2023년 8월 13일 일요일

갑상선기능저하증에는 어떤 음식이 좋은가요?

‘갑상선염이다’ 또는 ‘갑상선기능저하증이다’라고 진단을 받으면 처음 하는 질문이 ‘무엇을 먹으면 좋은가요?’인 경우가 많습니다. 하지만 갑상선염이나 갑상선기능저하증의 경우 오히려 피해야 할 것이 있는데 바로 해조류를 주재료로 만든 건강보조식품입니다. 김, 미역, 다시마 등 해조류에는 요오드가 다량 함유돼 있습니다.

요오드는 갑상선호르몬을 만드는 재료로 쓰이므로, 요오드가 모자라면 갑상선기능저하증이 생길 수 있습니다. 그러나 우리나라에서는 하루에 필요한 요오드 섭취량의 약 20배 정도를 섭취하고 있어 요오드 부족으로 인한 갑상선 질환은 없습니다. 그런데도 많은 사람들이 갑상선 질환 환자는 요오드를 많이 섭취해야 한다고 잘못 알고 있습니다.

따라서, 정상 갑상선 기능을 유지하던 만성 갑상선염 환자가 요오드가 풍부한 다시마 가루나 정제, 다시마 차 등을 복용함으로써 오히려 갑상선기능저하증으로 되어 병원을 방문하는 경우가 종종 있습니다. 이런 경우에는 복용하던 식품을 중단하면 1~3개월 뒤 갑상선 기능이 정상으로 회복됩니다. 하지만 반찬으로 섭취하는 정도의 해초류나 요오드가 다량 함유되어 있는 브로콜리, 양배추 등의 야채들은 갑상선 기능에 별 영향을 미치지 않으므로 제한하지 않고 드셔도 됩니다.

-국가건강정보포털 건강칼럼-

장수하는 사람들은 누구인가?

우리 몸은 피할 수 없이 늙어간다. 어떻게 이 과정을 천천히 진행되도록 해서 인간의 생명을 연장할까? 장수하는 사람에게서 그들이 다른 사람들과 어떻게 다른지 배워보도록 하자. 모든 장수자들은 활발하게 활동을 하고 있었으며, 육체적으로 정신적으로 건강했고, 긍정적이며 낙천적이었다. 이들은 스트레스와 전염병에 강했다.

우리의 인생은 짧은가 아니면 긴가? 19세기 초에 제카브리스트 이반 푸신은 헤케른이 이후 아들로 받아들이는 단테스(푸슈킨을 죽인)와의 첫 번째 만남을 다음과 같이 썼다. “단테스는 여행 중 병이 들었다. 노인은 젊은이를 가여워했다.” 당신은 헤케른이 이야기한 <노인>의 나이가 몇 살이라고 생각하는가? 겨우 마흔 일곱이었다.

선진국에서 사람들은 얼마나 오래 살까? 건강한 50대의 남자를 힘 없는 노인이라고 할까? 그렇지 않다. 그는 자신의 삶의 정점에 놓여 있다. 팔십 살의 운동 선수가 마라톤에 참여하기도 한다. 현대에 늙어가는 특징이 나타나는 것은 65세부터이며, 80세부터 나타나는 사람도 있다.

하지만 이러한 조정에도 불구하고 현실은 현실로 남아 있다. 우리 몸은 피할 수 없이 늙어간다. 어떻게 이 과정을 천천히 진행되도록 해서 인간의 생명을 연장할까?

이 질문에 대해 어떻게 대답할 수 있을까? 첫 번째 떠오르는 것은 장수하는 사람에게서 배우는 것이다. 그렇다면 그 사람들이 다른 사람들과 어떻게 틀린지 한번 알아보도록 하자.

성경에서 우리는 특히 오래 사는 사람들을 만날 수 있다. 대홍수로부터 인류를 구원해야 했던 노아는 950년을 살았다. 하지만 므두셀라는 노아의 장수를 비웃으면서 969년을 살았다(실제로 몇몇 성경학자들은 정정을 해야 한다고 한다. 그 시기에 한 달을 일 년으로 생각을 했다는 것이다. 그러므로 이들은 약 70~80년을 산 것이다).

오늘날에도 장수자(長壽者)들에 대한 신화가 계속되고 있다. 어떤 사람은 티베트의 라마들이 300~400년을 산다고 하기도 한다(이 라마들이 도대체 어디에 숨었을까? 게다가 유명한 달라이 라마들도 보통 사람들처럼 길지 않은 인생을 살다가 죽는 것을 우리는 보아 왔다). 폴 브래그는 전 세계를 돌아다니면서 120~130살의 남자와 여자들을 무수히 만났다고 한다. 그리고 그는 터키의 한 짐꾼 이야기를 한다. 이 짐꾼은 154살임에도 불구하고 두 개의 이만 빠졌으며 육체적인 힘과 정신적인 능력이 젊은이 못지 않았다고 했다. 이 사람들이 이렇게 건강하게 오래 사는 이유는 그들의 식생활에 달려 있다고 한다. 앞의 터키 짐꾼은 흰 빵을 먹지 않았으며 태양에 의해 몸이 검게 타도록 했다는 것이다.

불행은 이 사람들의 생년월일이 정확하게 기록되지 않았다는 것이며 어떤 사람도 자신의 나이를 제대로 알지 못한다는 것이다. 한 영국인은 교회 기록에 따르면 207살에 죽었다고 한다! 현재까지 장수 챔피언으로 등록되어 있는 사람은 아제르바이잔의 시랄리 무슬리모바이다. 보도에 의하면 그는 168살 까지 살았다고 한다. 하지만 이 책이 쓰여진 시기에 공식적으로 기네스북에 등록이 된 것은 120년과 237일을 살고 1986년에 죽은 일본인 시게치오 이주미이다.

러시아와 우크라이나 그리고 그루지아의 장수자들을 상대로 노인의학 gerontology(정상적인 노화과정에서 노년층에 나타나는 질병과 건강의 모든 측면을 과학적으로 연구하는 의학의 한 분야)을 연구했다. 어떤 결과가 나왔을까? 실제로 그렇게 많은 것이 나타나지는 않았다.

연구자들은 이들이 장수하는 공통의 원인을 찾지 못했다. 어떤 사람들은 채식만을 먹었다고 했다. 하지만 고기를 먹은 사람들도 적지 않았다. 어떤 사람은 전혀 술을 안마셨다고 하고, 또 어떤 사람들은 매일 와인을 마셨다고 했다. 대부분의 장수자들은 아내를 많이 바꾸면서 살았고 자녀가 매우 많았다. 하지만 몇몇은 독신생활을 해야 한다고 주장하기도 했다. 그리고 장수 마을은 카프카즈나 히말라야와 같은 높은 산에 있는 것 만이 아니었다. 시베리아 평원이라든가 러시아 중부와 같은 평지에도 존재했다.

모든 장수자들을 연결해주는 것은 오직 한 가지뿐이었다. 이들은 모두 활발하게 활동을 하고 있었으며, 육체적으로 정신적으로 건강했고, 긍정적이며 살고자하는 의욕이 있었으며 낙천적이라는 것이다. 이들은 스트레스와 전염병에 강했다. 대부분의 장수자들은 어렸을 때부터 일을 시작했고 자신의 직업을 한번도 바꾸지 않았다. 이러한 사람들이 상대적으로 활력을 가지고 오래 사는 이유를 알아보기 위해서 먼저 자연 수명이 무엇인지 알아보도록 하자.

-닥터 사이언스-

노화를 막아주는 음식 9가지

1. 녹차

매일 3잔의 녹차를 마시는 사람은 장수한다는 연구결과가 일본에서 나온 바 있습니다. 녹차에는 강력한 항산화제인 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)이 풍부하게 들어 있어요. 이 성분은 심장병과 알츠하이머병, 그리고 여러 가지 암 위험을 낮춥니다. 녹차 속에 있는 항산화 성분의 하나인 카테킨은 녹내장에 걸리는 것을 막는답니다.

2. 생선

연어, 참치, 고등어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 질환과 같은 늙고 쇠약해져서 생기는 질병들을 물리치는 효능이 있어요. 미국심장협회는 일주일에 두 번 정도 생선을 먹을 것을 권장하고 있습니다.

3. 견과류

호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류를 매일 2온스(약 57g)씩 먹으면 오메가-3 지방산을 충분하게 섭취하게 됩니다. 오메가-3 지방산은 염증을 격퇴시키는 효능이 있어요. 한 연구에 따르면, 매일 견과류를 먹은 사람은 한 달에 한 번 이하로 견과류를 먹은 사람에 비해 심장마비에 걸릴 가능성이 60%나 낮은 것으로 나타났습니다.

4. 다크 초콜릿

초콜릿은 두뇌 기능을 촉진시키고 혈압을 낮춘다는 연구결과가 있습니다. 독일의 한 연구결과에 따르면, 초콜릿을 소량이라도 매일 먹으면 심장마비나 뇌졸중 위험을 40%나 줄이는 것으로 나타났습니다.

5. 커피

항산화제가 풍부하게 들어 있어요. 매일 3~5잔의 커피를 마시면 치매 위험을 65%나 낮춘다는 연구결과가 있습니다. 또 커피가 심장병, 통풍, 전립샘암, 대장암 그리고 2형 당뇨병 등에 걸릴 위험을 크게 낮춘다는 연구결과도 있습니다.

6. 와인

매일 2잔 정도의 적당량의 와인을 마시면 심장병과 알츠하이머병, 당뇨병, 비만, 충치와 몇 가지 종류의 암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 와인은 피부암 발병 전의 병변을 감소시켜 피부를 보호한다고 합니다.

7. 베리류

아사이베리, 라즈베리, 블루베리 등의 베리류에는 안토시아닌이라는 항산화제가 듬뿍 들어있어요. 안토시아닌은 노화 작용을 늦추는 효능이 있습니다. 생으로 혹은 얼린 베리류를 매일 한 컵 정도 먹으면 노화를 이끄는 염증을 물리친다고 합니다.

8. 토마토

항산화제의 일종인 라이코펜이 많이 들어 있습니다. 라이코펜은 피부를 젊게 하고 심장병과 몇 가지 암의 위험을 낮춥니다. 일주일에 토마토나 토마토가 든 음식을 10번 정도 먹는 남성은 전립샘암에 걸릴 위험이 45%나 줄어든다는 연구결과가 있습니다.

9. 브로콜리

각종 비타민과 크롬과 같은 무기질이 들어 있습니다. 이런 성분들은 노화작용을 늦추고 두뇌 기능을 촉진시킨다고 합니다. 또 브로콜리에서 발견되는 설포라판은 심장병과 뇌졸중, 암 발생 위험을 줄이는 효능이 있습니다.

-Facebook 글 편집-

남성 갱년기, 이렇게 극복하자!

갱년기라고 하면 많은 사람들이 ‘여성’을 떠올리지만 ‘남성’에게도 엄연히 갱년기가 있다. 일반적으로 40대부터 뼈, 근육, 성기능 등의 남성 기능이 전반적으로 떨어지는 현상을 말하며 정신 및 대인관계, 사회생활 전반에 걸쳐 무기력하고 약한 남성으로 변하는 것을 ‘남성갱년기’라고 한다.

대한남성갱년기학회의 국내 연구조사에 의하면 남성호르몬 수치가 기준치보다 감소한 경우가 40대 이상 남성 중 15~20% 정도 된다. 또한 미국에서 실시한 역학조사(Baltimore Longitudiual Study of Aging)에 따르면 남성호르몬 수치를 기준으로 하면 50대 10%, 60대의 20%가 남성갱년기 환자라는 보고가 있다.

남성갱년기에 나타날 수 있는 증상에는 여러 가지가 있는데 가장 흔하고 중요한 증상은 성욕저하 및 발기력 저하, 원인을 알 수 없는 피로 및 무기력증이다. 또한 아랫배가 자꾸 나오고 근육량과 힘이 떨어지며, 뼈마디가 쑤시고 약해졌다거나 가슴이 여자처럼 변하고 수염이 잘 자라지 않는 등의 신체적 증상이 나타나면 남성갱년기를 의심해 볼 수 있다.

이 밖에 기억력 감퇴, 집중력 저하, 우울감 및 의욕 상실과 함께 자주 짜증이 나는 등 심리적인 증상이 나타나도 남성갱년기를 고려해봐야 한다. 이들 증상은 동시에 나타나는 것은 아니고, 개인별로 정도의 차이가 있을 수 있다. 이와 유사한 증상이 있다고 해서 반드시 갱년기인 것은 아니지만 전문의를 통해 정확한 진단을 받아보고 적절한 관리방법을 찾아보는 것이 좋다.

○ 남성갱년기는 어떻게 진단하나요?

남성갱년기 진단은 크게 세 가지 절차에 따라 결정된다. 먼저 자가진단 증상설문지와 전문의의 진찰을 통해 확인하고, 둘째로 혈액검사로 남성호르몬(테스토스테론) 수치 감소 여부를 확인하며, 마지막으로 여러 증상들의 명확한 원인이 되는 다른 질병이 없음이 확인된다면 남성갱년기로 진단할 수 있다.

여기서 남성호르몬 수치 감소 여부가 중요한 이유는 테스토스테론 분비량이 감소하면 근골격계, 중추신경계뿐만 아니라 성욕, 발기능, 사정능 같은 성기능에도 이상이 생겨서 남성으로서의 기능이 떨어지게 되기 때문이다.

테스토스테론은 40세 이후부터 매년 약 1%씩 분비가 감소하는 것으로 알려져 있는데, 개인차는 있지만 과도한 음주, 흡연, 스트레스, 영양상태, 비만 등에 의해서도 분비량이 감소할 수 있다.

또한 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 질환도 호르몬 분비에 영향을 미치기 때문에 이 같은 질병을 갖고 있는 사람은 남성갱년기에 더 주의를 기울일 필요가 있다.

○ 남성갱년기 치료는?

남성호르몬 저하가 남성갱년기의 원인이므로 부족한 남성호르몬을 외부에서 보충하면 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

호르몬을 보충하면 골밀도 증가, 근육량과 힘의 증가, 근력 및 스테미너 증가, 전신 신체상태 호전, 성욕 증가, 행복감 및 기분 향상 등의 긍정적인 효과를 볼 수 있다.

호르몬 보충요법에는 테스토스테론을 주성분으로 하는 경구약제, 경피 흡수제, 주사제 등이 있는데 위에 언급한 다양한 장점에도 불구하고 수면 중 무호흡증, 적혈구 증가증, 전립선비대증 등의 부작용이 있을 수 있으므로 전문의와의 상담을 통해 치료를 받는 것이 좋다.

남성갱년기는 여성갱년기와 마찬가지로 치료기간의 기준은 없으나 남성의 경우 질병의 치료보다는 삶의 만족도 및 질을 증가시킨다는 의미에서 장기간 치료를 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있다.

○ 남성갱년기 유무 자가진단법

1. 성욕이 줄었다.

2. 무기력하다.

3. 근력 및 지구력이 감소했다.

4. 키가 다소 줄었다.

5. 삶의 의욕과 재미가 없다.

6. 슬프거나 짜증이 많이 난다.

7. 발기력이 감소했다.

8. 조금만 운동을 해도 쉽게 지친다.

9. 저녁식사 후 졸음이 잦다.

10. 업무 능력이 감소했다.

* 1번 또는 7번이 ‘예’이거나, 기타 3개 항목이 ‘예’라면 남성갱년기라고 할 수 있습니다.

-고려대학교의료원 건강칼럼-

손을 떠는 증상이 나타났을 경우

첫째, 잠을 못 자지는 않았는지, 현재 흥분한 상태가 아닌지 파악해 보아야 합니다.

둘째, 현재 복용하고 있는 약물이 있는지 확인해야 합니다. 특히 천식약이나 기관지 약, 기침약 등을 복용하는지 확인해야 합니다. 카페인도 중요한 떨림의 원인입니다. 많은 두통약, 종합감기약에는 카페인이 들어 있습니다. 또한 신경안정제나 우울증 약 등도 떨림을 일으킬 수 있습니다. 이처럼 복용 중인 다른 약물이 있는 경우라면, 복용 중인 약물을 처방한 의사와 우선 상의하여야 합니다.

셋째, 어떤 상태에서 떨림이 심한지 알아야 합니다. 가만히 누워 있을 때나 앉아 있을 때 한쪽 손만 떤다면 파킨슨병일 가능성이 높고, 글씨를 쓸 때나 숟가락질·젓가락 질을 할 때, 손을 앞으로 쭉 뻗을 때 양손의 떨림이 심해지면 본태성 떨림일 가능성이 있습니다.

뇌졸중이나 종양 같은 뇌의 병 때문에도 간혹 떨림(의도떨림)이 생길 수 있으므로 신경과 의사의 진찰을 꼭 받고, 다른 병일 가능성을 확인하기 위하여 MRI 등의 검사도 받는 것이 필요합니다.

-국가건강정보포털 건강칼럼-

기쁨은 어떻게 생길까?

<만족 센터와 불만족 센터는 뇌에 위치하고 있다. 이들이 바로 우리의 감정, 기분을 나타내며, 좋은지 나쁜지를 표현한다. <불만족 센터>의 가장 중요한 역할은 더 위험한 것이 있을 수 있다는 경고를 하는 것이다. 그래서 우리의 행동을 이 위험에서 벗어날 수 있도록, 보호적인 행동을 하도록 만드는 것이다.

<지상에 천국을 열었다!> 라는 제목이 50년 전 미국의 신문에 실렸다. 당시 센세이션을 일으킨 존 올드스와 폴 밀너의 발견에 대한 기사였다. 이 생리학자들은 쥐의 뇌의 여러 부분에서 전극을 감지했다. 전극은 작은 페달에 연결되어 있고 쥐가 페달을 밟으면(자기 발전) 전기 충격을 뇌의 이곳 저곳에 전달해준다(그림 5.11). 실험 결과 자기 충격을 주는 쥐는 계속해서 페달을 밟았으며 자기 충격을 주지 않는 쥐는 페달을 한 번 또는 두 번 정도 밟고는 그만두었다.

만족감을 느끼기 위한 뇌의 자기 충격. 자기 충격을 주는 페달을 밟는 쥐는 계속적으로 페달을 밟았다. <만족 센터>(장려 구역)와 <불만족 센터>(체벌 구역)는 인간과 같이 동물들도 서로 열려 있었다. 이 두 센터는 뇌에 위치하고 있다. 이들이 바로 우리의 감정, 기분을 나타낸다. 좋은지 또는 나쁜지를 표현한다. 대부분의 사람들은 사실 좋은 것, 기쁜 것 만을 겪기를 원한다. <만족 센터>를 자극 하는 실험용 쥐는 계속해서 지치지 않고 페달을 밟았다. 이 <기쁨>으로 인해서 쥐는 먹고 싶어하지도, 마시고 싶어하지도 않았다. 결국 완전히 지치게 되고 바로 죽어버렸다. 이것은 자신을 항상 무엇인가로 계속해서 자극을 주고자 하는 사람들에 대한 경고 메시지이다!

다행스럽게도 <만족 센터>는 <불만족 센터>보다도 훨씬 더 많이 뇌 속에서 자리를 차지하고 있다. 그렇기 때문에 건강한 사람의 경우 기분이 좋아야 하는 것이다. 그렇다면 도대체 왜 <불만족 센터>가 필요한 것이냐고 물어볼 것이다. 그냥 좋은 기분을 망가뜨리기 위해서 필요하단 말인가요? 하고 물어볼 지 모르겠다. 물론 아니다. <체벌 구역>은 우리 의식에 불쾌함을 전해준다. 하지만 이 신호의 가장 중요한 역할은 더 위험한 것이 있을 수 있다는 것에 대한 경고이다. 그래서 우리의 행동을 이 위험에서 벗어나게 할 수 있도록, 보호적인 행동을 하도록 만드는 것이다.

이러한 것 중의 가장 중요한 역할을 하는 것이 아픔이다.

-닥터 사이언스-

어종별 효능

○ 광어(넙치) : 순환계 성인병, 성장 촉진, 세포 활성화, 칼슘흡수 향상, 스트레스 예방

○ 도다리(가자미) : 발육촉진, 칼슘흡수 향상

○ 조피볼락(우럭) : 피로회복, 간 기능 향상, 노화방지

○ 농어(깔따구) : 야맹증 예방, 칼슘흡수 향상, 세포 활성화

○ 참돔(돔) : 순환계통 성인병 예방, 암 예방, 당뇨병 예방, 머리를 좋게함, 지각 기능 향상

○ 쥐노래미(게르치) : 발육 촉진, 칼슘흡수율 향상

○ 홍민어(점성어) : 발육촉진,세포 활성화

○ 전어(전어사리) : 순환계통 성인병 예방, 머리를 좋게 함, 골다공증 예방, 노화 억제

○ 참치(다랑어) : 순환계통 성인병 예방, 암/당뇨 예방, 면역력 유지, 신경질환 예방

○ 방어 ; 순환계통 성인병 예방, 암/당뇨병 예방, 머리 좋게함, 시력 회복, 노화억제, 세포 활성화, 신경질환예방

○ 병어(뱅어) : 순환계통 성인병 예방, 머리를 좋게함

○ 복어(점복) : 혈압 강하, 세포 활성화, 숙취해소

○ 붕장어(아나고): 순환계통 성인병 예방, 머리 좋게함, 야맹증 예방, 면역력 유지, 생식기능 향상, 점막 보호

○ 홍어 : 세포 활성화, 신경통 및 류머티스 관절염 예방, 노화방지

○ 대구 : 노화방지, 야맹증 예방, 면역력 유지, 신경통 및 류머티즘성 관절염 예방

○ 고등어 : 순환계통 성인병 예방, 암/당뇨병 예방, 머리 좋게함, 칼슘흡수 향상, 세포 활성화, 신경질환 예방

○ 전갱이 : 순환계통 성인병 예방, 머리 좋게함, 세포 활성화

○ 오징어 : 피로회복, 시력 회복, 노화방지, 당뇨병 예방, 코레스 테롤증가 억제

○ 전복 : 피로회복, 시력 회복, 담석 예방, 콜레스테롤 상승 억제, 당뇨병 예방

○ 개불 : 빈혈 예방, 세포 활성화

○ 우렁쉥이(멍게) : 혈압 강하, 빈혈 예방, 강정 효과, 미각장애 개선, 신경통 및 류머티즘성 관절염 예방

○ 쭈꾸미 / 낙지 : 피로 회복, 시력 회복, 노화억제, 콜레스테롤 증가 억제, 유아성장

○ 해삼 : 갑상선질환예방, 신진대사 촉진.

-Facebook 글 편집-

피부가 건조한 경우 피부 관리는 어떻게 해야 하나요?

목욕이나 샤워의 횟수를 가능한 줄이고, 미지근한 물로 샤워하는 것이 바람직합니다. 피부가 매우 민감하므로 순한 세정 제품을 사용하고, 목욕 후에는 세제가 피부에 남아 있지 않도록 충분한 물로 여러 번 씻어내는 것이 좋습니다.

수건으로 물기를 닦을 때에도 문지르지 말고 가볍게 닦고, 목욕 후 3분이 지나면 피부 건조가 시작되므로 바로 보습제를 바르는 것이 좋고 평상시에도 주기적으로 보습제를 사용하는 것이 중요합니다.

실내 온도는 너무 덥지 않게 18∼20℃로 유지하며 가습기를 사용하고, 가습기가 없을 때에는 실내에 젖은 빨래를 널거나 물수건을 놓아두는 것이 좋습니다.

피부가 민감하므로 화학 섬유나 양모 같이 피부에 마찰이나 자극을 줄 수 있는 의복을 피해야 합니다.

-국가건강정보포털 건강칼럼-

피로는 몸에 나쁜 영향을 미칠까?

피로의 원인은 무엇일까? 의심의 여지 없이 운동하는 근육이 피로를 느끼게 되기 때문에 사람이 피로를 느끼는 것이다. 그 중에서도 제일 먼저 소위 손가락 근육과 같은 백색근(白色筋) white muscle, fast-twitch muscle이 쉽게 피로해진다. 백색근보다 훨씬 오랫동안 운동을 할 수 있는 것은 적색근(赤色筋) red muscle, slow-twitch muscle이다. 이 적색근에는 미오글로빈이라고 불리는 특별한 색소가 있다. 이 미오글로빈은 비상시 쓸 수 있는 산소를 저축하고 있다. 이러한 근육의 대표적인 예는 다리 근육이다. 피로가 진행되면 근육 내부에 가지고 있는 에너지원이 적어진다. 그 중의 하나가 글리코겐이다. 산소의 공급이 지체가 되듯 글리코겐의 보충도 지체가 된다. 근섬유에는 젖산과 같은 대사의 부산물이 쌓이게 되고 근육의 수축이 잘 이루어지지 않는다.

오랫동안 지속적으로 운동하는 근육에 맨 처음 일어나는 현상은 포도당과 산소의 부족이다. 만약 지친 사람에게 포도당을 주입한다면 그는 더 오랫동안 운동을 할 수 있다. 그리고 이미 오래 전부터 농축 산소를 운동 선수들에게 공급하는 방식으로 피로와의 전쟁이 진행되었다. 하지만 효과를 보지는 못했다. 왜냐하면 우리 근육의 산소공급 장치에 직접적으로 영향을 미치지 못했기 때문이다. 게다가 운동 선수들의 피로는 산소부족이 아니라 몸 자체가 견딜 수 있는 범위를 넘어서는 일이 자주 일어나기 때문이다.

피로는 힘든 것에 대한 당연한 반응이다. 그것은 고갈된 에너지원의 회복을 도와준다. 아이러니하게 들릴지 모르겠지만 피로는 운동 능력을 유지시켜준다. 그렇기 때문에 피로하게 되는 것을 두려워하면 안된다. 피로는 유익하다! 하지만 지나친 피로는 전혀 다른 것이다. 이것에 대해서는 아래에 이야기하겠다. 인간은 거부하지 않고, 즉 피로를 느끼지 않고 끝없이 계속 운동을 할 수 있을까? 그렇다. 만약 그 운동이 최대로 피로를 주지 않는 정도, 즉 아주 가벼운 운동에서 적당한 운동 사이의 경계일 때 가능하다. 이러한 운동을 할 때 맥박은 1분에 100회 이상 뛰지 않아야 한다. 한번 시험해봐도 좋다!

물리적 강도가 세면 셀수록 인간이 그것을 버틸 수 있는 시간이 줄어든다. 이러한 관계를 가지고 임계 파워를 계산할 수 있다. 임계 파워는 피로를 느끼지 않고 끝없이 계속 운동을 할 수 있기 위해서 근육이 견딜 수 있는 최대한의 강도를 나타낸다.

물론 인간은 언젠가는 하던 동작을 그만둘 수 밖에 없다. 하지만 피로를 주지 않는 강도의 운동은 특히 중년 이후의 남녀가 트레이닝을 할 때 유용하게 사용할 수 있다. 자신의 임계 파워를 안다면 그 사람은 달리는 속도, 자전거 에르고미터의 강도 등 자신에게 맞는 운동 강도를 적당하게 선택할 수 있다. 이렇게 해서 나온 운동의 강도는 현 시점에서 그의 체형에 가장 알맞는 것이다.

-닥터 사이언스-

먹어도 살 안 찌는 저칼로리음식

1. 곤약 (0kcal/100g당)

곤약은 대표적인 0칼로리 식품으로, 구약나물의 땅속줄기를 가루를 내어 가공해 만든 식품이다. 수분 함량이 많고 글루코만난이 장을 깨끗하게 하여 변비를 예방하므로 다이어트에 효과적이다.

2. 우무 (3kcal/100g당)

우무는 해조류인 우뭇가사리를 녹여 만든 식품으로 식이 섬유가 풍부하고 포만감을 주면서도 열량이 적다. 단백질 보충을 위해 우무를 콩국에 넣어 먹으면 좋다.

3. 오이 (10kcal/100g당)

오이는 90%가 수분으로 이루어져 있으며 칼륨이 풍부하여 체내의 나트륨을 밖으로 배출하는 작용을 하고 몸 안의 노폐물을 제거해 준다. 그 밖에 망간, 구리가 들어 있으며 껍질에도 비타민 A와 비타민 C가 소량 들어있다. 강한 알칼리성 식품으로 산성화된 몸을 중화하고 부기를 빼 주는 효과가 있다.

4. 방울토마토 (12kcal/100g당)

방울토마토는 열량이 낮을 뿐 아니라 비타민 A, B, C가 골고루 들어 있으며 라이코펜과 루틴, 케르세틴 등의 생리활성물질이 풍부하게 들어 있어 세포의 산화를 막아 각종 암과 심혈관 질환의 발생률을 낮춰 준다. 또 루테인, 제아잔틴과 같은 망막의 구성 성분도 많이 들어있어 눈 건강을 생각하는 수험생과 노인에게 좋다.

5. 샐러리 (12kcal/100g당)

샐러리는 당질과 지방질의 함량이 낮고 식이 섬유를 다량 함유하고 있다. 멜라토닌이 많이 들어 있어 불면증 해소에 좋고, 비타민 B1, B2가 풍부하고 나트륨, 칼슘이 풍부해서 인체에 해로운 독소를 몸 밖으로 배출시키는 기능을 하며, 세다놀 성분은 이뇨작용을 촉진시킨다.

6. 아스파라거스 (12kcal/100g당)

아스파라거스는 크게 흰색과 녹색으로 나뉘며 아스파라긴산, 비타민 A, B1, B2, C와 칼륨, 칼슘, 인, 식이 섬유 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 아스파라긴산은 신진대사를 촉진하고 단백질 합성을 도와 피로 회복에 좋은 뿐 아니라 이뇨 작용, 혈관 강화, 항균 작용, 항염증 작용, 진정 작용, 혈압 조절 등을 돕는다.

7. 다시마 (19kcal/100g당)

다시마는 대표적인 저열량, 저지방 식품이며, 식이 섬유소가 풍부하여 장운동을 활발하게해 변비를 예방한다. 다시마과 같은 해조류에는 요오드, 철분, 칼슘, 칼륨과 같은 무기질 등의 영양이 많고 알긴산이 풍부해 중금속이 생체 내 흡수되는 것을 억제하는 효과가 있다.

8. 콜리플라워 (18kcal/100g당)

콜리플라워는 열량은 낮지만 비타민류가 풍부하다. 특히 비타민 C는 콜리플라워 100g을 먹으면 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 그 외 비타민 B1, 비타민 B2도 많이 함유하고 있으며, 식이 섬유도 양배추나 배추보다 많이 함유하고 있다

9. 딸기 (27kcal/100g당)

딸기는 비타민C가 풍부하여 항산화 작용이 뛰어나다. 딸기 속 안토시아닌은 눈의 조절 기능을 높이고 피로를 풀어주는 작용을 갖고 있으며 고혈압과 심혈관질환을 예방하는데 도움을 준다. 또한 일라직산 성분은 암세포의 아포토시스(apoptosis, 자살)를 유발하여 암세포 억제에 도움이 된다.

10. 자몽 (30kcal/100g당)

자몽의 쓴맛을 내는 나린진(narngin)은 몸 속의 불필요한 지방은 연소시켜주고, 펙틴은 체내의 콜레스테롤을 낮추기 때문에 동맥경화 예방과 체내의 불필요한 지방을 연소시켜줘 건강한 신체를 만드는 데 도움이 된다. 또한, 자몽은 비타민 C가 풍부해 피부미용에 도움이 된다. 주의해야 할 사항은 자몽은 고혈압치료제, 고지혈증, 항우울제, 알레르기 약과 함께 복용하면 약물 대사에 이상이 나타날 수 있다.

-‘건강한 아침’ 중-