관절염을 예방하고 완화하는 올바른 식습관
관절염을 예방하고 완화하는 올바른 식습관
45세 이상 인구의 약 절반은 관절 문제를 겪고 있으며 그 원인은 복합적이다. 무릎과 골반, 발목 등의 관절에는 지속적인 부담이 주어져 무리를 하게 되는 경우가 대부분이다. 공학적으로 말하자면, 관절은 소모품인 셈이다. 특히 퇴행성관절염에 걸리면, 뼈와 뼈 사이에서 보호막 역할을 하는 연골이 점차 파괴된다. 이렇게 되면 염증이 생겨 고통을 겪고, 관절이 붓기도 한다.
관절을 오래 사용해서 과부하가 걸리는 경우 말고도, 인대가 손상되는 사고 또는 선천적인 기형으로 인해 퇴행성관절염이 올 수도 있다. 그 밖에도 자세 불균형, 운동 부족, 잘못된 식습관 등의 요인이 결합되면 관절염 문제가 더 악화된다. 물리치료와 재활의학을 전공한 페르난다 멘데스 칼도소 박사는 "식습관은 관절염 진행에 결정적인 역할을 한다"고 말했다.
1. 과체중
잘못된 식습관과 운동 부족이 만나면 과체중으로 이어진다. 몸무게가 너무 많이 나가면 관절이 항상 부담을 지고 무리하게 된다. 하지만 얼마나 먹는지뿐 아니라 무엇을 먹는지도 문제가 된다. 가령 포화지방산을 섭취하면 불포화지방산에 비해, 여분의 지방이 더 빨리 축적된다. 섭취한 칼로리가 동일해도, 불포화지방산 쪽이 더 나은 대사 과정을 거치기 때문이다.
2. 연골 약화
몸무게 증가로 인한 직접적인 과부하에 더해, 영양 상태도 연골의 형성 - 다시 말해, 관절이 스트레스에 대처하는 방법 - 에 영향을 미친다. 우리 몸은 새로운 연골 세포를 만들기 위해 고른 영양 섭취를 필요로 한다. 한 가지에만 치중하는 식습관은 관절에 좋지 않다. 불균형한 식습관은 체내 염증을 유발하는 호르몬을 분비하기도 한다.
"호르몬 여파로 연골은 더 약해지고 탄성을 잃는다. 퇴행성관절염 때문에 관절에 염증이 생기고, 이 염증으로 인해 해당 질병이 더욱 악화되는 악순환이다. 하지만 영양 공급은 이 악순환의 고리를 끊는 데 중요한 역할을 한다. 의학계는 특히 동물성 식품에 풍부한 아라키돈산에 주목하고 있다.
",연골과 뼈 조직을 비롯한 세포들을 손상시키는 산화성 스트레스 역시 연골 형성에 영향을 미친다. 생활습관과 식습관이 산화성 스트레스를 좌우하기 때문에, 매일 먹고 사는 문제에 좀 더 주의를 기울여야 한다.
3. 피해야 할 음식
의료진은 퇴행성관절염을 예방하고 완화하기 위해, 다음 7가지 식품을 가급적 적게 먹을 것을 권고한다. 이들 식품은 체내 염증 반응과 세포의 산화성 스트레스에 부정적인 영향을 미치기 때문이다.
붉은 육류와 소시지, 우유와 유제품, 달걀, 설탕, 커피와 홍차, 술, 담배
해당 식품을 전혀 먹지 말라는 뜻은 아니지만, 건강한 섭취량은 생각보다 적다. 가령 붉은 육류의 경우, 일주일에 2번 정도 적은 양을 식사에 포함시키면 충분한다. 유제품은 가급적 저지방을 선택하는 것이 좋다. 설탕과 커피, 홍차도 대량으로 소비하는 대신 적정선을 지켜야 한다.
4. 관절을 강화하는 음식
올바른 식습관은 연골을 새로 만들고 관절의 탄성을 개선하는 역할을 한다. 안 아프고 유연한 관절을 오래 유지하려면 과일과 야채가 특히 도움이 된다. 비타민이 풍부한 식품은 산화성 스트레스를 줄여 준다. 섬유질이 풍부한 식품은 항염증 효과가 있다.
생선과 올리브유는 오메가3 지방산이 풍부해서 관절에 좋다. 연구 결과에 따르면, 양파와 대파, 마늘이 관절을 강화한다. 브로콜리는 연골을 분해하는 효소의 활동을 억제하는 것으로 알려졌다.
5. 건강한 관절과 식생활
"엄격한 식이 조절 대신, 각자의 생활습관과 입맛에 맞춰 조정된 식생활을 하는 것이 좋다. 먹는 문제로 지나지게 스트레스를 받으면, 지속 가능한 성과를 거둘 수가 없기 때문이다. 좋은 음식과 나쁜 음식을 규정하는 일반적인 분류법도 큰 도움이 되지 않는다.
",특정한 음식이 퇴행성관절염을 유발하는 경우는 거의 없고, 마찬가지로 특정한 음식으로 관절염을 예방하거나 치료하는 것도 가능성이 희박한 얘기다. 건강한 관절을 위한 비결은 단순하다. 과일과 야채가 듬뿍 포함된 균형 잡힌 식단, 고지방 동물성 식품의 섭취 줄이기, 술은 거의 마시지 않기, 강도가 너무 지나치지 않고 적절한 운동이 전부다.
