뱃살과의 전쟁, 성별 연령별 원인에 따라 접근법 달라야

누구나 건강 100세를 준비해야 하는 시대에 건강뿐 아니라 외적인 아름다움을 모두 겸비할 수 있다면 금상첨화일 것이다. 이런 시대적 조류에 따른 ‘꽃할배’, ‘꽃중년’ 열풍은 성별, 연령을 막론하고, 우리나라 성인 전체를 ‘살과의 전쟁’, ‘동안 열풍’ 에 빠지게 해, 오히려 온 국민의 건강을 위협하고 있다.

가슴이 조이고, 심장이 갑자기 뛴다며 심장 검사를 위해 병원을 방문하신 65세 여성에게 검사 이상이 없음을 확인 드리고, 활동량에 비해 음식 섭취가 부족해 생기는 증상이라 식사량을 조금 늘이라고 권유 드리자, 대뜸 “밥 더 먹으면 살찌고 배가 나와서” 라는 답을 하시곤 하는 것이 그 예이다. 문제는 이미 질병이 와 체중 감량이 위험한 75세 이상의 노년층 여성들도 이런 답을 한다는 데 있다.

한국인에게는 서구인들에 비해 체중 면에서는 크게 비만하지 않지만, 상대적으로 근육량이 적고 체지방이 많아 배만 볼록하게 나온 복부비만이 상대적으로 흔하다. 복부비만이란 배꼽 둘레길이가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상으로 증가하는 것을 말하는 데, 이 때 혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등의 위험이 증가하게 되어 건강상에 문제를 일으키게 된다.

따라서 누구나 허리둘레를 조금 줄이거나 적어도 늘지 않도록 노력하는 것이 만성병이나 그로 인한 합병증을 예방하는 지름길인 것은 확실하다. 문제는 연령, 성별, 직업에 관계 없이 무조건 적게 먹고 운동만 하려고 해, 체중은 줄지만 힘이 떨어져 일상 생활에 지장을 일으키거나 오히려 뱃살이 더 느는 경우가 생긴다는 데 있다.

‘허리 둘레 2 인치 줄이기’ 위한 기본 원칙과 세대별 차별화 전략은 무엇일까?

○ 중년 이전 남성 : 술, 폭식, 아침 결식이 원인 → 굶지 말고, 음주, 식사량 줄여라. ○ 중년 이후 남성 : 근육량 감소로 인한 배의 탄력 감소가 원인 → 지나친 소식 · 채식 피하고, 근력 운동 시작하라. ○ 중년 이전 여성 : 폭식, 과로와 활동량 부족이 원인 → 제때 식사, 휴식 늘리고, 운동보다 일상의 활동 늘려라. ○ 중년 이후 여성 : 굶거나 지나치게 적은 식사량, 활동량 감소. 주식 적고, 간식 섭취 과다가 원인 → 주식을 밥 2/3 공기 이상으로 늘려라.

무조건 식사량을 줄이고, 활동량을 늘이면 뱃살이 줄 것으로 생각하시지만 이는 외식과 회식을 자주하는 사무직 남성에게나 적용될 법한 방법으로, 대부분의 여성에게는 적절치 않은 방법이다.

○ 뱃살 빼기의 첫 단계는 세 끼 식사를 적어도 2/3 공기 이상은 반드시 먹어야 한다는 사실이다.

뱃살을 빼려고 할 때 흔히 하는 오류가 아침부터 적게 먹으려고 하는 것이다. 그런데 아침 식사를 적게 하거나 걸러, 열량이 모자라는 상태를 만들면 몸은 지방을 더 저축하려고 하는 경향이 생겨 뱃살 빼기가 어려워진다. 즉 기본적으로 장기가 활동할 만큼은 먹어 주어야 몸도 편안하게 지방을 몸 밖으로 내어 보낼 수 있다. 따라서 몸쓰기 또는 머리쓰기 등 활동을 주로 하는 아침, 점심 식사는 가급적 제대로 하고, 저녁을 평상시에 비해 2/3 정도로 줄여 먹는 것이 적절하다.

○ 매 끼니 사이 간식을 반드시 조금씩 먹는다.

오이, 당근, 토마토와 같이 지나치게 열량이 적은 것보다는 바나나, 사과와 같이 100kcal 정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 적절하다. 빵, 떡 등은 가급적 절제하고, 견과류, 유제품 등 건강에 좋은 간식류도 열량이 많아 가급적 지나치지 않도록 절제한다.

○ 배고프면 식사하는 것이 아니라, 배가 고프지 않아도, 앞으로 쓸 만큼 제 시간에 먹는다.

몸쓰기를 주로 하는 직업, 운동을 많이 하는 남성, 끊임없이 집안일을 하는 여성들은 배고픈 감각을 자주 느끼겠지만, 하루 종일 앉아 머리만 쓰는 사무직 성인은 지방 소모가 적어 배가 고프기 보다는 머리가 띵한 감각을 느끼는 경우가 더 잦다. 따라서 배고프지 않아도 일정 시간에 식사를 하고 힘의 여유를 지니고 있어야 몸이 지방 배출을 좀 더 편안하게 한다.

○ S 라인을 만드는 데 또 한 가지 간과해서 안 되는 사항은 적절한 휴식과 수면 시간을 확보하는 것이다.

식사 조절과 어느 정도 몸을 움직일 에너지를 얻으려면, 적어도 7시간 이상의 수면을 취해 그 다음날 일상 생활을 하는 데 피곤해 쉬고 싶다는 생각이 들지 않을 정도는 되어야 한다. 피곤함을 느낀다는 것은 몸 속 장기가 기초대사량을 줄여 가고 있음을 의미하므로, 곧 체중이 늘거나 뱃살이 늘 것임을 의미하는 신호이다. 따라서 활력이 떨어지지 않도록 시시 때때로 일과 휴식의 균형을 맞추어 주어야 한다.

○ 뱃살이 찌는 데는 음식 종류도 큰 역할을 한다.

기본적으로 밥과 생선, 채소를 좋아하는 분들은 폭식을 해도 살이 찌기가 어렵다. 이런 패턴의 식사를 하는 여성이 뱃살이 찐다면, 잠시도 가만히 있지 못하고 과로하는 분들이 식사량과 때가 불규칙해야 가능하다. 하체 비만에 물만 먹어도 살이 찌는 경우는 주로 좌식 생활을 하는 직업을 가진 여성이 고기와 기름진 음식을 좋아하는 경우에야 가능하다. 이런 경우는 기름진 음식 섭취를 가급적 아침이나 점심에 소량씩 하도록 하고, 저녁에는 열량이 높은 음식을 피하고, 계속 앉아 있지 않도록 생활 상의 활동과 하체 스트레칭을 규칙적으로 해야 한다.

우리나라 중년 이후 여성들 뱃살의 원인은 밥 위주의 식사는 대충 먹고, 간식으로 떡과 과일, 빵과 과일, 국수 등을 많이 먹는 것이다. 물론 남성 뱃살의 가장 큰 원인은 밤에 먹는 술과 기름진 안주다.

○ 뱃살을 빼는 데 특별한 운동이 있을까요?

걷기보다는 복근 운동과 같은 부분 운동을 한다. 특히 65세 이후 노년기에는 뱃살을 줄이겠다고 식사량을 줄이면, 오히려 체중, 근육량, 복근, 허벅지와 같은 부분 근육이 함께 줄면서 탄력이 줄어 ‘맹꽁이’처럼 뱃살만 느는 상태가 되기 쉽다. 이 때는 근력 운동과 함께 아침, 점심 중 한 끼 식사는 반드시 살코기를 섭취하도록 해, 오히려 열량 섭취를 조금 늘려 주는 것이 뱃살을 줄이는 방법이다.

무엇보다 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 바로 ‘빨리빨리’와 ‘조급함’ 때문으로, 뱃살을 효과적으로 빼려면 성별, 연령별 원인에 따라 접근법을 달리해야 한다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-