아침이 즐거운 쾌변 건강법
아침이 즐거운 쾌변 건강법
장내 세균은 크게 비피더스균으로 대표되는 좋은 균, 웰치균 등의 나쁜 균 그리고 음식물이나 몸 상태에 따라 어느 쪽으로도 바뀔 수 있는 기회주의균 등 3가지로 나눌 수 있다. 나쁜 균이 늘어날수록 알칼리성이 되는 장은 그 속에서 부패가 진행되면서 변비나 설사 외에도 여러 질병을 일으킨다.
1. 변비 해소에는 껍질째 가열한 고구마
고구마에는 식이섬유와 비타민 B·C가 풍부하게 들어 있다. 여기에 가열해 먹을 경우 장내에 좋은 균을 증가시키는 난소화성 전분도 생성된다. 고구마를 썰었을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유된 야라핀은 배변을 원활하게 하는 효과가 있으며, 껍질에 함유된 클로로겐과 안토시아닌은 항산화 작용이 있어 변비 해소에 효과적이다.
2. 말린 표고버섯은 식이섬유가 12배나
표고버섯에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 에리타데닌이라는 특유의 성분이 함유됐다. 또 표고버섯이 햇빛을 받으면 체내에서 비타민 D로 바뀌는 에르고스테롤이라는 성분이 증가된다. 말리기 전의 표고버섯에는 식이섬유가 100g당 약 3.5g 들어 있지만 말린 표고버섯에는 그 함유량이 41g 정도 늘어난다고 한다. 한 끼 식사에 섭취하는 양으로는 크기가 큰 것은 1장, 중간 크기는 2장(약 10g)이 적당하며 이것만으로도 4.1g의 식이섬유를 섭취하는 효과를 볼 수 있다. 말린 표고버섯을 물에 불려도 영양분은 그대로 유지된다.
3. 식전에는 삼백초차, 식후에는 녹차
삼백초는 한방에서도 건강차로 알려졌다. 삼백초에 함유된 쿠에르시트린이 장의 연동운동을 촉진해 변통을 좋게 한다. 이는 발암물질의 활성화를 억제하고 활성산소의 기능을 약하게 하는 데도 일조한다. 하루에 15g 정도의 삼백초 찻잎을 600ml의 뜨거운 물에 우려내 3회 정도 식전이나 식사 중에 마시면 효과적이다. 녹차에 함유된 카테킨은 살균·항균 작용이 뛰어나다. 식후에 2~3잔씩 녹차를 마시는 것만으로도 위장의 세균이 감소한다. 또 녹차 잎을 절구에 찧어 밥에 섞거나 깨, 마른 멸치와 함께 밥에 뿌려 먹는 것도 좋은 방법이다.
4. 빈속에 단 과자는 금물
"배가 고플 때 설탕이 포함된 단 과자를 먹으면 위 속에서는 당반사라고 하는 반응이 일어난다. 이는 대량으로 들어온 설탕에 대해 위벽의 센서가 과잉 반응하는 현상으로, 이로 인해 위액의 분비가 멈추거나 장의 연동운동이 약화되는 등 위장이 정상적으로 활동하지 못하게 된다. 즉 음식물이 소화되는 데 시간이 걸려 체증이 생기거나 위에서 장으로 이동하는 리듬이 흐트러지고 장에도 부담을 주게 된다는 말이다. 뿐만 아니라 설탕은 산성식품이기 때문에 혈액을 탁하게 해 결국 몸에 불필요한 물질로 남게 돼 대장에 손상을 준다.
",5. 다음 식사 시간은 최소 5~6시간 후
개인차와 그날의 몸 상태에 따라 다르지만 통상 음식물이 위 속에서 소화되는 시간은 평균 5~6시간 정도다. 일반적으로 소화 시간이 가장 짧은 것은 밥이나 빵 등의 탄수화물로 2~3시간, 반대로 소화 시간이 긴 편에 속하는 지방은 7~8시간 정도 걸린다. 단백질은 4~5시간이다. 소화가 아직 끝나지 않았을 때 다음 식사를 하게 되면 소화불량의 원인이 되거나 위장을 지치게 한다. 때문에 지방이 많은 식사를 한 후에는 의식적으로 위장을 오랫동안 쉬게 하는 등 상황에 맞게 식사 시간을 조절하는 것이 현명하다.
