운동보다 생활 속 활동 늘려라

운동보다 생활 속 활동 늘려라

○ 바쁜 일정, 운동에 익숙지 않다면 규칙적인 운동보다 생활 속 활동 늘이자.

50세 전문직 여성이 하루 30-40분 정도의 빨리 걷기를 주 4-5회 규칙적으로 시작하면서, 일상의 업무를 하기 어려워 자신에 맞는 운동처방을 원했다. 환자는 처음 며칠 근력 운동을 주 2회 30분씩 추가하자, 갑자기 주말에 30시간씩 계속 자는 상태에 이르기까지 했다. 평생 앉아서 공부하고 일하며, 최근까지 주로 앉아서 글을 쓰던 환자는 50대 이후 체지방이 계속 증가하자 운동을 시작했지만, 열심히 운동을 할수록 식욕도 떨어지고 잠자는 시간이 늘어 아침에 일어나기도 어려워졌다고 했다.

평생 몸쓰기 보다는 머리쓰기에 익숙해 규칙적으로 운동을 하지 않았던 분들이 갑자기 운동을 하게 되면 힘의 균형이 깨져 운동에 적응할 때까지 잠이 늘고 일상 생활이 어려울 수 있다.

실제로 이런 분들은 근무 시간에 거의 쉬는 일 없이 몸을 쓰기 보다는 머리쓰기로 열량을 소모하고 있어, 갑자기 한꺼번에 힘을 끌어 쓰는 운동을 하면, 에너지 섭취와 소모의 균형이 깨어져 생존을 위해 몸의 장기가 휴식하려 하면서 잠이 늘게 된다. 지방은 많지만, 근육량이 적어 자주 피로감을 느끼는 상태에서 생활하던 분들이 힘이 떨어지면 소화력, 식욕과 함께 면역력도 떨어져, 결국 감기, 몸살, 대상 포진과 같은 감염 위험까지 증가한다.

따라서 이렇게 평상시 신체 활동이 적고, 상담을 하는 등 주로 머리가 쓰는 열량 소모가 많은 분들에게는 한꺼번에 몸의 힘을 끌어 내어 체력 소모가 느는 운동보다는 일상 생활에서 사소한 움직임을 늘리는 방향으로 신체활동을 증가시키는 것이 적절하다. 즉 사무실 여분의 공간에서 사이사이 팔다리를 흔들며 스트레칭을 하거나, 집에 와 식사 후 TV 시청 대신 노래를 틀고 팔 다리를 흔들며 1-2분씩 뛰기를 5-6회 반복해 주는 것이 그 예이다.

○ 운동 보다 생활 속 활동 늘려라

반면 잠시도 쉬지 않고 집안 일을 하는 여성들이나, 육체 노동을 하는 남성은 따로 운동을 하려고 노력하는 것이 오히려 몸의 건강을 해치는 경우가 있다. 이 때는 일을 한꺼번에 해 끝마치려 하지 말고 나누어 할 수 있도록 하거나, 육체 노동을 하는 남성들은 일하기 전에 식사를 규칙적으로 잘 할 수 있도록 해야 지방 증가를 막아, 혈압, 당뇨, 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다.

○ 앉아서 머리쓰기를 주로 하는 현대인에게 뇌휴식을 주자면 몸을 움직여야 할텐데, 왜 몸쓰는 운동을 하기가 어려웠을까?

몸은 주로 사용하는 곳에 연료를 우선적으로 저장하는 경향이 있다. 따라서 뇌를 주로 쓰는 직업을 가진 경우는 몸을 쓰는 직업을 가진 분들에 비해 근육에 저장된 연료가 적고, 갑자기 운동을 시작할 때는 근육과 같은 연료를 쓰는 뇌의 피로도 늘게 된다. 따라서 갑작스럽게 근력 운동과 빨리 걷기와 같은 근육의 당분을 주로 쓰는 운동을 해 연료 소진을 하면, 장기들이 적응 되지 않은 상태로 인해 휴식을 필요로 하게 되고 뇌도 피로해져, 결국 초기에는 잠이 늘게 된다.

특히 매일 매일 일과가 불규칙하고, 갑작스런 일정이 생기는 등으로 인해 일상 스케줄을 유지하기에도 잦은 피로를 느끼는 분들은 운동이나 신체활동을 늘리기 이전에, 긴장을 늦추고, 이완 할 수 있는 ‘휴식’과 음식섭취를 통한 열량이 우선적으로 확보 되어야 운동이 가능하다. 또 서서히 운동량을 늘여, 몸쓰기에 익숙해 지도록 하는 적응기간도 필요하다.

○ 머리쓰기를 주로 하는 현대인에게 뇌의 휴식이란 무엇일까?

생각과다인 현대인이 과로 후 체력이 떨어지면, 오히려 자꾸 부정적인 생각이 들어 생각을 멈출 수 없게 되어 뇌 휴식이 더 어려워진다. 따라서 피로감이 심할 때는 운동 이전에 뇌의 휴식이 우선적으로 필요하다. 수면이 부족하다면 10-20분 정도의 잠을 통해 몸을 회복시킨 후 가볍게 운동을 시도해 보자. 이 때는 머리 쓰는 연료를 주로 쓰는 근력 운동 보다는 걷기, 천천히 달리기나 가벼운 스트레칭, 맨손 체조가 적절하다.

잠을 자야 할 정도의 과로 상태가 아니라면, 근력 운동, 빨리 달리기와 같은 당분을 사용하는 운동보다는 15-20분 정도 숨찰 정도로 걷기, 조깅을 하거나, 미술전이나 음악을 들으며 뇌를 비우는 것도 도움이 된다. 스트레스가 심해 음악이나 미술에 집중하기 힘들다면 탁구, 배드민턴, 정구와 같이 다른 생각을 할 수 없게 하는 집중력을 요하는 운동을 하는 것도 도움이 된다.

○ 머리쓰기를 주로 하는 직업을 가진 분들은 근력운동을 하지 말아야 할까?

몸쓰기보다는 머리쓰기를 주로 해 주로 앉아 생활하는 직업인들은 근육 소실이 쉬워, 몸쓰기를 하는 직업인보다 더욱 근력 운동이 필요하다. 문제는 휴식이 선행된 후 근력 운동을 해야 하므로, 휴일을 이용하거나, 주중 일정에 여유가 있는 날, 근력 운동 후 쉴 수 있을 때 시작하는 것이 적절하다.

특히 운동이 익숙하지 않은 분들은 근력 운동을 시작할 때 일반인보다 점진적으로 늘려 나가야 한다. 할 수 있다면 우선적으로 심장과 폐기능을 강화시킬 정도의 강도로 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋겠지만, 상황이 여의치 않다면 그에 맞게 활동을 늘리는 것부터 시도해 보자.

-국민건강지식센터 건강칼럼-

한두 잔의 음주와 치매

한두 잔의 음주와 치매

Q : 하루 한두 잔의 음주는 치매 진행에 나쁜 영향을 미치나요?

A : 회식자리에서 과도한 음주 뒤에 필름이 끊기는 것을 당연하게 여기는 사람들이 많은데 이런 일이 잦아지고 반복되면 알코올성 치매를 유발할 수 있습니다.

치매는 한 가지 진단명이 아니라 복합적인 원인에 의한 증후군이기 때문에 치매를 유발하는 질환과 원인은 매우 다양합니다. 우리가 익히 들어왔던 뇌경색, 뇌출혈과 같은 뇌질환이 치매의 원인일 수 있고 갑상선 기능 장애나 부신피질 호르몬 분비 장애 등 내분비 질환 등도 치매 증상을 유발할 수 있습니다. 또한, 무분별한 약물 남용과 알코올 중독도 치매를 유발할 수 있는 중요한 원인 중 하나입니다. 항정신병약, 항고혈압약, 항경련제 약물등의 복용 용법을 제대로 지키지 않거나 습관적으로 술을 마셔 중독될 경우 치매 증상이 나타날 수 있습니다. 과도한 음주에서 비롯된 알코올성 치매는 두뇌에 필수적인 비타민 B 부족과 관련이 있습니다.

과도한 음주 습관을 고친다면 알코올성 치매의 발생을 예방할 수 있습니다. 알코올성 치매를 예방하기 위하여 1회 음주 시 소주 3잔, 와인 2잔 미만으로 양을 줄이고 주 2회 이내로 횟수를 줄여야 합니다. 또한, 공복에 마시지 않도록 하고 어쩌다 폭주를 하게 되더라도 3~5일간 금주를 하는 것이 좋습니다. 1주일에 2회 이내로 하루에 한두 잔의 음주는 치매 진행에 큰 영향을 미치지 않을 것으로 생각되나 음주의 정도, 횟수와 알코올성 치매간의 상관관계가 증명되지 않았습니다. 횟수를 줄이는 것도 중요하지만 한번 마시더라도 폭탄주 등 체내 흡수가 빠르고 도수가 높은 술을 마신다면 주의하셔야 합니다.

-서울대학교병원 건강칼럼-

표고버섯의 효능 12가지

표고버섯의 효능 12가지

01. 고대 기록에는 신의 음식 : 고대그리스인과 로마인들은 신의 음식이라 했고, 중국에서는 "불로장생의 명약"이라 했습니다.

02. 처음 채식하는 분들께 고기 대체용으로 가능 : 표고버섯은 맛이 좋아 여러 방법으로 조리할 수 있으며 조리를 잘하게 되면 고기와 비슷한 맛을 낼 수 있기 때문에 고기대체용으로 먹을 수 있습니다.

03. 혈압을 낮춰주는 효능 : 미국 심장학회에서 HDL콜레스테롤을 높이고 LDL은 낮추는 효과 입증. 표고버섯에는 레시틴 이라는 성분이 함유되어 있는데 레시틴은 형관의 혈액 흐름을 막는 유해한 콜레스테롤을 제거하는 효능이 있습니다.

04. 다이어트 효능 : 표고버섯의 효능에는 칼로리가 미미하기 때문에 다이어트에 좋은 음식입니다.

05. 면역력 향상 : 표고버섯의 효능에는 면역력을 향상시키는 효과가 있습니다. 꾸준한 섭취는 면역력을 강화하는데 효과가 좋아, 감기 등의 잔병을 예방해 줍니다.

06. 비타민D 풍부 : 골다공증에 최고. 직접 집에서 말려 이용하는 것이 비타민D를 섭취하는데 도움이 되며 건조기에 말린 것은 안됩니다. 비타민D는 햇볕에 말린 표고버섯에는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하게 들어있습니다.

07. 항암효과 : 레티닌이라는 성분이 풍부하게 함유된 표고버섯의 효능은 항암작용이 뛰어난 것인데, 특히 암세포의 증식을 억제하는 기능이 뛰어나다고 합니다.

08. 성장발육에 도움 : 표고버섯의 효능에는 비타민D 성분이 들어 있어 뼈에 칼슘을 공급하는 기능을 하기 때문에 아이들의 성장에 도움이 됩니다.

09. 대장암 예방 : 표고버섯의 섬유질은 장내의 발암물질을 밖으로 배출해주는 기능을 해주어 대장암과 만성 장염 또한 예방해준다고 합니다.

10. 설사 구토를 진정 : 동의보감에 성질이 평하고 맛이 달며 독이 없고, 전신이 좋아지며 구토와 설사를 멎게 하며 아주 향기롭다고 기록되어 있습니다.

11. 두뇌 발달 : 렌티오닌이라는 성분이 풍부하게 함유된 표고버섯의 효능은 머리를 맑게 하며 두뇌활동을 많이 하는 분들에 좋습니다.

12. 피부 미용에 최고 : 표고버섯 차는 골다공증뿐만 아니라 피부미용에도 효과적입니다. 감기 바이러스와 싸우는 인터페론의 생성을 촉진하는 기능도 있으므로 차를 끓여 마시면 효과만점입니다.

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-건강뉴스 매거진 중-

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알레르기 질환 관리 및 생활 가이드

알레르기 질환 관리 및 생활 가이드

천식은 매우 다양한 요인에 의해 악화되는데, 이미 알려진 알레르기 유발 물질에 노출되는 경우 이외에도, 감기에 걸릴 경우, 운동으로 유발되는 경우, 공해로 인한 경우, 직접 또는 간접 흡연의 경우, 갑작스런 계절 변화나 기후 변화의 경우, 아스피린 같은 약물에 민감한 경우, 스트레스에 의한 경우를 들 수 있다. 이러한 인자들을 파악하여 사전에 증상 악화를 피하려는 노력이 중요하다.

흡입을 통해 접하는 알레르기 유발물질로는 집먼지 진드기가 가장 중요하다. 집먼지 진드기를 퇴치하기 위한 환경조절 방법으로는 집먼지 진드기가 서식할 수 있는 양탄자, 의류, 봉제 인형, 두꺼운 커텐을 치우고, 플라스틱, 금속제 또는 세탁을 할 수 있는 기구를 사용하는 것이 추천된다. 담배는 반드시 끊어야 하며, 간접흡연도 피해야 한다.

꽃가루에 알레르기가 있는 환자는 꽃가루가 많이 날리는 봄에 창문을 닫고 외출을 가급적 피해야 하며, 실외에 존재하는 알레르기 물질을 회피하기 위한 최선의 방법은 공기조절기나 공기청정기가 설치된 실내에 있는 것이다. 이 밖에 감기를 걸리지 않도록 조심하고, 특정한 약물이나 음식에 알레르기가 있는 경우 피하여야 한다.

○ 알레르기 비염

알레르기 비염의 치료 목표는 증상을 최소화 하여 일상생활에 지장이 없도록 하는 것이다. 그렇게 하기 위해서는 철저한 환경관리와 함께 약물요법을 병행해야 한다. 또한 갑자기 찬 공기에 노출되면 비염을 악화시킬 수 있으므로 일교차가 큰 봄에는 마스크와 스카프를 착용하는 것이 좋다.

먼지, 온도의 변화, 담배연기나 매연, 화장품, 스트레스 등도 유발 요소라고 할 수 있다. 이러한 유발인자를 피하는 것도 예방에 도움이 된다. 집먼지 진드기와 접촉을 차단하기 위해 침대, 이불, 베개, 담요 등 먼지가 쉽게 끼거나 날리는 물건은 지퍼가 달린 커버를 사용하고, 커버는 삶도록 한다. 특수 필터가 장착된 진공청소기를 이용한 실내청소도 도움이 된다. 최근에는 가정용 진드기 살충제가 개발되어 사용되고 있다. 동물이 원인 항원이라면 집안 혹은 집 근처에 동물이 없게 해야 한다. 동물을 치운 다음에도 약 6개월 동안은 동물의 항원이 집 안에 잔류하여 증상이 지속될 수 있다.

알레르기 비염이 있을 경우 코세척이 도움이 될 수 있다. 만성 비염이나 축농증 환자들은 코 안에 부스럼 딱지가 잘 생긴다. 이러한 부스럼 딱지들은 공기의 원활한 흐름을 방해함으로써 코 막힘을 악화시키는 주범인데 코세척을 하면 딱지를 제거하는 효과가 있을 뿐만 아니라 점막에 붙어있던 알레르기 유발물질을 씼어내는 효과도 볼 수 있다. 이와 더불어 반복적으로 세척을 하게 되면 점막충혈이 가라앉으면서 코막힘이 개선되며 가려움증이나 콧물의 분비도 줄어들게 된다.

우리 일상생활에서 별다른 돈을 들이지 않고도 알레르기비염에 대한 우리 몸의 면역력을 키우는데 도움이 되는 방법이 있다. 햇빛을 통해 체내에서 합성되는 비타민 D는 알레르기비염의 발생과 밀접한 관계가 있다. 실제로 우리나라 성인 8,000여 명을 대상으로 조사한 바에 따르면 혈중 비타민 D 수치가 낮을수록 알레르기비염의 유병률이 높아졌다. 현대인들은 실내에서 주로 생활하거나 자외선 차단제를 많이 발라 자칫 비타민 D가 충분히 합성되지 않을 수 있는데, 비타민 D를 부족을 예방하기 위해서는 자외선이 강한 오전 10시에서 오후 2시 사이 매일 20분 정도 산책을 하는 것이 좋다.

○ 알레르기 결막염

알레르기 결막염의 가장 특징적인 증상은 가려움증으로, 환자들은 눈을 자주 비비게 된다. 눈을 비비게 되면 일시적으로 가려움증이 해소되는 듯하나 도리어 증상이 심해지고, 이차적으로 심한 부종을 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 뿐만 아니라 눈을 문지르게 되면 알레르기 항원이 손에서 눈으로 직접 전달되어 결막염을 악화시킬 수 있다.

대신 가려움증이 심한 경우에는 냉장고의 얼음을 얇은 수건에 싸서 눈에 냉 찜질을 하거나 찬물로 눈 주위를 씻어주면 증상이 호전될 수 있다. 간혹 결막염 치료를 위해서 민간요법으로 소금물로 눈을 씻는 경우가 있는데, 이러한 방법은 증상을 더욱 악화시킬 수 있을 뿐만 아니라, 이차적인 결막 손상을 유발할 수 있으므로 하지 말아야 한다.

충혈이나 부종 때문에 약국에서 안대를 사서 착용하는 경우가 있는데, 안대를 자주 갈아주지 않을 경우 안대 안쪽 면의 거즈가 눈물 및 분비물에 오염이 되어 2차적인 세균감염의 원인이 될 수 있다. 따라서 되도록 안대를 착용하지 않는 것이 좋으나, 안대를 착용해야만 하는 경우에는 자주 안대를 바꾸어 주어야 한다.

알레르기 결막염은 전염성 질환은 아니므로, 수영장을 이용하는데 특별한 제한을 두지는 않는다. 하지만 수영장 물속의 소독제 성분이 눈에 들어가면 알레르기 결막염의 증상을 악화시킬 수 있으므로, 물안경을 반드시 착용하여 눈에 직접적으로 물이 들어가지 않도록 최대한 주의하는 것이 좋다.

○ 아토피 피부염

아토피 피부염이 있는 아이는 피부를 촉촉하게 유지하는 것이 매우 중요하다. 하루 1번 10~15분 정도 미지근한 물에 가볍게 몸을 담그는 목욕을 하며, 목욕할 때 비누는 매번 사용하지 말고 2~3일에 한 번만 사용한다. 이 때 때를 밀거나 피부에 자극을 주면 안 된다. 목욕 직후에는 피부를 수건으로 톡톡 두드려 말린 후 바로 전신에 보습제를 바르되, 하루 2회 이상 전신에 충분한 양을 도포해주어야 한다.

아토피 피부염이 있는 아이의 경우 의복 소재는 면(cotton)이 가장 좋다. 또한 온도 조절을 용이하게 하기 위해 겹으로 옷을 입고, 가능한 의복 자체에 의한 자극을 줄이기 위해 옷을 헐렁하게 입히는 것이 좋다. 세탁 시에는 세탁물에 남아 있는 세제의 양을 최소화하는 것이 중요하므로 가루보다는 액상세제를 사용하되 적정 양만 사용하여야 하고 세탁 후 헹굼은 2회 이상 충분히 해야 한다. 드라이클리닝은 피부에 자극을 줄 수 있으므로 가능하면 피하고 반드시 입기 전 충분히 환기시켜 용매를 제거해야 한다.

권장 온도는 섭씨 18~23°C이며, 권장 습도는 40~50% 이지만 온도와 습도의 급격한 변화는 병을 악화시킬 수 있으므로 온도와 습도를 조절할 때 외부 환경에 따라 적절한 정도를 유지해준다. 또한 습기가 차기 쉬운 곳(욕실, 주방개수대 등)은 주기적으로 환기하여 곰팡이가 생기지 않도록 관리를 해야 한다. 아토피 피부염이 있으면 일반적으로 피부 감염에 취약하고 피부 감염은 다시 아토피 피부염을 악화시킨다. 아토피 피부염 병이 갑자기 악화되면서 진물이 나고, 열이 나거나 통증이 생기는 등 감염 증상이 발생했을 때는 빠른 치료를 위하여 반드시 병원을 방문하는 것이 좋다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-

다이어트에 대한 오해

다이어트에 대한 오해

누구나 한 번쯤은 다이어트를 시도한다. 바람직한 다이어트는 건강에 해로운 체지방을 줄이고 생활에 활력을 불어넣어 주는 근력을 증가시키는 것과 더불어 체중 과다의 원인이었던 나쁜 식습관과 생활습관을 바꾸는 것이다. 하지만, 근래의 다이어트는 마른 체형에 대한 지나친 선망으로 오직 체중감량을 목표로 하는 경우가 많고 이는 다양한 영양문제를 초래할 수 있다. 이에 다이어트에 대해 오해할 수 있는 몇 가지들을 짚어보고자 한다.

○ 다이어트에 대한 오해

먹으면 살이 빠지는 식품이 있다?

체중 조절의 기본 원리는 생명유지를 위한 대사과정과 신체 활동에 소모되는 에너지보다 음식에서 섭취하는 에너지를 적게 함으로써 몸에 저장되어 있던 근육이나 지방을 에너지원으로 사용하여 체중을 줄어들게 하는 것이다.

시중에 유행하는 다이어트 방법 중 고구마 · 바나나 · 사과 · 포도 · 오렌지만 먹어 체중 감량에 성공했다는 사례가 보고되고 있다. 이와 같은 단일 식품 다이어트(원푸드 다이어트)는 음식에 살이 빠지게 하는 성분이 있어서가 아니라 하루에 섭취하는 음식의 총량을 전체적으로 줄여 에너지 부족 현상으로 살이 빠지게 하는 방법이다. 따라서 고구마 · 과일과 같은 식품 또한 섭취량이 증가하면 칼로리 섭취가 많아져, 섭취한 열량 중 소비되지 않고 남은 부분이 지방으로 전환될 수 있다.

○ 음식을 적게 먹기만 하면 무조건 살이 빠진다?

체중 조절을 하다 보면 아무리 식사량을 줄여도 체중이 더 이상 줄어들지 않고 체중이 줄어들다 멈추는 기간이 있다. 이 경우 ‘나는 살이 잘 빠지지 않는 체질이구나’ 혹은 ‘지금 하고 있는 다이어트 방법이 효과가 없구나’ 라고 생각하여 체중 조절을 포기하곤 한다. 그런데 체중은 미끄럼틀 모양이 아니라 줄어들다 잠시 멈추고, 다시 줄어들다 멈추는 계단식 모양으로 움직인다.

체중이 더 이상 줄어들지 않고 정체되는 것은 별 문제가 없는 한 우리의 몸이 현재의 상태를 유지하려는 경향 때문이다. 체중 조절을 시작할 때 우리의 몸이 배고프다는 신호를 보내 음식을 먹도록 하거나 피곤하다는 신호를 보내서 활동량을 줄이도록 하는 것이 이에 해당한다. 조절 중에 나타나는 정체 기간은 내 몸이 새로운 상태, 즉 전보다 체중이 줄어든 상황에 적응하려는 기간에 해당한다. 따라서 체중이 쉽게 줄어들지 않는다고 해서 체중 조절을 포기하지 말고 꾸준히 실천해나간다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

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다이어트를 할 때 당질은 가능한 안 먹는 것이 좋다?

일부에서는 당질 섭취 때문에 체중 증가가 생기기 때문에 당질을 최대한 줄일 것을 권고하는 경우가 있다. 당질은 우리 몸에서 에너지를 내는 가장 기본적인 영양소로 당질을 지나치게 제한할 경우, 뇌나 적혈구처럼 당질만을 에너지원으로 사용하는 기관들은 에너지를 얻을 수 없게 된다. 따라서 1일 필요한 최소 당질양인 100g(쌀밥으로 약 1.5공기 분량) 내외는 반드시 식사 중에 섭취해야 한다. 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것은 당질 섭취와 더불어 포만감을 지속할 수 있는 방법이다.

당지수(glycemic index)는 특정식품에 포함되어 있는 당질의 질적인 측면을 나타내는 지수로, 특정식품을 섭취한 후의 혈당반응을 같은 양의 당질을 함유한 표준식품(포도당 또는 흰 빵)을 섭취한 후에 나타나는 혈당반응과 비교하여 보여주는 수치이다.

당지수가 높은 음식은 당지수가 낮은 음식에 비해 혈당 상승의 정도가 크고 인슐린 분비가 많아지게 되어, 식후 2시간이 지나면 식전보다 혈당이 더 떨어질 수도 있으며 이로 인해 포만감이 오래 지속되지 못하고 공복감이 빨리 찾아올 수 있다. 따라서, 흰 쌀밥 보다는 현미밥처럼 당지수가 낮은 식품을 선택하여 먹거나 당지수를 낮추는데 도움이 되는 섬유소가 많은 채소 반찬을 곁들여 먹는 것이 좋다.

○ 체중은 가능한 최대한 많이, 빨리 빼는 것이 가장 효과적인 다이어트다?

체중 조절의 근본적인 목적은 체지방을 소모하고 근육을 유지하는 것인데, 단기간 내의 급격한 체중 감소는 지방보다는 체내 수분 및 근육의 단백질을 빠져나가게 한다. 또한 섭취량을 극도로 제한하는 경우 다양한 대사 장애를 일으켜 건강에 이상이 생길 수도 있다.

섭취량을 제한하여 단기간에 체중을 많이 줄여도 차후에 식사량이 늘면 체중은 다시 증가하는 이른바 ‘요요현상’이 나타난다. 요요현상이 반복적으로 일어나면 우리의 몸은 더 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 이는 체중이 줄어들 때 근육단백질은 소모되지만 체중이 늘어날 때에는 손실된 근육이 원상복귀 되지 않아 결과적으로 체내의 지방 비율이 늘어나 기초대사량이 줄어들기 때문이다.

우리의 몸은 혈액을 순환시키고 호흡과 체온을 유지하기 위해 지속적으로 에너지를 소비한다. 이처럼 움직이지 않아도 우리 몸이 저절로 소모해주는 에너지량을 기초대사량이라고 하며 기초대사량이 줄어들면 전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌게 된다. 따라서 기초대사량 유지를 위해서는 근육 단백질을 유지하는 것이 필요하며 이를 위해서는 운동이 반드시 필요하다. 일반적으로 체중 조절 시에는 급격한 체중감소보다는 체내 근육량을 유지하면서 1개월에 2kg 범위 내에서 감량하도록 하는 것이 바람직하다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-

건강해지는 비법 7가지

건강해지는 비법 7가지

01. 하루 2 L 이상 물 마시기

현대인은 물보다 커피, 차, 음료를 많이 마셔서 탈이 난다. 커피는 비만의 원인이기도 하다. 맹물만 물이다. 맹물을 하루 2L 이상 마시자. 탈수는 생각보다 많은 건강상의 위험을 만들어 낸다. 한 시간에 한 컵 이상씩 규칙적으로 물 마시는 습관을 들이자. "배고프다"는 느낌은 갈증의 첫 번째 신호다. 모든 세포는 효율적으로 기능하기 위해 수분을 필요로 하고 부족하면 쉽게 피로해진다. 얼굴에만 수분 공급하지 말고 적어도 하루 8잔, 2L 이상의 물을 마시도록 노력하자.

02. 날씬하게 살기

1주일에 한 번 이상 체중을 재며 몸매를 관리하자. 나이 들수록 기초대사량은 떨어지고 식탐은 늘어난다. 체중을 무서워하지 말고 정면 승부하여 자신의 기존 체중에서 1kg 이상 늘었으면 즉각 다이어트에 돌입한다. 바늘도둑이 소도둑 되듯, 1kg을 방치하면 금방 3kg이 되고 5kg이 된다.

03. 더 나은 인간관계 유지

세상은 혼자 사는 것이 아니다. 인간관계는 때로는 위로가 되고, 종종 스트레스가 된다. 자신과 가까운 사람의 장점을 찾고, 감사할 일을 기록하는 습관을 들인다. 감사와 칭찬이야말로 자신의 세로토닌 시스템을 활성시키는 최고의 건강 행위이다. 또 말하기 전에 한 번 더 생각하고 쓸데없는 말이나 글은 쓰지 말자. 한번 잘못 나간 말로 인해 얼마나 많은 사람이 전전긍긍하는가? 너무 많은 말과 글은 결국 자신을 해치는 부메랑으로 돌아온다.

04. 마음에 귀 기울이기

고통과 질병은 마음에서 비롯한다. 건강하려면 자신과 가장 가까운 마음부터 살핀다. 다음 질문을 스스로에게 던져 보자. "나는 지금 행복한가?" "Yes" 답이 즉시 나온다면 문제될 게 없다. "No"라면 이유는 무엇인지 관계·성취·자산 등의 항목을 나눠 곰곰이 따져 본다. 지금 행복하지 않다면 건강할 수 없다.

05. 매일 10%씩 에너지 비축

우리는 무리한 일상을 꾸린다. 얼마나 무리한 일상을 꾸리는지 자기 직전에 알 수 있다. 잠들기 직전 스스로 몸 상태가 피곤하다고 생각되면 주어진 에너지를 남김없이 소비한 것이다. 잠들기 전 몸과 마음의 여유가 있다면 10% 에너지를 남긴 것이다. 매일 에너지를 남김 없이 소진하면 건강은 조금씩 나빠진다.

06. 꾸준한 야외활동

우리나라 사람은 특히 비타민D가 부족하다. 부족한 비타민D를 채우려면 야외활동을 해야 한다. 비타민D 부족은 골다공증, 근육통, 근력저하, 고혈압의 원인이며, 유방암, 대장암, 심장병, 비만 등과 관련 있다. 비타민D는 햇빛에 들어 있는 자외선을 통해 몸에서 만들어진다. 보통 봄·여름에는 하루 15~20분, 가을·겨울에는 1주일에 2~3시간 햇빛을 쬐면 충분히 생성된다.

07. 행복한 책읽기

자기가 좋아하는 분야의 책을 골라 1주일에 3시간 이상 읽는다. 좋아하는 책을 읽는 것은 엔도르핀과 세로토닌을 활성시키는 최고의 호르몬 훈련법이다.

-‘건강과 생활’ 중-

잘 먹어야 하느니라

잘 먹어야 하느니라

◈ 사과는 내 몸에 사과하면서 먹어라! 유럽 속담에서 하루에 사과를 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다. 사과와 친하면 의사와 멀어진다는 말이 있다.

◈ 배는 내 배의 정화와 해독을 위하여 먹어라! 식중독 걸렸을 때 배를 깍아 먹으면 해독된다.

◈ 토마토는 토하도록 먹어라! 유럽 속담에서 토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다는 말이 있다.

◈ 대추는 보는 대로 뺏어서라도 먹어라! 우리 속담에서 대추를 보고도 안 먹으면 늙는다. 양반은 대추 한 개가 아침 해장이다는 말이 있다.

◈ 감자는 감사하면서 밥처럼 먹어라! 감자는 알카리 식품이다. 비타민C 성분이 풍부. 철분이 풍부.

◈ 소금은 소근 소근 착실히 천일염으로 먹어라! 적당한 소금은 심장마비 예방. 소금은 피의 방부제이다. 소와 금처럼 귀한 것이다. 작은 금이다.

◈ 물은 물어보지도 말고 천천히 먹어라! 우리 몸은 90%가 물. 물이 부족하면 이상이 온다.

◈ 끈적끈적한 것(사포닌)은 좋은 것이니 무조건 먹어라! 홍삼과 영지버섯, 가시오가피, 인삼, 콩. 사포닌은 기름을 제거하는 비누이기 때문이다.

◈ 색깔이 진하고 입에 쓴 것은 알카리성 식품이니 많이 먹어라!

◈ 바다 작은 물고기인 새우, 멸치 등은 똥까지 먹어라!

◈ 몸이 아픈 사람은 내가 싫어하였던 음식을 먹어라!

◈ 혀에 좋은 것만 먹지 말고, 몸에 좋은 것을 먹어라!

◈ 미역, 다시마는 매일 먹어라! 콜레스테롤 수치와 혈압을 내려준다.

-‘건강한 아침’ 중-

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식

1) 적절한 식사 칼로리

혈압을 잘 관리하려면 적절한 몸무게를 유지하는 것이 중요하기 때문에 식사량에 주의를 기울여야 합니다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 10kg정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다. 또한, 체지방을 0.5kg 줄이면 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것과 같습니다. 성인에서 가장 안전하게 몸무게를 줄이고 오래 유지할 수 있는 수준은 일주일에 0.5kg 정도 빼는 것인데, 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이거나 이에 해당하는 만큼의 운동을 하면 됩니다.

2) 미국의 DASH 식단

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension(우리말로 풀이하자면 ‘고혈압을 물리치기 위한 식이방법’)의 알파벳 약자로 미국 심폐혈관연구소에서 혈압을 낮추기 위해 제시한 식사요법입니다. 이는 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사법입니다. 잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 DASH 식단에 포함되며, 적색 육류, 당류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 적게 포함되어 있습니다. 이러한 식사를 유지하면 혈압을 8~14mmHg정도 낮출 수 있습니다.

3) 싱겁게 먹기

소금섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리나라 국민은 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하는데 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있습니다. 물론 혈압과 관련된 요인은 굉장히 다양해서 소금섭취만 줄인다고 혈압이 뚝 떨어지거나 정상이 되는 것은 아니지만, 고혈압 환자의 30~50%, 정상 혈압인 사람의 15~25%는 소금섭취에 따라 매우 민감하게 혈압이 높아지거나 낮아지는 ‘염분 민감성’을 보입니다. 고혈압이 있는 사람들은 대부분 5주 이상 소금을 제한하면 혈압이 떨어지는데, 이러한 현상은 65세 이상이거나 비만인 사람, 항고혈압제를 복용하거나 염분 민감성이 있는 사람에게서 더욱 현저하게 나타납니다.

4) 적절한 칼륨 섭취

채소와 과일에 많이 함유되어 있는 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨(소금이 성분)을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 합니다. 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하여 혈압을 낮추는 효과는 건강한 사람보다 고혈압인 사람에게서 더욱 뚜렷이 나타나고, 염분을 많이 섭취하는 사람에게 그 효과의 크기가 더 큰 경향이 있습니다. 칼륨이 많이 있는 대표적인 채소와 과일은 아욱, 부추, 시금치, 근대, 토마토, 키위, 참외 등입니다. 그러나 일반적으로 칼륨 섭취가 혈압 조절에 도움을 주지만, 무조건 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 예를 들어 콩팥의 기능이 떨어져 있는 신부전 환자와 같이 고칼륨혈증에 민감한 사람이나 혈압 및 심장병약 중 안지오텐신 전환효소 억제제 또는 안지오텐신 Ⅱ 수용체 차단제를 복용하는 사람은 칼륨 섭취에 주의해야 하므로 담당의사와 상의해야 합니다.

-서울대학교병원 건강칼럼-

퇴행성 관절염에는 어떤 운동이 좋나요?

퇴행성 관절염에는 어떤 운동이 좋나요?

퇴행성 관절염은 관절이 부드럽게 움직일 수 있게 하는 관절연골이 점진적으로 소실되면서 그에 따르는 2차적인 변화와 증상이 동반되는 질환입니다. 보통 체중이 실리는 무릎, 척추 관절에 주로 발생하지만, 모든 관절에 생길 수 있습니다. 무릎에 생긴 퇴행성 관절염이 있으면 무릎관절을 움직일 때 뻣뻣하고, 아프며, 특히 계단을 오르내릴 때 심한 통증이 느껴집니다. 또한, 체중이 무거운 사람이나 무리한 일을 많이 하는 사람, 사고 등으로 관절을 다친 사람에게 더 잘 생기고, 증상도 심한 편입니다.

통증 때문에 운동을 하지 않으면, 근력 및 뼈가 약화되어 점점 관절을 더 사용하기 어렵게 됩니다. 무리가 되지 않는 범위 내에서 꾸준히 운동하여, 관절 주변의 근육과 인대를 강화시키는 것이 모든 퇴행성 관절염 관리에서 중요합니다.

가장 흔한 무릎의 퇴행성 관절염의 경우, 평지 걷기, 수영이나 아쿠아로빅 등 물 속에서 하는 운동, 고정식 자전거 타기 등의 운동이 추천됩니다. 이런 운동은 근육의 힘을 강화시키고, 관절을 유연하게 하며, 체중을 조절하는데 도움이 됩니다. 만약 운동 후에 관절 부위가 아프거나 부으면 얼음찜질을 해 주는 것이 좋으며, 운동 강도를 줄여야 합니다. 또한, 등산, 계단 오르내리기, 달리기, 쪼그려 앉기, 무거운 것 들기 등은 특히 무릎 관절에 무리가 많이 가서 퇴행성 관절염을 악화시킬 수 있으므로, 이러한 운동이나 행동은 피하는 것이 좋습니다.

척추의 퇴행성 관절염의 경우에도 역시 척추 주변의 근육과 인대를 강화시킬 수 있는 전신 운동이 도움이 됩니다. 무리하지 않는 범위 내에서 스트레칭과 체조, 걷기, 수영 등을 하는 것이 좋습니다.

-서울대학교병원 건강칼럼-

칡, 칡즙의 효능 9가지 & 복용 주의점

칡, 칡즙의 효능 9가지 & 복용 주의점

칡은 우리 사람에게 아주 이로운 식품으로 탄수화물, 무기질, 비타민C등 각종 영양소를 다량 함유한 알카리성 식품에 속하는데요. 동의보감이나 민초강목 등의 옛 문헌을 발취해 보면 칡은 독성이 없고 성질이 평한 하여 체질에 크게 구애받지 않는다.라고 기록되어 있습니다.

칡즙의 효능

○ 여성의 갱년기 폐경기 : 칡은 여성의 갱년기 및 폐경기에 좋은데요. 칡즙에 다량 함유되어 있는 에스트로겐이 석류의 25배, 대두의 30배나 많아, 여성의 폐경기 및 갱년기, 산후조리에 좋습니다.

○ 고혈압 당뇨 : 고혈압 및 당뇨에 좋습니다. 칡즙에는 식이섬유와 사포닌 성분이 풍부해 심장병, 고혈압, 당뇨, 성인병, 암 예방에 좋습니다.

○ 골다공증 : 여성의 골다골증에 좋습니다. 칡즙은 다이제인 성분이 풍부해 골다공증에 좋은데요. 홍화씨나 달걀, 우유, 멸치, 연어 등과 함께 먹으면 인체에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주기 때문에 골다공증 치료에 탁월한 효능이 있습니다.

○ 만성변비 : 칡즙은 만성변비치료에 좋습니다. 칡즙에는 식이섬유가 풍부해 만성 변비 치료에 효과적입니다.

○ 간 기능 강화 숙취해소 : 칡즙은 간기능 강화와 숙취해소에 좋습니다. 칡즙에는 카테인 성분이 다량 함유되어 있어 간기능을 개선하고 간을 건강하게 만드는 작용을 합니다. 동의보감에 의하면 칡즙은 간 기능 강화 및 숙취해소에 효과가 뛰어나다고 기록되어 있습니다.

○ 노화 방지 : 칡즙은 노화 방지에 좋습니다. 칡즙은 신진대사를 촉진시켜 체력을 유지시켜주며 노화 방지에 효과적입니다.

○ 혈액순환 개선 : 덩굴 꽃에 많이 들어있는 사포닌은 혈중 콜레스테롤을 운방하는 혈류를 개선하는 효과가 있습니다. 칡 뿌리는 혈액순환을 촉진시키는 작용이 있어 감기나 소화 기능이 떨어지는 분들에게 좋습니다. 한기와 열을 낮추는 약효가 필요한 감기약에 재료로 쓰이기도 합니다.

○ 중금속 분해 및 배출 : 칡즙에는 페리페놀 성분이 다량 함유되어 있어 몸속의 중금속 분해 및 배출에 효과적이어서 평상시 칡즙을 복용하면 중금속 중독을 예방할 수 있습니다.

○ 다이어트 효과 : 칡에 많이 함유되어 있는 사포닌 성분은 지방의 흡수를 억제하는 기능이 있어 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 식사에서 섭취한 영양소는 포도당으로 변환되어 체지방으로 체내에 축적됩니다. 사포닌은 지방의 축적을 막는 기능이 있기 때문에 체중조절을 하시는 분들에게 도움이 됩니다.

○ 칡 즙은 혈액흐름을 개선하고 폐경으로 고민하시는 분, 어깨 결림이나 골다공증 예방에 좋고 간 건강과 비만 방지에 도움이 됩니다.

칡즙의 부작용과 주의점

1. 정력감퇴 : 칡즙을 장기간 섭취하게 되면 남성 호르몬이 감퇴되어 정력 감소의 원인이 된다고 해요. 때문에 정당량 섭취를 하셔야 칡즙의 부작용에 건강이 나빠지지 않을 수 있어요.

2. 몸이 차다면 설사 조심 : 칡즙은 찬 성질을 가지고 있기 때문에 몸의 체질이 차가운 분이시라면 섭취를 금하셔야 해요. 이런 분들이 칡즙을 섭취하셨을 경우 칡즙의 부작용으로 배탈로 인한 설사 증상이 나타날 수 있어요.

3. 암 환자 : 암 환자는 칡즙 섭취를 절대 금하셔야 합니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 대량 포함되어있어 항암치료 효과를 저해시킨다고 해요. 칡즙을 장기간 복용을 하게 되면 간에 상당한 부담을 주게 됩니다. 특히 임산부 같은 경우는 대량으로 섭취할 경우에는 안전하지 않다고 합니다.

-SNS건강커뮤니티 글 옮김-