평소 섬유질 잘 챙기면 생기는 변화

이섬유는 장 건강을 유지하고 만성 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 영양소다. 주로 채소나 과일, 통곡물, 콩류에 들어있으며 수용성 섬유질(soluble fiber)과 불용성 섬유질(insoluble fiber) 두 가지 종류가 있다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 변에 부피를 더해 변비를 예방한다.

수용성 식이섬유는 물을 흡수해 소화기관에서 젤과 같은 물질을 만들며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 대부분의 고섬유질 식품에는 불용성과 수용성 식이섬유가 모두 들어있다. 따라서 차이를 생각하지 말고 전반적인 섬유질 섭취량에 신경쓰면 된다. 섬유질 섭취로 얻을 수 있는 건강상 이점을 알아본다.

1. 심장질환 예방

한 연구 결과에 의하면, 고섬유질 식단을 섭취하는 사람은 심혈관질환 위험이 유의하게 감소했고 이로 인한 사망률이 낮았다. 이에 대해 연구진은 섬유질이 총콜레스테롤과 심장질환의 주요 위험요인인 ‘나쁜’ 콜레스테롤 즉, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문일 것으로 설명했다.

2. 장 건강 개선

섬유질을 충분히 섭취하면 노폐물이 몸 속을 원활하게 이동해 변비를 예방하거나 완화할 수 있다.또한, 장내 미생물(gut microbiota) 균형에도 도움이 된다. 연구에 의하면 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고, 규칙적인 배변을 촉진하며, 노폐물이 장 속에 머무는 시간을 줄인다.

또 다른 연구에서는 식이섬유가 대장 궤양, 식도열공탈장, 위식도역류질환, 게실질환, 치핵 등 위장 장애에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견했다. 섬유질 섭취가 대장암 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

3. 당뇨병 위험 감소

섬유질 섭취를 늘리면 당뇨병에도 도움이 될 수 있다. 섬유질은 신체가 당을 흡수하는 속도를 늦추기 때문에 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 예방하는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 고섬유질 식단, 특히 곡물로 섬유질을 섭취하는 사람은 2형 당뇨병 발병 위험이 낮다고 한다. 이들의 혈당 수치 또한 감소한 것으로 나타났다.

4. 체중 관리

식이섬유가 풍부한 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 고섬유질 식품은 포만감을 오래가게 하기 때문이다. 식이섬유 섭취를 늘린 사람은 체중을 감량하고 칼로리 제한 계획을 잘 지킬 가능성이 높았다는 연구 결과가 있다.