분) 수치가 낮은 하위 25프로 그룹은 상위 25프로 그룹보다 뇌 용량이 적었으며, 문제 해결력이 떨어진 것으로 나타났다. 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취도 줄여야 한다. 과도한 섭취는 체중증가뿐 아니라 알츠하이머나 제2 당뇨병, 사고 장애와 같은 문제로도 이어질 수 있다. 2.5 티스푼의 설탕을 매일 추가해도 알츠하이머 위험이 54프로 높아질 수 있다는 미국 컬럼비아대 연구결과가 있다.

4. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라

노화로 인한 남녀의 호르몬 변화는 골밀도를 달라지게 만든다. 운동은 뼈 손실을 늦출 수 있으며, 칼슘이 풍부한 음식도 중요하다. 게다가 칼슘은 근육의 수축·이완, 신경전달물질 분비, 효소 활성화, 영양소의 대사에도 관여한다. 특히 칼슘이 체내에서 효과적으로 작용하려면 비타민D와 마그네슘의 도움이 필요하므로 함께 섭취하는 것이 필요하다.

5. 눈을 보호하는 음식을 먹어라

나이가 들어감에 따라 시력이 약화되므로 눈 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 눈을 보호하는 비타민 A나 루테인, 제아잔틴 및 글루타티온, 비타민 C 및 E, 셀레늄 등 필수 미네랄이 풍부한 음식을 자주 먹는다.

-‘건강한 아침’ 중-