뼈 건강 위해 신경 써야 할 것

뼈 건강 위해 신경 써야 할 것

나이가 든 사람이 삶의 독립성을 지키고자 한다면 무엇보다 뼈 건강에 신경 써야 한다. 뼈가 다치거나 부러지면 움직일 수 없기 때문이다. 뼈 부러짐(골절)을 예방하는데 도움이 되는 생활 습관을 소개한다.

1. 적정 체중 유지

너무 마르지 않도록 조심해야 한다. 체구가 작고 체중이 덜 나가는 사람들은 전체적으로 뼈 질량도 적어 뼈가 부러지기 쉽다. 적절한 몸무게를 유지하면 골절을 예방할 수 있다. 그러나 비만도 바람직하지 않다. 살이 너무 찌면, 넘어졌을 때 뼈에 큰 충격이 가해지기 때문이다.

2. 걷기 등 운동

걷기나 달리기처럼 체중이 실리는 운동은 뼈를 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 하루에 세 번, 10분씩 빨리 걸으면 된다. 일단 뼈가 약해지면, 운동을 한다고 골절을 막기 힘들다. 그러나 나이를 먹고서도 계속 운동하는 사람들은 낙상 확률이 덜하다. 낙상을 피할 수 있다면 뼈가 부러질 가능성도 낮아진다.

3. 집안 정돈

넘어져서 엉덩이뼈가 부러진 노인이 다시 독립성을 회복하기란 어렵다. 낙상하는 일이 생기지 않도록 집안을 돌보는 것이 중요한 까닭이다. 미끄러질 수 있는 카펫 등은 치우고, 계단과 욕실에는 손잡이를 다는 게 좋다.

4. 담배 멀리하기

흡연은 뼈를 구성하는 세포에 영향을 미친다. 여전히 뼈를 만들고 있는 서른 살 미만의 젊은이라면 더욱 금연해야 한다. 흡연자들은 골 강도가 약한 측면도 있지만, 보통 말랐기 때문에도 위험하다. 보호막이라고 할 게 딱히 없다 보니 넘어졌을 경우 골절이 올 확률이 높다.

5. 호르몬 요법

여성은 남성에 비해 골다공증에 걸릴 확률이 4배나 높다. 폐경 이후, 에스트로겐 수치가 떨어지기 때문이다. 호르몬 요법이 뼈를 강하게 유지하고 골절을 예방하는 방편이 될 수 있다. 대신 신속히 판단해야 한다. 일단 골다공증이 시작되면 별로 효과가 없기 때문이다.

6. 비타민D 보조제

칼슘 보조제가 골다공증의 위험을 낮춘다는 증거는 없다. 오히려 유해한 침전물을 생성해 심장 발작을 유발할 수 있다는 우려가 존재한다. 그러나 비타민D 보조제는 고려해볼 가치가 있다. 건강한 뼈를 위해서는 하루 10 ㎍(마이크로그램)의 비타민D가 필요하다. 보통 햇볕을 통해 필요량 대부분을 얻을 수 있지만, 야외 활동이 불가능한 사람들은 비타민D 보조제를 섭취하는 게 좋다.