운동보다 생활 속 활동 늘려라

운동보다 생활 속 활동 늘려라

○ 바쁜 일정, 운동에 익숙지 않다면 규칙적인 운동보다 생활 속 활동 늘이자.

50세 전문직 여성이 하루 30-40분 정도의 빨리 걷기를 주 4-5회 규칙적으로 시작하면서, 일상의 업무를 하기 어려워 자신에 맞는 운동처방을 원했다. 환자는 처음 며칠 근력 운동을 주 2회 30분씩 추가하자, 갑자기 주말에 30시간씩 계속 자는 상태에 이르기까지 했다. 평생 앉아서 공부하고 일하며, 최근까지 주로 앉아서 글을 쓰던 환자는 50대 이후 체지방이 계속 증가하자 운동을 시작했지만, 열심히 운동을 할수록 식욕도 떨어지고 잠자는 시간이 늘어 아침에 일어나기도 어려워졌다고 했다.

평생 몸쓰기 보다는 머리쓰기에 익숙해 규칙적으로 운동을 하지 않았던 분들이 갑자기 운동을 하게 되면 힘의 균형이 깨져 운동에 적응할 때까지 잠이 늘고 일상 생활이 어려울 수 있다.

실제로 이런 분들은 근무 시간에 거의 쉬는 일 없이 몸을 쓰기 보다는 머리쓰기로 열량을 소모하고 있어, 갑자기 한꺼번에 힘을 끌어 쓰는 운동을 하면, 에너지 섭취와 소모의 균형이 깨어져 생존을 위해 몸의 장기가 휴식하려 하면서 잠이 늘게 된다. 지방은 많지만, 근육량이 적어 자주 피로감을 느끼는 상태에서 생활하던 분들이 힘이 떨어지면 소화력, 식욕과 함께 면역력도 떨어져, 결국 감기, 몸살, 대상 포진과 같은 감염 위험까지 증가한다.

따라서 이렇게 평상시 신체 활동이 적고, 상담을 하는 등 주로 머리가 쓰는 열량 소모가 많은 분들에게는 한꺼번에 몸의 힘을 끌어 내어 체력 소모가 느는 운동보다는 일상 생활에서 사소한 움직임을 늘리는 방향으로 신체활동을 증가시키는 것이 적절하다. 즉 사무실 여분의 공간에서 사이사이 팔다리를 흔들며 스트레칭을 하거나, 집에 와 식사 후 TV 시청 대신 노래를 틀고 팔 다리를 흔들며 1-2분씩 뛰기를 5-6회 반복해 주는 것이 그 예이다.

○ 운동 보다 생활 속 활동 늘려라

반면 잠시도 쉬지 않고 집안 일을 하는 여성들이나, 육체 노동을 하는 남성은 따로 운동을 하려고 노력하는 것이 오히려 몸의 건강을 해치는 경우가 있다. 이 때는 일을 한꺼번에 해 끝마치려 하지 말고 나누어 할 수 있도록 하거나, 육체 노동을 하는 남성들은 일하기 전에 식사를 규칙적으로 잘 할 수 있도록 해야 지방 증가를 막아, 혈압, 당뇨, 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다.

○ 앉아서 머리쓰기를 주로 하는 현대인에게 뇌휴식을 주자면 몸을 움직여야 할텐데, 왜 몸쓰는 운동을 하기가 어려웠을까?

몸은 주로 사용하는 곳에 연료를 우선적으로 저장하는 경향이 있다. 따라서 뇌를 주로 쓰는 직업을 가진 경우는 몸을 쓰는 직업을 가진 분들에 비해 근육에 저장된 연료가 적고, 갑자기 운동을 시작할 때는 근육과 같은 연료를 쓰는 뇌의 피로도 늘게 된다. 따라서 갑작스럽게 근력 운동과 빨리 걷기와 같은 근육의 당분을 주로 쓰는 운동을 해 연료 소진을 하면, 장기들이 적응 되지 않은 상태로 인해 휴식을 필요로 하게 되고 뇌도 피로해져, 결국 초기에는 잠이 늘게 된다.

특히 매일 매일 일과가 불규칙하고, 갑작스런 일정이 생기는 등으로 인해 일상 스케줄을 유지하기에도 잦은 피로를 느끼는 분들은 운동이나 신체활동을 늘리기 이전에, 긴장을 늦추고, 이완 할 수 있는 ‘휴식’과 음식섭취를 통한 열량이 우선적으로 확보 되어야 운동이 가능하다. 또 서서히 운동량을 늘여, 몸쓰기에 익숙해 지도록 하는 적응기간도 필요하다.

○ 머리쓰기를 주로 하는 현대인에게 뇌의 휴식이란 무엇일까?

생각과다인 현대인이 과로 후 체력이 떨어지면, 오히려 자꾸 부정적인 생각이 들어 생각을 멈출 수 없게 되어 뇌 휴식이 더 어려워진다. 따라서 피로감이 심할 때는 운동 이전에 뇌의 휴식이 우선적으로 필요하다. 수면이 부족하다면 10-20분 정도의 잠을 통해 몸을 회복시킨 후 가볍게 운동을 시도해 보자. 이 때는 머리 쓰는 연료를 주로 쓰는 근력 운동 보다는 걷기, 천천히 달리기나 가벼운 스트레칭, 맨손 체조가 적절하다.

잠을 자야 할 정도의 과로 상태가 아니라면, 근력 운동, 빨리 달리기와 같은 당분을 사용하는 운동보다는 15-20분 정도 숨찰 정도로 걷기, 조깅을 하거나, 미술전이나 음악을 들으며 뇌를 비우는 것도 도움이 된다. 스트레스가 심해 음악이나 미술에 집중하기 힘들다면 탁구, 배드민턴, 정구와 같이 다른 생각을 할 수 없게 하는 집중력을 요하는 운동을 하는 것도 도움이 된다.

○ 머리쓰기를 주로 하는 직업을 가진 분들은 근력운동을 하지 말아야 할까?

몸쓰기보다는 머리쓰기를 주로 해 주로 앉아 생활하는 직업인들은 근육 소실이 쉬워, 몸쓰기를 하는 직업인보다 더욱 근력 운동이 필요하다. 문제는 휴식이 선행된 후 근력 운동을 해야 하므로, 휴일을 이용하거나, 주중 일정에 여유가 있는 날, 근력 운동 후 쉴 수 있을 때 시작하는 것이 적절하다.

특히 운동이 익숙하지 않은 분들은 근력 운동을 시작할 때 일반인보다 점진적으로 늘려 나가야 한다. 할 수 있다면 우선적으로 심장과 폐기능을 강화시킬 정도의 강도로 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋겠지만, 상황이 여의치 않다면 그에 맞게 활동을 늘리는 것부터 시도해 보자.

-국민건강지식센터 건강칼럼-