여성 갱년기 골감소에 좋은 운동과 음식

여성 갱년기 골감소에 좋은 운동과 음식

젊을 때는 엉덩방아를 찧어도 툭툭 털고 일어나면 된다. 하지만 나이 들면 ‘위험 상황’이 된다. 엉덩이 주위의 대퇴골, 고관절, 척추 등이 부러질 경우 사망까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 갱년기 증상으로 뼈 건강이 악화되는 중년-노년 여성들이 조심해야 한다. 낙상 위험과 골다공증, 골감소증 등에 대해 다시 알아보자.

◆ 중년도 낙상 조심해야… 거실-방-욕실 등 주의

최근 국제 학술지 코크란 리뷰(Cochrane Reviews)에 낙상을 효율적으로 예방할 수 있는 연구결과가 실렸다. 낙상 예방을 다룬 기존 연구들을 종합해 비교한 것이다. 그 결과 거실-방 등에 널린 물건들, 바닥, 조명 등을 개선하면 낙상 위험을 26% 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 즉, 집 안 바닥에 방치된 물건들을 치우고 미끄러운 양말을 신지 않는다. 옷을 밟아 넘어지지 않도록 바지가 길고 헐렁한 것은 피한다. 화장실(욕실)에서 미끄러지지 않도록 패드나 손잡이 등을 설치하는 방안이 제시됐다.

◆ 여성 갱년기, 골량 급격히 줄어… 뼈도 늙는다

나이 들면 뼈의 양이 줄어든다. 20~30세에 일생 중 최대 골량을 이루지만 노화와 함께 점차 뼈의 양은 줄고 골밀도가 감소한다. 특히 여성은 갱년기에 여성호르몬이 갑자기 사라지면서 골량이 급격히 줄어든다. 중년 여성은 갱년기 증상 뿐 아니라 뼈의 양을 유지하는 것이 매우 중요하다. 골감소가 진행된 상태에서 대퇴골, 척추 등에 골절이 발생할 경우 2~3개월 입원하고 1년 이상 재활치료를 받아야 한다. 심하면 생명까지 위협받을 수 있다.

◆ 저지방 우유, 요구르트, 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청…

골밀도 유지를 위해 칼슘이 풍부한 저지방 우유, 요구르트, 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 매일 2회 이상 먹는 게 좋다. 소금은 하루 5 g 이하로 줄이고 콩, 두부 등 단백질 음식을 충분히 섭취한다. 콩 제품은 익힌 것일수록 단백질 흡수에 좋다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 먹는다(대한골대사학회 지침). 비타민 C, K와 칼륨, 마그네슘 등 무기질 섭취를 위해 신선한 채소와 과일을 충분히 먹는다.

◆ 비타민 D 섭취… 탄산음료-커피 섭취 줄이고 금연 필수

비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진한다. 오전 중 20~30분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 좋다. 무리한 체중감량은 삼가고 다이어트를 한다면 칼슘을 보충하면서 해야 한다. 탄산음료와 커피 섭취를 줄이고 카페인 음료가 마시고 싶을 때에는 녹차, 홍차 등 차로 마신다. 흡연하는 사람은 담배를 빨리 끊는 게 좋다. 흡연은 뼈 건강 뿐만 아니라 갱년기 혈관질환을 악화시킬 수 있다.

◆ 유산소-근력 운동… 골밀도 유지의 중요 수단

운동은 골밀도를 지키는 중요한 수단이다. 빠르게 걷기 등 유산소 운동, 아령 등 근력 운동을 꾸준히 하면 뼈의 구조를 유지하고 골밀도를 높이는 데 좋다. TV나 음악을 들으면서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동은 하체, 종아리 근육 단련에 도움이 된다. 골감소-골다공증은 증상이 없다. 넘어져서 골절이 생겨야 뒤늦게 아는 경우도 많다. 노년 뿐 아니라 중년도 넘어지지 않도록 주의해야 한다.