2024년 4월 4일 목요일

고단백질 식사가 주는 5가지 장점

단백질은 근육, 머리카락, 피부, 뼈, 신체 조직의 구성요소가 되는 우리 몸에 중요한 영양소다. 신체가 제대로 기능하기 위해 매일 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 상처 치유와 세포 생성, 근육 성장 및 회복에 도움을 주며 효소와 호르몬 생산에도 관여한다.

건강 관리를 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방 등 주요 영양소의 균형이 잡힌 식사를 하는 것이 가장 좋지만, 단백질 섭취를 늘림으로써 도움이 되는 경우도 있다. 고단백질 식사가 주는 이점을 알아보자.

1. 근육을 만든다

단백질은 근육 성장 및 회복에 관여한다. 이용할 수 있는 단백질이 많을수록 이 과정은 더 효율적으로 진행된다. 규칙적으로 운동을 하면서 닭가슴살이나 생선과 같은 양질의 단백질 섭취를 늘리면 근육량이 증가하고 근육이 보다 탄탄해져 결과가 더 빨리 눈에 보이게 된다. 일단 근육이 잘 잡힌 후 매일 적정량의 단백질을 섭취하면 근손실을 예방하는 데 도움이 된다.

2. 신진대사가 빨라진다

고단백질 식사를 하면 신진대사를 빨라지게 하는 데 도움이 될 수 있다. 신진대사가 느려지면 칼로리 연소가 느려지거나 충분하게 이루어지지 않아 남은 칼로리가 지방으로 저장되기 때문에 체중이 증가하고 체지방 저장량이 증가한다. 고단백질 식사의 또 다른 장점은 단백질이 들어있는 음식의 경우 혈당지수(glycemic index)가 매우 낮은 경향이 있다는 것이다.

이는 식사 후에 혈당 수치가 크게 증가하지 않기 때문에 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린이 더 적게 필요함을 의미한다. 단순 탄수화물 위주의 식사 후 매번 많은 양의 인슐린이 분비되어야 한다면 이는 체중 증가 및 체지방 저장량 증가로 이어질 수 있다. 단백질을 같이 먹으면 이러한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

3. 살이 빠진다

단백질은 탄수화물, 지방보다 발열 효과(thermic effect)가 크다. 단백질을 소화시키기 위해 몸이 더 열심히 일해야 하며, 그러는 동안 더 많은 칼로리가 소모된다는 뜻이다. 이 때문에 체중 관리에 도움이 된다. 양질의 단백질 섭취를 늘리면 자동적으로 칼로리, 지방, 설탕 섭취가 줄어들 것이다.

4. 허기와 음식에 대한 욕구가 줄어든다

살을 빼면서 가장 힘든 일 중 하나는 끊임없이 배가 고프다는 점이다. 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지기 때문에 혈당 조절이 어려운 경우가 많다. 이렇게 인슐린에 의해 혈당 수치가 갑자기 감소하면 배가 고파지고 다시 혈당 수치를 올릴 수 있는 음식이 당긴다.

다이어트 때문이 아니라 포만감을 더 오래 느끼고 싶을 때에도 고단백질 식사는 도움이 된다. 단백질은 가장 포만감을 주는 영양소이기 때문이다. 혈당수치 조절 면에서도 더 좋지만, 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킨다.

5. 콜레스테롤을 조절한다

콜레스테롤은 간에서 만들어지는 지방 물질이다. 고단백질 식단은 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춰 콜레스테롤 수치에 직접적으로 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

고단백질 식사를 하는 사람은 설탕이나 포화지방이 많은 든 음식을 먹을 가능성이 낮다는 것이 그 이유일 수 있다. 때문에 혈당 조절에 어려움을 겪을 가능성이 낮다.

뇌 깨우고, 위 보호하는 '아침에 먹으면 좋은' 식품

뇌 깨우고, 위 보호하는 아침에 먹으면 좋은 식품

아침에 먹으면 피로를 풀고 장 운동을 촉진하는 등 건강에 더 이로운 식품들이 있다. 매일 아침 이 음식들을 챙겨보자.

1. 토마토

토마토 속 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드계 항산화물질은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈압은 오전 중에 높기 때문에 아침에 일어나서 먹는 것이 좋다. 소화를 돕는 성분도 있어서 소화력이 떨어지는 사람은 식후에 한 개씩 먹으면 효과를 볼 수 있다. 다만 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 하는 작용이 있으므로 노약자들은 토마토를 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 것이 좋다.

2. 요거트

요거트에는 프로스타글란딘 E2 라는 물질이 많이 들어 있어 궤양을 치료하고 흡연, 음주 시 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호해준다. 밤에 먹으면 밤새 위장 운동을 활발하게 하기 때문에 숙면에 방해가 된다. 아침에 먹어야 장과 뇌가 활발해진다.

3. 꿀

꿀은 피로회복에 좋고, 갈증을 해소해준다. 특히 아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는데 도움을 주며, 장 운동을 촉진하는 효능이 있어 변비에도 좋다. 꿀은 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수가 쉽고 영양가도 풍부하다.

4. 감자

감자의 녹말은 위를 보호하는 데 좋다. 감자에는 몸 속 점막을 튼튼하게 해 주는 판토텐산 물질과 비타민C 등이 풍부하게 함유돼 있다. 위산이 적은 아침 공복 시간에 먹으면 감자의 효능이 오래 지속될 수 있다.

5. 당근

비타민, 카로틴, 섬유소가 풍부한 당근은 생즙으로 만들어 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 반대로 볶아서 조리한 당근은 저녁에 먹으면 좋다. 당근의 대표 영양소인 베타카로틴은 껍질에 많으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.

몸속 지방 없애주는 기특한 식품

먹으면 지방이 몸에 덜 쌓이게 해주고 이미 있는 몸속 지방을 없애주는 음식이 있다. 몸속 지방을 줄이는데 도움이 되는 6가지 식품을 소개한다.

1. 검은콩

콜레스테롤 생성 억제한다. 검은콩에 포함된 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하며, 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 준다. 천연 토코페롤 성분은 피부 탄력에도 영향을 줘 노화방지에 효과적이다.

2. 미역

중성지방을 배출해준다. 미역에 함유된 알긴산은 혈액 속 지방 및 염분 배출을 돕는다. 이는 불필요한 콜레스테롤 및 중성지방을 배출하는 역할을 한다. 고지혈증과 동맥경화를 예방하는데도 도움이 된다.

3. 고추

지방을 태운다. 고추의 매운 맛인 캡사이신 성분 때문이다. 캡사이신은 신체의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘린다. 지방세포는 지방 측정의 흰색 지방세포와 지방을 태워 열을 발생시키는 갈색 지방세포가 있다. 캡사이신은 갈색 지방세포를 활성화 시켜 지방 분해에 효과적이다. 하지만 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다.

4. 잣

포만감을 유도해 음식을 덜 먹게 하고, 불포화 지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 조절한다. 잣은 고열량 식품이지만, 잣 속에 들어있는 지방산은 불포화 지방산으로 피부를 좋게 한다. 잣의 지방산 성분이 과도한 식욕 억제에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 공복감을 억제하고 포만감을 유도하는 호르몬 분비를 촉진하기 때문이다.

5. 녹차

몸속에 지방이 축적되는 것을 억제해준다. 녹차의 카테킨은 체내 지방축적을 억제하는 효과가 있다. 또한 체내에서 발생하는 열을 연소시키는 작용을 하는 갈색 지방조직을 활성화한다.

6. 도토리묵

콜레스테롤 흡수를 막아준다. 도토리묵은 89%가 수분이며, 식이섬유가 풍부해 체중 감소에 효과적이다. 도토리에 함유된 탄닌은 담즙산과 결합해 담즙산의 재흡수를 방해한다. 담즙산의 배설이 증가되면 몸 속 콜레스테롤 농도가 줄여든다.

평소 섬유질 잘 챙기면 생기는 변화

이섬유는 장 건강을 유지하고 만성 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 영양소다. 주로 채소나 과일, 통곡물, 콩류에 들어있으며 수용성 섬유질(soluble fiber)과 불용성 섬유질(insoluble fiber) 두 가지 종류가 있다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 변에 부피를 더해 변비를 예방한다.

수용성 식이섬유는 물을 흡수해 소화기관에서 젤과 같은 물질을 만들며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 대부분의 고섬유질 식품에는 불용성과 수용성 식이섬유가 모두 들어있다. 따라서 차이를 생각하지 말고 전반적인 섬유질 섭취량에 신경쓰면 된다. 섬유질 섭취로 얻을 수 있는 건강상 이점을 알아본다.

1. 심장질환 예방

한 연구 결과에 의하면, 고섬유질 식단을 섭취하는 사람은 심혈관질환 위험이 유의하게 감소했고 이로 인한 사망률이 낮았다. 이에 대해 연구진은 섬유질이 총콜레스테롤과 심장질환의 주요 위험요인인 ‘나쁜’ 콜레스테롤 즉, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문일 것으로 설명했다.

2. 장 건강 개선

섬유질을 충분히 섭취하면 노폐물이 몸 속을 원활하게 이동해 변비를 예방하거나 완화할 수 있다.또한, 장내 미생물(gut microbiota) 균형에도 도움이 된다. 연구에 의하면 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고, 규칙적인 배변을 촉진하며, 노폐물이 장 속에 머무는 시간을 줄인다.

또 다른 연구에서는 식이섬유가 대장 궤양, 식도열공탈장, 위식도역류질환, 게실질환, 치핵 등 위장 장애에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견했다. 섬유질 섭취가 대장암 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

3. 당뇨병 위험 감소

섬유질 섭취를 늘리면 당뇨병에도 도움이 될 수 있다. 섬유질은 신체가 당을 흡수하는 속도를 늦추기 때문에 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 예방하는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 고섬유질 식단, 특히 곡물로 섬유질을 섭취하는 사람은 2형 당뇨병 발병 위험이 낮다고 한다. 이들의 혈당 수치 또한 감소한 것으로 나타났다.

4. 체중 관리

식이섬유가 풍부한 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 고섬유질 식품은 포만감을 오래가게 하기 때문이다. 식이섬유 섭취를 늘린 사람은 체중을 감량하고 칼로리 제한 계획을 잘 지킬 가능성이 높았다는 연구 결과가 있다.

2024년 4월 3일 수요일

일어서는데 갑자기 '핑'

일어서는데 갑자기 핑

☞ 기립성 저혈압 1도 오를 때 1.1% 증가

날씨가 한여름을 향해 점점 다가서고 있다. 기온이 크게 올라가면 혈관이 늘어나면서 혈액이 줄어 머리가 핑 도는 듯한 느낌을 주는 저혈압으로 고생하는 사람이 증가한다.

저혈압은 수축기(최고) 혈압이 90㎜Hg, 이완기(최저) 혈압이 60㎜Hg 이하로 떨어질 때를 말한다. 저혈압은 사계절 가운데 여름에 병원을 가장 많이 찾는다. 저혈압 환자는 여름철(6~8월)이 겨울철(12~2월)보다 2배 가량 많이 발생한다. 여름철에 저혈압 환자가 많아지는 것은 혈관이 확장되고 혈액량이 줄어들기 때문이다.

“날이 더워지면 혈관이 열을 최대한 방출하기 위해 표면적을 넓히고, 땀을 흘리면서 혈액 속 수분이 혈관 밖으로 빠져나가 땀샘을 통해 배출된다”고 했다.

13만2,097건의 저혈압 환자 진료 기록을 분석한 결과, 기온이 1도 오르면 저혈압 환자가 1.1% 정도 증가했다.

저혈압 환자가 병원을 찾은 날을 기준으로 1주일 동안 평균 온도 변화를 살피는 방식으로 연구를 진행한 결과다.

특히 누워 있거나 앉아 있다가 일어설 때 수축기(최고) 혈압이 20㎜Hg 이상 떨어지는 ‘기립성 저혈압’은 어지럽고, 심하면 의식을 잃고 쓰러질 수 있다.

건강한 사람도 갑자기 일어나면 혈압이 떨어질 수 있지만 자율신경계가 적절히 반응하기에 금방 회복된다. 그러나 기립성 저혈압 환자는 자율신경계에 장애가 있어 갑자기 떨어진 혈압으로 심한 어지럼증을 겪고, 때로는 의식을 잃어 2차 손상이 생길 수 있다.

저혈압은 대개 키가 작고 마른 사람, 특히 젊은 여성에게서 많이 나타난다. 간혹 자율신경계 이상이 있는 중년 비만 여성에게도 많이 발견된다.

전립선비대증 약을 먹는 사람도 저혈압 고위험군이다. 전립선비대증 약에 ‘알파차단제’라는 고혈압 약 성분이 포함돼 있어 전립선 근육뿐만 아니라 혈관까지 이완하도록 만들기 때문이다.

저혈압이 생기면 자주 피로하고 아침에 일어나려면 힘이 든다. 얼굴이 창백하고 어깨가 아프거나 손발이 잘 저리고 식욕이 없고 구역질이 난다. 때로는 머리나 목 뒤가 당기고 아프며, 정신을 잃기도 한다. 하지만 이런 증상이 모두 혈압이 낮은 것을 의미하지는 않는다.

“기립성 저혈압은 평소 이뇨제나 혈관확장제, 안정제 등을 오래 복용하거나, 당뇨병·파킨슨병 같은 신경병증, 저혈압 가족력이 있으면 더 쉽게 발생한다”고 한다.

특히 60대 이상 만성 고혈압 환자는 약 복용으로 인해 심장 기능이 떨어져 기립성 저혈압에 노출될 가능성이 높아 유의해야 한다.

기립성 저혈압은 몇 가지 생활 수칙을 실천하면서 예방 가능하다. 아침에 잠자리에서 몸을 일으킬 때나 앉았다가 일어설 때는 천천히 심호흡을 하면서 일어나는 것이 좋다. 머리를 15~20도 이상 올린 상태로 잠을 잔다. 이런 자세는 이른 아침에 저혈압 증세가 잘 나타나는 사람에게 효과적이다.

또 튼튼한 혈관을 만들려면 꾸준히 유산소운동을 하는 것이 좋다. 이때 자세를 급히 바꾸거나 머리를 아래로 기울이는 자세는 저혈압 증상을 악화시킬 수 있어 삼가야 한다. 아울러 여름철엔 탈수가 생길 가능성이 높으므로 운동은 되도록 실내에서 하는 것이 좋다.

규칙적인 식사로 영양소를 골고루 섭취해 혈액 생성과 순환을 돕도록 한다. “규칙적인 운동으로 정상 체중을 유지하고, 좋은 식습관을 가지는 것만으로 저혈압을 예방하는 데 도움이 된다”고 했다.

알코올은 탈수를 일으키고 혈관을 확장하므로 과음하지 말아야 한다. 장시간 서 있어야 한다면 덥더라도 압박 스타킹이나 발목을 조여 주는 양말을 신는 것이 권장된다. 저혈압이 생길 수 있는 이뇨제와 혈관확장제, 안정제 등의 복용을 삼가야 한다.

혈당이 너무 높다는 미묘한 신호 5가지

한국인 3명 중 1명은 당뇨에 걸릴 위험이 있다고 해도 과언이 아니다. 통계적으로 한국인 10명 중 1명은 당뇨병, 10명 중 2.5명은 당뇨병 전 단계에 해당하기 때문. 이는 서구화된 식습관과 비만 환자의 증가에서 기인한다. 한국인의 대표적인 만성질환인 당뇨는 치명적인 합병증을 유발할 수 있어 예방과 관리가 꼭 필요하다.

당뇨 예방의 핵심은 혈당을 일정하게 유지하는 것이다. 혈액 속에 포도당이 과도하게 많으면 소변을 통해 당이 배출되는 당뇨 증상이 나타난다. 그러나 혈당 검사를 받지 않고 혈당의 변화를 알아내는 것은 어려운 일이다. 혈당이 높을 때 몸에는 미세한 변화가 일어난다. 이러한 신호를 알고 있다면 변화를 감지하고 당뇨를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 고혈당의 미묘한 징후 5가지.

1. 소변이 자주 마렵고 심한 갈증을 느낀다

잦은 소변과 목마름은 고혈당의 대표적인 징후다. 고혈당으로 인한 갈증은 물을 마셔도 해결되지 않을 정도로 잦은 갈증을 의미한다. 혈당이 지나치게 높거나 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 혈관 안쪽 농도가 짙어져 세포의 물을 혈관 안으로 끌어오는 삼투 현상이 생기고, 이로 인해 소변량이 많아지고 갈증을 느끼게 된다.

2. 감정 기복이 심하다

혈당이 심하게 올라가면 혈당 스파이크나 저혈당 등 혈당 변동을 유발하기 때문에 감정 기복이 심해질 수 있다. 또한 혈당의 변동은 예민함, 불안, 우울, 무기력함을 유발한다. 갑작스러운 감정의 변화가 있다면 고혈당의 증상일 수 있다.

혈당에 따른 감정 변화를 확인하고 싶다면 음식 일기를 쓰는 것이 도움이 된다. 섭취한 음식과 섭취 시간, 그리고 그때 나타난 증상을 기록하는 것이다. 꾸준히 음식 일기를 쓰다보면 혈당 변화와 감정 사이의 연관성을 찾을 수 있을 것이다.

3. 눈이 침침하다

눈의 수정체는 혈당의 농도와 변화에 민감하다. 혈당이 높아짐에 따라 수정체의 모양도 바뀔 수 있다. 수정체가 붓거나 모양이 바뀌면, 눈의 초점이 잘 맞지 않아 시야가 흐려진다. 고혈당으로 인해 안 좋아진 시력은 혈당이 안정될 때 다시 회복되는 경향이 있다.

또 백내장이나 녹내장 등의 질환이 시야를 흐리게 할 수 있는데, 이러한 질환은 당뇨 환자에게서 더 자주 발생한다.

4. 배가 고프고 단 음식이 자꾸 당긴다

혈당이 높은 사람은 배고픔을 많이 느끼고 단 음식이 당기게 된다. 혈당이 높은 상태가 오래 지속되면 인슐린 저항성이 생기기 쉬운데, 이로 인해 간과 근육에 포도당이 충분히 공급되지 못한다. 따라서 우리 몸은 에너지가 부족하다고 느껴 식욕이 증가하는 것이다. 특히 포도당 함량이 높은 단 음식에 대한 갈망이 증가한다. 인슐린 저항성이 있으면 포도당이 세포로 잘 공급되지 않기 때문에 음식을 먹어도 배고픔은 계속된다.

5. 극심한 피로를 느낀다

혈당이 높으면 이미 몸속에 포도당이 많음에도 불구하고 에너지가 부족하다고 인식하게 된다. 또 혈당을 조절하는 능력이 떨어지면 몸의 기초대사량도 떨어져 만성피로와 무기력을 유발할 수 있다.

이외에도 혈당이 높다면 △갑작스러운 체중 감소 △팔다리 무감각 △건조한 피부 △잦은 감염 △느린 상처 회복 등의 증상을 경험할 수 있다.

위와 같은 신호가 있다면 혈당 수치 검사를 해야 한다. 정상 혈당은 공복 혈당이 100mg/dL 미만, 식후 2시간 경구당부하 검사에서 140mg/dL 미만, 당화혈색소가 5.7% 미만인 경우를 의미한다. 정상 수치보다 혈당이 높다면 적극적인 혈당 관리가 필요하다.

정상 혈당을 유지하기 위해 과식을 피하고 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 또한 식단 관리에 주의를 기울여야 한다. 혈당은 우리가 섭취하는 음식에 따라 달라진다. 사람마다 음식에 따른 혈당 변화는 조금씩 차이가 있다. 어떤 음식이 혈당을 올리고, 어떤 음식이 혈당을 낮추는지 확인하여 꼼꼼한 식단 관리가 필요하다.

제철 옥수수, 뜻밖의 이득 5

요즘 재래 시장통에 가면 달콤한 내가 진동한다. 옥수수 찌는 냄새다.

바야흐로 옥수수 철. 옥수수는 지방 함량이 적고 식이 섬유가 풍부해 체중 관리에 좋다. 비타민 E가 많이 들어 있기 때문에 유방암이나 폐암을 예방하는 효과도 있다. 그밖에 옥수수의 영양상 이점들을 정리했다.

❶ 소화

변비가 있는 사람은 간식으로 옥수수를 먹는 게 좋겠다. 옥수수에 풍부한 폴리덱스트로스와 가용성 섬유질은 장 활동을 촉진해 대변 생산을 원활하게 한다.

❷ 피부

옥수수는 수염까지 몸에 이롭다. 신장이나 방광 기능이 떨어지는 사람이 옥수수수염을 달여 마시면 이뇨 과정이 수월해진다. 옥수수 수염에는 또 메이신 성분이 풍부해서 피부를 촉촉하게 만드는 데 도움이 된다. 메이신이 피부 보습에 중요한 역할을 하는 히알루론산 합성을 돕기 때문이다.

❸ 면역력

장내 박테리아 생태계를 건강하게 유지하는 건 소화뿐 아니라 우리 몸 전반을 지키는 토대가 된다. 면역 시스템의 70%가 장에 위치하기 때문이다. 옥수수의 가용성 섬유질은 비피더스균을 늘림으로써 장내 생태계를 바람직한 쪽으로 이끈다.

❹ 콜레스테롤

옥수수기름은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 콜레스테롤 수치가 높은 성인들을 대상으로 한 실험에서 하루 4큰술의 옥수수기름을 먹은 이들은 같은 양의 코코넛 기름을 먹은 이들에 비해 콜레스테롤 수치가 낮아지는 결과를 보였다.

❺ 혈당

옥수수는 탄수화물이 많이 들었기 때문에 대체로 당뇨에 좋지 않다. 그러나 보라색 옥수수는 조금 다르다. 보라색 옥수수에 풍부한 안토시아닌 색소는 포도당 흡수를 개선하고 인슐린 분비를 늘림으로써 당뇨병 위험을 낮춘다. 안토시아닌은 그밖에 소염, 살균, 항산화, 항암 효과도 가지고 있다.

'이 음식' 고혈압약 먹을 땐 보약

이 음식 고혈압약 먹을 땐 보약

고혈압 환자는 음식을 매우 주의해서 먹어야 한다고 알려졌다. 실제 고혈압 환자는 한국인의 식사에 빠질 수 없는 김치조차도 자제해야 한다. 반면, 고혈압약을 먹을 때 함께 먹으면 더욱 좋은 음식도 있다. 고혈압약과 함께 먹으면 더 좋은 음식을 알아보자.

◇칼륨 풍부한 과일·녹황색 채소 도움

고혈압약은 오랫동안 복용하기 때문에 종종 특정 영양소의 결핍을 유발한다. 특히 수분 배설을 촉진하는 방식으로 혈압을 조절하는 이뇨작용 혈압 저하 계열 고혈압약은 장기간 복용하면 칼륨 결핍을 일으켜, 저칼륨증을 유발할 가능성이 있다.

그 때문에 이뇨작용 방식 고혈압약인 히드로클로로티아지드’, 푸로세미드‘, ’스피로노락톤‘ 등을 복용하고 있다면 칼륨이 풍부한 음식을 추가로 섭취하는 게 좋다. 칼륨이 많이 들어 있는 음식은 오렌지, 바나나, 건포도 등 과실류나 당근, 시금치 등 녹황색 채소가 있다.

◇짠 음식·자몽은 독

고혈압 약을 먹고 있다면 피해야 하는 음식도 있다. 염분이 많은 짠 음식과 자몽이 든 음식이다. 염분의 섭취량이 늘어나면 혈압이 높아질 수 있으므로, 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면과 같이 염분이 많은 음식은 최소한으로만 먹어야 한다.

자몽은 고혈압약과 함께 먹을 경우 부작용을 일으킬 수 있어 피해야 한다. 자몽은 칼슘채널 차단작용을 증가 시킨다. 칼슘채널을 차단하는 ‘암로디핀’ 등 고혈압약을 복용하는 경우, 약 복용 1시간 전이나 복용 후 2시간 이내에는 자몽이나 자몽주스를 먹지 않도록 주의해야 한다.

김치에 밥만 먹으면 생기는 몸의 변화

매일 식사를 준비하는 것도 부담스러울 수 있다. 요리할 시간이 없을 때는 김치에 밥만 먹는 경우도 많다. 문제는 이런 식습관이 오래 지속되면 영양 불균형을 초래할 수 있다는 것이다. 육류나 달걀, 콩에 많은 단백질, 멸치·유제품에 풍부한 칼슘 부족에 노출될 위험이 높다.

◆ 탄수화물 위주의 식사... 단백질, 지방, 칼슘은?

우리 몸을 지탱하는 3대 영양소의 섭취 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%로 맞추는 게 좋다. 하지만 나이가 들수록 탄수화물 위주 식사에서 벗어나지 못하고 있다. 밥(탄수화물), 김치에 1~2가지 채소 반찬만 먹다보니 단백질, 지방 등 다른 영양소가 부족해질 가능성이 커진다.

특히 칼슘이 많은 생선, 유제품 섭취가 모자라고 하루에 필요한 총열량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 지나치게 높다는 것이 문제다. 우리나라 노인들은 잡곡, 생과일, 지방 등의 섭취 비율이 상대적으로 낮은 것으로 나타났다. 건강 유지를 위해 유제품과 잡곡·과일을 지금보다 더 많이 섭취해야 한다.

◆ 중년 여성이 특히 부족한 영양소는?

건강보험심사평가원의 영양 결핍과 비만 통계 분석(2017~2021)에 따르면 영양결핍 상위 10개 항목 중 여성 환자의 비율이 가장 높은 것은 음식으로 먹는 칼슘의 결핍이었다. 남성의 7.7배였다. 식사 때 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 유제품 등을 자주 먹어야 칼슘 부족에 시달리지 않을 수 있다. 여성은 비타민D 결핍도 남성의 3.5배였다.

비타민D는 몸속에서 칼슘과 인의 대사를 조절한다. 비타민D가 부족하면 칼슘과 인의 혈액 내 농도가 충분하지 않아 뼈에 축적되지 못한다. 뼈, 치아 건강에 나쁘고 골감소증으로 발전할 수 있다. 특히 중년 여성은 갱년기와 겹친다는 점이 악재다. 뼈를 보호해주던 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하면 골감소증 위험이 높아진다. 오전에 20분 정도는 맨살에 햇빛을 쬐는 게 비타민D 합성에 도움이 된다.

◆ 나이 들어도 고기 먹어야 하는 이유... 근력은 건강수명의 버팀목

최근 20~30대는 고기 섭취가 크게 늘었지만 중년 이상은 여전히 적정량에 못 미치고 있다. 40대가 넘으면 자연적으로 근육이 줄어든다. 근육을 보강하려면 질 좋은 단백질이 많은 육류 섭취가 도움이 된다. 기름진 부위를 제거하고 살코기 위주로 먹으면 건강에 좋다. 치아가 좋지 않은 노인들은 살코기를 삶아서 잘게 쪼개 먹는 방식이 좋다.

걷기, 비탈길 오르기 등을 자주 하면 근력 유지에 도움이 된다. 번거롭더라도 식사 때 생선, 달걀, 콩류 등 칼슘과 단백질이 풍부한 식품을 곁들여야 한다. 몸의 산화(손상, 노화)를 늦추는 채소, 과일도 색깔별로 먹어야 한다. 귀찮다고 밥에 1~2가지 반찬만 오래 먹다보면 특정 영양소가 결핍될 수 있다. 식단은 다양하게, 골고루 먹어야 한다.

스트레스가 너무 많다는 징후

인생은 고통의 바다라는 불가의 가르침을 새기지 않더라도 스트레스가 인간의 숙명이란 걸 우리는 온몸으로 깨달으며 산다.

스트레스가 적당한 수준이면 몸과 마음에 활력을 주기도 하지만, 과하면 건강을 해친다. 걱정, 우울, 분노, 두려움 등이 심할 때 몸이 먼저 반응한다. 스트레스 징후를 정리했다.

⓵ 가려움증

일본 연구에 따르면 스트레스가 많은 사람은 만성 가려움증에 걸릴 위험이 두 배 높다. 불안, 긴장 등 심리적 스트레스는 신경 섬유를 활성화하는데 이때 피부에 가려운 느낌이 생긴다. 이런 스트레스가 장기화하면 피부염, 습진, 건선 등 기저 피부 질환을 악화할 수 있다.

⓶ 잇몸 염증

스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 올라가면 면역 시스템을 손상하는데 이때 입안 박테리아가 잇몸에 침투한다. 야근 등으로 스트레스가 많을 땐 양치질을 자주 하는 게 유리하다. 장기적으로 잇몸을 건강하게 유지하는 법은 충분한 수면과 운동이다.

⓷ 뾰루지

스트레스는 염증 반응을 유발한다. 사춘기를 훌쩍 넘긴 성인이 여드름으로 고생하는 이유다. 피부가 건조하지 않도록 로션을 잘 바르는 게 좋다. 처방 없이 살 수 있는 여드름 치료제를 쓰는 것도 방법. 그러나 몇 주가 지나도록 개선되지 않는다면 피부과를 찾는 게 바람직하다.

⓸ 심한 생리통

하버드대 연구에 따르면 스트레스가 심한 여성은 그렇지 않은 경우보다 심한 생리통을 겪을 위험이 두 배 이상 크다. 스트레스로 호르몬 균형이 무너지는 탓이다. 배를 따듯하게 하면 교감 신경의 활동을 줄여 경련과 통증을 줄일 수 있다.

⓹ 복통

스트레스는 두통과 함께 복통을 유발할 수 있다. 연구에 따르면 스트레스가 심한 사람은 심리적으로 안정된 이보다 복통을 겪을 위험이 세 배 이상 컸다. 원인은 명확히 밝혀지지 않았으나, 뇌와 창자가 신경 통로를 공유하기 때문에 뇌가 스트레스에 반응할 때 창자도 같은 신호를 받는다는 가설이 설득력을 얻고 있다. 그래서 명상으로 스트레스를 다스리면 의외로 복통을 완화할 수 있다는 연구 결과도 있다.