2024년 4월 1일 월요일

우리말 나들이

■ 우리말 나들이

1.장을 지지다

“네가 그것을 성공하면 내 손에 장을 지진다” ‘장을 지지다’는 자기 생각이나 주장이 틀림없다고 호언장담(豪言壯談)할 때 쓰는 확신의 표현이고, 절대로 그것을 할 수가 없다는 부정의 표현이기도 하다. ‘장’은 한자 ‘醬(장)’이고, ‘지지다’의 사전적 의미는 ‘국물을 조금 붓고 끓여 익히다’는 뜻이다.

‘장’을 ‘醬(장)’으로 보면 ‘장을 지지다’는 ‘장을 끓이다’로 해석된다. 글자 그대로 해석하면 “손바닥에 장을 지지겠다” “손에 장을 지지겠다” 등의 표현은 ‘손바닥에 간장을 분 다음 손바닥 밑에 불을 대어 그 간장을 끓이다’는 의미로 풀이할 수 있다. ‘솥’이나 ‘냄비’도 아닌 손바닥 밑에 불을 지펴 장을 끓이다니, 그 손바닥이 온전할 리가 없고, 그 고통은 상상할 수도 없다. 그러므로 사람의 손바닥으로는 간장을 끓여 낼 수 없다. 즉, “손바닥에 장을 지지겠다” 는 말은 자신의 생각이나 주장에 대한 강한 의지의 표현이고, 그런 일이 일어날 리가 없다는 확신을 극도로 강조하는 말이다.

2. 꼽사리 끼다

‘남이 하는 일에 곁다리로 끼다’ 는 의미로 쓰이는 말이다. 노름을 할 때 판돈을 대는 것을 ‘살 댄다’라고 한다. 패가 좋은 것이 나올 때에는 살을 댄 데다가 또 더해서 살을 대는 경우가 있는데, 살을 댔는데 거기다 또 살을 대니까 ‘곱살’이 되는 것이다. 그래서 정식으로 하는 것이 아니고 남들이 하는 일에 껴 얹혀서 하는 것을 ‘곱살이 끼다’라고 하게 되었다. 더불어 ‘남이 하는 데에 끼어서 어떤 일을 쉽게 하거나 이득을 취하려는 것이라는 의미도 내포하고 있다. 곱살에서 유래되었지만 <표준국어대사전>에 남이 노는 판에 거저 끼어드는 일을 뜻하는 단어로 꼽사리가 등재되어 있기 때문에 꼽사리가 올바른 표기이다.

3. 김치의 어원

상고시대 김치류를 총칭하는 우리 고유의 옛말은 지이고 한자어로 침채(沈菜)라 표기하기도 했는데, 지와 침채는 모두 김치를 지칭하는 말이었던 것으로 보인다. 지는 오늘날 장아찌나 오이지처럼 국물을 함께 먹지 않고, 짠 맛이 강한 건더기만을 건져서 먹는 채소발효식품을 지칭하는 말이었다. 채소를 소금물에 담근다는 의미의 침채(沈菜)는 팀채, 혹은 딤채로 발음되었는데, 구개음화로 인해 짐치가 되었다가 오늘날의 김치가 된 것으로 보인다.

♣ 제공 : KIMSEM의 역사로 놀자

감기 걸렸을때 약대신 먹으면 좋은 음식

1. 마늘 된장 덩이

껍질을 벗겨 통째로 구운 마늘을 강판에 갈아 같은 분량의 된장과 섞은 다음 10원짜리 동전 크기로 빚어 다시 한 번 굽는다. 이 구운 마늘 된장 덩이 한 개를 잠자기 전에 찻잔에 넣어 뜨거운 물을 부어 녹여서 복용하면 가벼운 초기 증상의 감기가 달아나 버린다. 목에 통증이 있는 경우에도 효과적이다. 또는 강판에 간 마늘과 된장을 각각 약간씩 찻잔에 넣고 뜨거운 물을 부어 젓가락으로 잘 휘저어 뜨거울 때 복용하면 몸이 따뜻해지고 초기 감기에 좋다.(역시 잠들기 전에 복용)

2. 마늘을 넣은 무즙

강판에 간 무를 즙과 함께 끓여 여기에 마늘 한 조각을 찧어 넣어서 먹으면 재채기와 콧물 감기에 잘 듣는다. 혹은 무즙에 물엿을 넣어 먹어도 좋다. 먼저 무를 얇고 둥글게 썰어 병에 넣고 여기에 물엿을 넣어 섞는다. 이렇게 하여 잠시 두면 무에서 무즙이 나오는데 이 무즙과 물엿이 섞인 것을 스푼으로 한 스푼씩 복용한다.

3. 마늘과 벌꿀

1kg의 마늘을 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 소쿠리에 담는다. 다음, 찜통에 행주를 깔고 거기에 마늘을 넣어 3분간 뚜껑을 덮고 찐 다음 다시 2분간, 이번엔 뚜껑을 열고 찐다. 이렇게 하면 마늘 냄새가 완전히 없어지는데 찐마늘을 다른 냄비에 옮겨서 여기에 벌꿀을 430g 넣고 다시 한 번 불에 올려놓고 조린다. 이렇게 완성이 되면 이것을 하루에 1∼3회 한스푼씩 먹으면 초기 감기에 좋다.

4. 생강탕

생강을 강판에 갈아 설탕이나 벌꿀을 소량 넣고 뜨거운 물을 부어 두었다가 이것을 자기 전에 마시면 잘 낫는다. 또는 묵은 생강과 무를 강판에 갈아 섞은 다음, 여기에 뜨거운 물을 부어 자기 전에 먹어도 잘 듣는다.

5. 표고버섯 술

35도의 소주에 표고버섯을 넣고 4일쯤 지나면 표고를 새로 바꿔 넣는다. 이것을 4~5회 반복한 후 그 술을 한 스푼 정도 마시면 놀랄 만큼 효과가 있다. 이것은 표고의 포자에 함유된 항체물질이 작용해서 감기 등 바이러스를 막아주기 때문이다

6. 계란술

정종을 한 잔 정도 부글부글 끓을 정도로 뜨겁게 해서 그 속에 계란을 두 세개 넣고 잘 뒤섞어 자기 전에 단숨에 들이마시면 가벼운 감기에 효과적이다. 이런 방법은 비위가 약해 먹기 어렵다면 다음과 같이 해도 좋다. 먼저 정종에 계란을 넣은 다음, 벌꿀을 적당량 넣고 불에 올려 놓는다. 거기에다 귤껍질(바깥쪽의 두꺼운 껍질)즙과 강판에 간 묵은 생강, 잘게 썬 파를 한줌 넣는다. 이것을 잘 섞어서 마신 다음 곧장 잠자리에 들면 효과가 있다.

7. 마른 표고버섯 달인 물

시중에서 판매되는 마른 표고버섯 15g에 물 3컵을 넣어 물의 분량이 반이 될 때까지 느긋하게 끓인다. 열이 날 때 이 액체를 하루 2회 복용하면 열이 씻은 듯이 가라 앉는다. 표고버섯엔 단백질, 지방, 비타민, 탄수화물, 미네랄 등이 풍부하고 감기에 매우 효과적이다.

8. 무즙과 벌꿀의 혼합액

먼저 무를 1cm 정도 크기로 썰어 주둥이가 넓은 병에 넣고, 그 무가 잠길 때까지 듬뿍 벌꿀을 얹는다. 이것을 밀봉해서 어둡고 시원한 곳에 3일쯤 두면 무에서 수분이 배어나와 벌꿀과 섞인다. 이 혼합된 액체를 한 스푼쯤 찻잔에 넣고 뜨거운 물을 부어 마시면 기침이 멎고 목의 통증도 가라앉는다. 이것이 번거로우면, 무즙을 내서 거기에 3분의 1 정도 분량의 벌꿀을 넣은 후 하루에 수차례 한 스푼씩 계속해서 복용한다. 3일 정도 먹으면 열이나 목의 통증이 없어진다. 벌꿀과 무즙만을 섞은 것이 먹기 힘들게 느껴지는 사람은 벌꿀과 강판에 간 무를 혼합, 복용해도 좋다. 혼합비율은 반반으로한다. 더욱더 효과를 올리기 위해선 마늘을 함께 담근 벌꿀(무즙 포함)을 이용하면 된다.

정력에 최고인 약초와 음식 2

·오미자- 성 신경, 정력 감퇴를 항진시키는 보기제

·둥굴레- 뇌졸중, 심장병 심력 증강에 효과

·토사자- 유정, 조루, 시린 무릎에 효과

·산약- 허약, 당뇨, 피부와 털을 윤택하게 하는 강장식품

·황기- 생리불순, 출산 전후의 산모에게 좋은 보혈제

·산수유- 불면증, 저혈압, 당뇨에 좋은 약재

·당귀- 생리불순, 월경통, 월경과다, 무기력에 좋은 약재

·바나나- 당질이 풍부하고 소화가 잘되게 하는 정력 보강제

·복숭아- 피부 미용과 담배의 니코틴 제거 효능

·파고지- 요통, 발기에 효과

·두총- 동맥경화, 성기능 감퇴 증강

·하수오- 정력과 머리칼을 검게 하는 약재

·연- 허약체질 여성의 불순한 월경에 효과

·산삼- 정력 왕성, 갱년기 장애 해소

·생굴- 체력증강 및 정력 증강에 효과

·새우- 정력을 키우는 강장식품

·뱀장어- 비타민A가 함유되어 정력증강에 효과

·미꾸라지- 비타민A가 풍부하며 골다공증, 정력에 효과

·자라- 빈혈과 성욕 감퇴를 개선하는 기혈제

·해삼- 혈을 생성시키고 진액을 윤활하게 하는 바다의 인삼

·정어리와 고등어- 시력저하, 외경색, 치매예방에 효과

·전복- 소모된 체력을 회복시키는 음식

·메추리- 정력증강에 효과

·잉어- 심장 근육의 활력을 증강시키는 영양식

·녹용- 근육과 뼈를 튼튼, 정력 증강에 효과

·도마뱀- 정력과 폐 기능을 튼튼하게 하는 보양강장제

·달팽이- 신장질환에 효험 있는 정력 증강제

·녹신- 음경 발기강화, 발기부전에 효험이 있는 정력제

·진주- 정력 부족, 당뇨, 신경성 발기부전에 효과

·아로마테라피오일- 불안장애, 불감증, 발기부전에 효과

·인진쑥- 소화, 여성의 몸을 따뜻하게 하는 건강증진제

예종의 여인들 3편

■ 예종의 여인들 3편

왕실의 최고 어른이던 정희왕후 윤씨(세조의 부인)는 표면적으로 예종의 아들인 제안대군이 아직 너무 어리다(4살)는 이유를 내세웠지만, 당시 권력의 최고 실세인 한명회의 사위 자산군을 예종의 뒤를 잇게 하려는 의지가 강했을 것이다.

1471년부터 정희왕후 윤씨(세조의 부인)가 사망하는 1483년까지 왕실에는 왕대비인 정희왕후와 2명의 대비(예종 비 안순대비, 성종 母 인수대비)가 동시에 존재하는 상황이 벌어졌다. 정희왕후가 왕대비로서 왕실 최고 서열인 것은 당연했지만, 서열 2위 자리를 두고 안순왕후와 현왕(現王) 성종의 생모인 인수대비 간에 세력다툼이 일어났다. 상식적으로는 실제 왕을 역임했던 예종 비 안순왕후의 서열이 더 높아야 할 것 같았지만, 왕대비의 공식 발표로 현왕(現王)인 성종의 어머니 인수대비가 더 우위를 차지하게 되었다.

1472년 2월20일 <성종실록>에는 『안순왕후의 서차(序次)가 일찍이 인수왕후의 위에 있었으나, 세조가 항시 인수왕비에게 명하여 예종을 보호하게 하고 시양(侍養)이라고 일컬었으며, 또 장유(長幼)의 차례가 있으니, 그 위차(位次)는 마땅히 안순왕후의 위에 두어야 한다고 하였다』고 기록돼 있다. 이는 안순왕후보다는 인수왕후의 서열이 높음을 공식적으로 정리한 것이다. 아들 제안대군도 왕이 되지 못한 상황에서, 안순왕후는 실제 왕비의 자리에 오르지 못한 인수왕비보다도 왕실 서열에서 밀리는 아픔을 맛본 셈이다.

안순왕후는 예종과의 사이에서 제안대군과 현숙공주를 낳았는데, 현숙공주는 연산군 때 최고의 간신 반열에 오르는 임사홍의 아들 임광재와 혼인했다. 임광재는 부마(駙馬)의 신분으로 첩을 두었다는 죄로 유배에 처해지기도 했으며, 현숙공주와는 별거생활을 했다. 짧은 왕비생활과, 그 이후 대비의 삶도 별로 순탄하지 못했던 안순왕후는 1498년(연산군 4년) 12월23일 창경궁에서 승하했다. 왕비의 무덤은 이미 조성돼 있던 예종의 창릉(昌陵) 옆에 동원이강릉(同原異岡陵:정자각을 사이에 두고 양쪽 언덕에 능이 조성)의 형식으로 만들어졌다. 생전에는 남편과 짧은 시간밖에 함께 하지 못했던 안순왕후였지만, 사후에는 예종과 영원히 함께하게 됐다.

하지만, 창릉은 화마(火魔)가 씌었는지 유난히 화재를 많이 겪었다. 인조 때 1년의 시간을 두고 2번(1625년, 1626년)이나 봉분이 타는 화재를 겪기도 했고, 영조 때에는 정자각이 불에 타서 정자각을 재건하기도 했다. 그리고 고종 때인 1896년과 1901년에도 봉분이 불에 탔다고 한다.

♣ 제공 : KIMSEM의 역사로 놀자

예종의 여인들 2편

■ 예종의 여인들 2편

1468년 9월 세조의 뒤를 이어 예종이 왕위를 이어받자, 소훈 한씨는 바로 왕비(안순왕후)의 자리에 올랐다. 후궁 출신으로 실질적으로 왕비가 된 첫 사례였다. 후궁에서 왕비가 된 그녀의 사례는 이후 성종의 후궁으로 있다가 왕비에 오르는 폐비 윤씨와 정현왕후의 사례로도 이어지게 된다.

한편, 세조의 장남 의경세자의 부인이었던 인수대비는 머지않아 자신의 남편이 왕이 되어 중전에 오르면, 자연히 아들이 왕위를 이어받으면서 대비가 될 것이라 기대하고 있었을 것이다. 하지만, 정작 세자였던 남편이 왕이 되기도 전에 갑작스럽게 죽어버리면서 모든 꿈이 물거품이 되고 말았다. 그래도 의경세자 사후에 자신의 장남인 월산대군이 세손(世孫)이 되지 않을까하고 내심 기대했지만, 시아버지 세조가 결국 차남인 해양대군을 나이가 더 많다는 이유로 세자로 선택해버리자 엄청난 절망감을 느끼게 되었을 것이다. 사실 예종과 월산대군은 작은아버지와 조카 관계이긴 해도, 나이 차이는 고작 4살밖에 나질 않았고, 예종이 의경세자의 뒤를 이어 세자로 책봉되었을 때의 나이는 8살이었다. 그래서 이 일이 있은 후 인수대비는 자신의 야망을 산산조각 내버렸다는 이유로 시아버지 세조와 시동생인 예종을 속으로 내내 원망하고 있었을 터이다.

예종은 아버지 세조를 이어 왕위에 오르긴 했지만 얼마 지나지 않아, 그것도 부왕(세조)의 국상(國喪) 중에 고질병인 족병(발이 썩어들어감)으로 사망했다. 자신의 남편은 물론 아들이 왕이 될 기회를 놓친 인수대비는 아마도 속으로 쾌재를 부르며 기뻐했으리라. 간혹 드라마 등에서 예종은 독살 당했고, 그 배후에 인수대비가 있는 것처럼 그려지기도 했지만, 이것은 근거 없는 극적인 설정으로 보여진다. 어쨌든, 인수대비는 원래 남편인 의경세자가 왕위에도 오르지 못하고 죽어 세자빈의 지위에 있었으나, 둘째 아들 자산군이 성종이 되어 1471년(성종 2년) 요절한 의경세자가 덕종(德宗)으로 추존되자, 공식적으로도 왕비의 지위를 얻었고 인수대비가 되었다.

예종의 비 안순왕후는 남편이 왕이 되고, 원자(元子)인 제안대군까지 있었으니 왕비로서 뿐만 아니라 나아가 대비로서의 탄탄대로가 펼쳐질 것으로 생각했을 것이다. 그러나 예종이 승하하고 후계자 자리도 자신의 아들 제안대군이 아닌 예종의 죽은 형님(의경세자)의 둘째 아들인 자산군(성종)에게 넘어가면서, 왕실에서 그녀의 위상은 뚝 떨어지게 되었다.

- 3편에 계속

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예종의 여인들 1편

■ 예종의 여인들 1편

조선의 제8대 임금 예종은 세조와 정희왕후 윤씨의 차남으로 왕자시절의 군호(君號)는 해양대군이었다. 단종을 제외하면 조선 왕조 27명의 역대 임금 중 가장 단명한 불운한 왕이기도 하다. 원래 그는 왕위와는 거리가 멀었다. 맏형인 의경세자와의 나이차가 워낙 많은데다가(12살) 의경세자는 여러모로 유력한 후계자였기 때문이었다. 그러나 의경세자가 만 19세의 나이로 급사해버렸다. 단종을 죽인 것에 대한 단종 어머니 현덕왕후 권씨의 저주란 야사도 있지만, 실제로는 의경세자가 단종보다 먼저 죽었다.

어쨌든 이로써 해양대군은 세자가 되었고, 세조가 죽기 하루 전에 선위를 받아 임금이 되었다. 세자 시절엔 얌전하고 똑똑해서 신하들이 문종‘ 같은 군주가 될 것으로 기대했다고 한다. 하지만 몸이 안 좋았고 성년이 되기 전인 19세에 즉위했기 때문에 어머니인 정희왕후(세조부인)가 예종과 동석하여 수렴청정을 했다고 한다. 하지만, 당시 예종의 나이는 거의 성년에 가까웠기 때문에 수렴청정은 곧 거두어졌다. 실제적인 조선 최초의 수렴청정은 그 다음 성종 때 이루어졌다.

1461년 세자이던 예종은 11세의 나이로 16세의 장순왕후(章順王后·1445~1461년) 한씨를 세자빈으로 맞이했다. 장순왕후 한씨는 유명한 한명회의 셋째 딸이다. 권력의 단맛을 본 한명회가 세조의 둘째 아들인 해양대군에게 셋째 딸을 시집보낸 것이다. 혼인한 그 다음해에 세자빈은 회임(懷妊)하여 아들 인성대군을 낳았으나 한달만에 산후병으로 사망하였고, 인성대군 또한 얼마 살지 못하고 3세의 나이에 풍질(風疾:신경의 고장으로 생기는 병의 총칭)로 죽었다. 인성대군이 태어난 해가 1461년이니 예종의 나이 12세 때 이미 아버지가 된 것이다. 조선 역대 왕 중 가장 아들을 일찍 본 임금이기도 하다. 장순왕후 한씨는 남편이 왕이 되기도 전인 꽃다운 나이 열아홉에 죽었으므로, 남편이 왕이 되고 나서 왕후로 추존되었다.

한씨가 죽자 세자빈 자리가 공석(空席)이 되었다. 왕실에서는 한백륜의 딸을 세자궁에 들이고 종5품 후궁인 소훈(昭訓)에 오르게 했으니, 이 인물이 바로 훗날 예종의 비가 되는 안순왕후(安順王后·1445~1499년) 한씨이다. 세자빈으로 바로 선발하지 않고, 우선 후궁으로 들인 것은 아버지 문종시절 세자빈이 폐출된 후 후궁 출신인 승휘 권씨를 승격시켜 세자빈으로 삼은 관행을 이어받은 것으로 보인다. 세자시절 예종에게는 이미 숙의 최씨와 이씨가 있었는데도, 한백륜의 딸인 소훈 한씨가 세자빈이 될 수 있었던 것은 평소의 행실이 단정함은 물론이고, 아들 제안대군(齊安大君)을 낳은 것이 크게 작용했을 것이다.

- 2편에 계속

♣ 제공 : KIMSEM의 역사로 놀자

뇌를 튼튼하게 만드는 식품 5가지

뇌 건강을 돌보는 일은 다른 신체 건강을 지키는 일 못지않게 중요하다. 사람들은 몸이 아파 통증이 발생하는 것도 무서워하지만, 치매에 걸려 기억이 소실되고 부적절한 행동을 하게 되는 것에 대해서도 두려움을 느낀다.

뇌 건강을 잘 유지하면 치매를 예방하는데 도움이 될 뿐 아니라, 일상에서 보다 민첩하게 일 처리를 하고 의욕적인 생활을 할 수 있다. 뇌 건강을 지키려면 규칙적으로 운동하고 수면, 휴식, 스트레스 관리 등에도 신경 써야 한다.

더불어 잘 먹어야 한다. 뇌 건강에 도움이 되는 음식으로는 어떤 게 있을까?

1. 호두

호두는 생김새가 뇌와 비슷해, 뇌 건강에 좋은 음식으로 기억하기 좋은 식품이다. 다른 많은 질환들과 마찬가지로, 알츠하이머와 같은 뇌 질환도 염증이 나쁜 영향을 미친다.

호두에 든 폴리페놀, 토코페롤, 고도불포화지방산 등은 염증을 줄이는데 도움을 주는 성분들이다. 연구에 따르면, 호두는 노화와 함께 감퇴할 수 있는 뇌 기능을 유지하는데 도움을 주는 것으로 나타났다.

2. 녹색 잎채소

녹색 잎채소들이 든 샐러드를 체중 관리 차원에서 먹고 있다면, 뇌 건강에도 도움이 되는 식습관을 유지하고 있다고 볼 수 있다.

연구에 따르면, 시금치, 케일, 냉이처럼 잎이 많은 녹색 채소는 나이가 들면서 발생하는 인지 감퇴를 늦추는데 도움이 된다. 샌드위치를 먹을 때 녹색 잎채소를 좀 더 넣는 등의 방식으로 섭취량을 늘리는 게 좋다.

3. 블루베리

비타민C, 비타민K, 망간, 안토시아닌 등을 풍부하게 함유하고 있는 블루베리는 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 블루베리의 붉은 색을 내는 안토시아닌은 항산화 성분 가운데서도 그 효과가 뛰어난 물질로, 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다.

4. 등 푸른 생선

많은 연구를 통해 뇌 건강에 좋은 식품으로 수없이 입증된 식품은 다름 아닌 생선이다. 등 푸른 생선에 많이 포함된 오메가-3 지방산인 DHA가 뇌를 보호하고 알츠하이머 발병 위험을 낮추는데 도움을 준다.

5. 요구르트

요즘에는 뇌와 장이 서로 연결돼 있다는 장-뇌 축 이론이 주목을 받고 있다. 장이 건강해야 뇌도 건강하다는 의미다. 따라서 장 건강에 도움이 되는 유산균 음료나 발효 식품 등을 먹는 것이 뇌 건강에도 이롭다.

연구에 따르면, 요구르트(요거트)와 버터밀크(버터를 만들고 남은 액체)의 섭취 함량이 높은 군에서 집중력, 기억력, 시간관리 능력 등에 있어 보다 우수한 결과가 확인됐다.

버섯, 물에 씻으면 영양 버리는 것

좋은 식품이어도 잘못된 방법으로 조리하면 영양 성분을 잃을 수 있다. 주의해야 할 조리법을 알아봤다.

▶ 버섯 씻으면 안 돼

버섯에는 항암 성분이 함유돼 있는데, 이는 물에 쉽게 녹는다. 물과 닿으면 영양뿐 아니라 맛도 떨어진다. 버섯은 따로 씻지 않고 요리해도 되지만, 찝찝하다면 물에 적신 행주를 이용해 이물질이 묻어 있는 부위만 살살 닦아 털어내는 게 좋다. 말린 표고버섯 역시 물에 너무 오래 불리지 않도록 한다.

▶ 감자는 통으로 쪄야 좋아

감자에는 비타민C가 많아 피로 해소와 면역력 증진에 좋다. 감자에는 전분이 들어 있어서 가열해도 비타민C 파괴를 어느 정도 막을 수 있지만, 잘게 썰어 삶으면 비타민C가 물에 녹아 손실될 가능성이 커진다. 감자는 통으로 찌는 게 좋다.

▶ 산나물 데칠 땐 맹물에

산나물을 데칠 때 물에 소금을 넣는 경우가 있다. 소금물은 염기성인데, 산나물에 풍부한 비타민은 염기성에 약하다. 소금을 넣은 물에 산나물을 데치면 나물 속 비타민이 파괴된다. 산나물 속 영양소 파괴를 막기 위해서는 소금을 넣지 않은 물에 짧은 시간만 데치도록 한다.

삶은 달걀과 귤의 조합

삶은 달걀과 귤을 아침식탁에 올려보자. 어울리지 않을 것 같은 두 식품이 서로 보완재 역할을 할 수 있다. 삶은 달걀을 먼저 먹으면 아침 빈속을 채워 귤의 신맛(구연산)으로 인한 위의 불편함을 덜 수 있다. 귤은 달걀에 없는 비타민 C가 풍부해 영양소의 단점을 보완해준다. 삶은 달걀과 귤이 빚어내는 건강효과에 대해 알아보자.

▶ 달걀은 완전식품... 단백질, 비타민 A·D·B군, 미네랄 등

달걀에는 품질 좋은 단백질 뿐 아니라 비타민 A, D, B군 등 다양한 비타민과 미네랄이 많이 들어 있다. 근육 생성을 돕고 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 준다. 두뇌 활동에 필요한 영양소인 콜린도 풍부하다. 콜린은 신경계 기능을 유지하고 기억·학습 능력 등 뇌 건강에 기여한다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 삶은 달걀 한 개에는 콜린의 하루 권장량의 27%가 들어있다.

▶ 달걀에 없는 비타민 C... 감귤 2개로 하루 권장량 충족

달걀에 없는 영양소가 비타민 C다. 면역력을 높이고 세포 손상을 방지하는 영양소다. 비타민 C도 자연 그대로의 천연식품으로 섭취하는 것이 효율이 높고 안전하다. 요즘 주변에 흔한 귤은 비타민 C가 파인애플의 4배, 사과의 8배 정도 많이 들어 있다. 하루 2개면 권장량을 충족할 수 있다. 귤에는 헤스페리딘(hesperidin)이라는 비타민 P 성분도 있어 혈관의 저항력을 높여 고혈압을 예방한다.

▶ 콜레스테롤 증가... 하루 1~2개는 걱정할 필요 없어

달걀은 혈액 속에서 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 늘려준다. 달걀에는 콜레스테롤이 들어있지만, 사람 몸속에서 혈중 콜레스테롤 증가로 이어지지는 않는다. 미국 내 식생활 정책을 주도하는 미국 정부의 식생활지침자문위원회(Dietary Guidelines Advisory Committee)가 달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 걱정할 필요가 없다고 했다. 달걀에 많은 인지질이 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해한다는 것이다. 하루 1~2개 정도 먹으면 콜레스테롤 걱정 없이 달걀의 장점을 챙길 수 있다.

▶ 혈관, 장 운동, 변비... "귤의 하얀 부분 떼어 내지 마세요"

귤은 비타민 C 뿐 아니라 단백질, 식이섬유, 칼슘, 인, 철분, 카로틴, 비타민 B군이 많이 들어 있다. 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 알베도라고 하는데 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 풍부해 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 도움을 준다.

▶ 간편한 아침 건강식... 삶은 달걀 귤

바쁘다고 아침식사를 건너뛰지 말자. 전날 삶아둔 달걀 1~2개에 귤 2개 정도를 먹으면 영양만점의 건강식이 될 수 있다. 여기에 호두나 채소 등도 추가할 수 있다. 삶은 달걀로 아침을 먹으면 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다. 달걀의 단백질은 신진대사를 촉진해 몸이 더 많은 열량을 태우게 한다. 두 식품 모두 바쁜 아침에 껍질만 까서 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 게 큰 장점이다.

아침 식사로 피해야 할 음식

아침 식사는 우리 몸이 필요로 하는 영양소와 에너지를 공급해 준다. 아침에 식사를 해야 포만감을 적당히 유지해 점심 때 폭식하는 것을 막을 수 있다. 하지만 건강하지 않은 식단을 실천하면 오히려 좋지 않은 효과를 가져올 수 있다. 설탕을 지나치게 섭취해 비만하게 되거나 영양 불균형이 일어나기 때문에 아침 메뉴로 적절하지 않은 8가지 음식을 제시한다.

1. 설탕이 많이 들어간 시리얼

단 맛이 나는 시리얼엔 설탕이 많이 들어있다. 한 시리얼 제품의 1회 제공량(30g)에는 설탕이 10g 가까이 들어있다. 세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 설탕 권장량은 25g이다. 시리얼 1회 섭취만으로 하루 설탕 섭취 권장량의 절반을 먹는 셈이다. 또, 시리얼은 포만감도 오래가지 않는다. 정제된 밀가루에는 포만감을 지속하도록 하는 섬유질, 단백질 같은 영양소가 부족하기 때문에 점심이 되기 전에 공복감을 느낀다.

2. 소시지

미국 영양사 록사나 에사니(Roxana Ehsani)는 "많은 사람들이 아침이나 브런치로 소시지를 먹지만, 영양가 있는 식사는 아니다"라고 말했다. 이어 "소시지는 나트륨이 높아 혈압을 높일 수 있고, 포화지방이 많아서 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 높일 수 있다"며 "소시지 같은 가공육은 만성질환과 암 발생위험을 높일 수 있다"고 주장했다.

3. 정제된 밀가루로 만든 빵

미국 영양사 던 잭슨 블래트너(Dawn Jackson Blatner)는 "대부분의 통밀빵은 정제된 밀로 만든 것이 많기에 진짜 통밀빵이 아닐 가능성이 높다"고 주장했다. 그러면서 "정제된 밀로 만든 흰 빵을 먹으면 혈당 스파이크를 일으킨다"고 말했다. 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 치솟았다 급격히 내려가는 현상이다. 이로 인해 식후 급격한 피로감과 졸음을 유발할 수 있고, 이 증상이 반복되면 동맥경화와 심근경색까지 발생할 수 있다.

4. 가당 커피 음료

졸음을 쫓기 위해 아침에 커피를 찾는 사람이 많다. 그렇지만 카페모카, 캐러멜 마키아토같이 당이 첨가된 커피는 피해야 한다. 미국 영양사 매기 미칼치크(Maggie Michalczyk)는 "대부분의 가당 커피는 열량과 당분이 높은 반면 다른 영양성분은 거의 없다"고 조언했다.

5. 과일 주스

과일주스에 많이 포함된 당분은 인슐린 저항성을 높인다. 체내 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린이 과도하게 분비돼 고혈압, 고지혈증, 심장병, 당뇨 같은 질환이 발생할 수 있다.

실제로 미국 에모리대·코넬대(Emory University · Cornell Medical College) 연구팀이 2003~2007년 평균 연령 64세 남녀 1만 3440명을 대상으로 연구한 결과, 하루 총 섭취 칼로리의 10% 이상을 과일주스가 포함된 가당 음료에서 얻은 사람은 5% 이하인 사람보다 관상동맥성 심장질환으로 사망할 위험이 44% 높았다. 또, 다른 여러 원인으로 조기 사망할 위험도 14% 높았다.

6. 머핀

머핀에는 포화지방과 설탕이 매우 많이 들어있다. 시중의 초코머핀 1개(84g)의 영양성분을 보면, 열량은 680kcal, 지방은 32g이다. 탄수화물은 88g인데 이중 설탕이 46g을 차지한다. 단순당인 설탕은 체내 흡수 속도가 빨라 혈당 스파이크를 일으키기 쉽다. 단순당은 소화가 빠르고 신체에서 빠르게 사용되기 때문이다. 그에 반해 머핀에 든 단백질은 10g밖에 안 된다. 단백질 함량이 낮으면 포만감이 지속되지 않아 과식의 위험성도 커진다.

7. 페이스트리

대부분 페이스트리는 정제된 곡물로 만들어진다. 게다가 당도와 지방 함량이 높은 특징이 있다. 한 제과사 제품을 보면 90g의 페이스트리 한 조각에 43g의 탄수화물과 13g의 지방이 포함돼 있다. 밀가루 반죽과 버터를 층층이 쌓아 모양을 만들어 굽는 방식으로 페이스트리를 만들기 때문에 지방이 많이 함유될 수밖에 없다.

8. 플레인 요구르트

플레인 요구르트라는 이름으로 판매해도 당분을 첨가한 제품이 많기 때문에 주의해야 한다. 당분이 첨가된 플레인 요구르트를 섭취하면, 같은 크기의 아이스크림을 섭취했을 때와 비슷한 양의 설탕을 먹게 된다. 시중의 두 제품을 비교해 보면 실제로 큰 차이가 없음을 알 수 있다. 한 플레인 요구르트(150g)의 탄수화물 함량은 16g이고 설탕은 12g인데, 바닐라 아이스크림(100ml)의 탄수화물 함량은 11g, 설탕은 10g이었다.

지금까지 아침 식사로 적절하지 않은 음식 8가지에 대해 알아봤다.

그렇다면 아침에 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까?

✅ 달지 않은 시리얼

최근에는 당분이 적게 함유된 시리얼도 많이 출시되고 있다. 설탕으로 코팅된 시리얼 대신 당분이 적은 시리얼을 선택하는 것이 좋다. 또, 시리얼만 섭취하면 섬유질과 단백질이 부족해질 수 있다. 따라서 우유에 시리얼을 넣을 때 라즈베리나 딸기 등을 함께 넣어 여러 가지 영양소를 섭취하는 것도 좋다.

✅ 달걀과 닭가슴살

가공육인 소시지는 생각보다 단백질이 많이 함유돼 있지 않고, 포화 지방도 많다. 소시지 대신 계란 프라이나 견과류 버터, 닭가슴살 같은 고단백 식단을 추천한다.

✅ 통곡물 빵

하이닥 영양상담 박지성 영양사는 하이닥 Q&A에서 “탄수화물은 꼭 섭취해야 하는 에너지원이지만 그 종류가 중요하다”며 “가능한 한 정제되지 않은 통곡물, 신선한 채소, 과일로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다. 머핀, 페이스트리 같이 정제된 밀가루로 만든 빵 대신 ‘진짜 통밀빵’을 식단에 포함하는 것이다. 통밀로 된 빵은 식이섬유와 비타민 B군 등의 영양소가 풍부하다. 때문에, 심혈관 질환을 비롯한 성인병의 사망률을 낮춰줄 수 있다.

✅ 당을 첨가하지 않은 커피, 과일 주스, 그릭 요구르트

단맛이 강한 커피, 과일 주스, 요구르트보단 설탕을 첨가하지 않은 그대로의 식품을 먹는 것이 좋다. 이를테면 아메리카노, 콜드브루, 과일 과육, 그릭 요구르트 등이다. 매일 아침 마시는 음료를 바꾸는 작은 변화가 건강한 하루를 만들 수 있다.