관절을 튼튼하게 해주고 통증을 줄여주는 운동법

관절을 튼튼하게 해주고 통증을 줄여주는 운동법

무릎질환은 남녀노소를 불문하고 자주 걸리는 질환인데, 이유는 잘못된 자세와 운동부족, 또는 과격한 운동으로 부상을 입거나 노화로 인한 퇴행성 등 다양한 원인이 있기 때문입니다. 무릎 아플 때 운동하는 방법과 무릎관절강화운동을 소개해드리겠습니다.

○ 무릎 아플 때 운동

무릎이 아픈 분들은 증상을 낫게하기 위해서 절대적인 안정을 취하는 경우가 많은데요. 무릎이 아프다고 해서 무조건 무릎관절 사용을 피한다면 관절과 인대가 약화되어 오히려 질환이 더 진행될 수 있습니다. 갑자기 부상을 입은 경우가 아니라면 무릎관절을 강화하기 위해서 무릎이 아플때에도 무릎관절에 좋은 운동을 꾸준히 해주는 것이 도움이 됩니다.

특히 무릎관절은 매우 복잡한 구조로 되어 있는데 관절에는 연골과 활액주머니, 점액주머니, 근육, 힘줄, 인대로 구성되어 있습니다. 뼈가 서로 만나는 부위는 연골로 마찰을 줄여주는 역할을 합니다. 이 연골 사이에는 윤활유가 흐르는데 관절의 노화가 윤활유를 줄어들게 만들거나 연골의 수분이 빠져나가면서 뼈의 마찰이 증가하게 되고 연골이 파괴되는 과정을 겪습니다. 연골이 파괴되는 것을 막고 관절에 염증이 생기는 것을 막기 위해서는 무릎 뼈가 흔들리지 않도록 인대가 잘 지탱해주어야 하며 무릎슬개골이 대퇴근에 의해 안정되있으면 무릎질환이 발생할 확률도 낮아집니다.

따라서 다리근육이 튼튼한 환자는 무릎질환에서 빠른 회복력을 보이기에 무릎이 아프다고 무턱대고 운동을 피하는 것은 바람직하지 않습니다.

○ 무릎관절강화운동 6가지

무릎관절 강화운동으로는 대퇴근을 강화해주는 운동이 좋습니다. 대퇴근이란 엉덩이의 바깥쪽을 따라 자리잡고 있는 근육으로 몸을 횡으로 움직이는데 영향을 주는 근육입니다. 대퇴근이 경직되어 있으면 무릎 부상을 입을 확률이 높습니다.

반대로 대퇴근이 잘 단련되어 있으면 무릎부상을 당할 확률이 적습니다. 무릎관절강화운동으로 특히 대퇴근에 좋은 운동법을 소개해드리도록 하겠습니다.

○ 스쿼트

의자가 뒤에 있는 것처럼 앉았다 일어났다 10-20회 반복한다. 앉을때 무릎이 발목앞으로 나가지않도록 유지하는게 중요하다.

○ 런지

숨을 들이쉬면서 등과 허리를 편 상태로 한쪽 발을 앞으로 내밀며 구부린다. 앞으로 내민 다리의 허벅지가 지면과 수평 또는 그 아래까지 내려가도록 한다. 반대편 무릎은 바닥을 향하게 한다. 양쪽을 번갈아가며 반복해준다. 앉은 자세에서 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 한다.

○ 무릎 가슴으로 당기기

똑바로 누운 상태에서 한 발을 가슴까지 당긴다. 머리는 바닥에 닿게 하고 손은 무릎이 아닌 허벅지를 잡는다.

○ 앞으로 굽히기

양발을 앞으로 쭉 뻗고 몸을 앞으로 숙인다. 무릎은 굽혀지지 않도록 한다.

○ 무릎관절 가동범위운동

의자에 앉아 무릎을 수평이 될때까지 올렸다가 잠시 멈춘 뒤 내린다. 양쪽다리를 번갈아가며 15회씩 2-3세트 반복한다.

○ 무릎 눌러주기

무릎을 다 편상태에서 30초 정도 무릎을 주물러 준다. 혈액순환을 원활하게 해주며 처음에는 약하게 하다 차츰 강도를 높여서 한다.

자신의 몸상태에 맞게 운동강도를 조절하는 것이 좋습니다. 이 외에도 꾸준히 걷기, 수영, 자전거 등의 야외운동도 무릎관절을 강화하는데 도움이 됩니다.

또한 무릎을 부상으로부터 보호하기 위해서는 운동전 반드시 예열과정으로 준비운동을 하여 근육을 풀어주고 시작하는 것이 좋습니다. 만약 운동을 한 뒤 2시간 뒤에 관절부위가 아프다면 무리했다는 신호이므로 반드시 운동 강도를 줄이는 것이 좋습니다. 꾸준한 근력운동으로 관절 주위의 근육을 강화하여 무릎관절 질환으로부터 몸을 보호하시기 바랍니다.

-닥터스 매거진-